Daha uzun durmanıza ve güçlenmenize yardımcı olacak 10 Pilates egzersizi

2. Yürüyen merdiven: SLT eğitmeni Melody Davi, “MegaFormer kullanmadığınızda, çalışma ayağınızı yere ve destek ayağınızı bir kaydırıcı, havlu veya kağıt tabağına yerleştirin” diyor. "Yavaşça bir hamle içine indirin ve dört sayımda yükseliş. Çalışma dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun, arka bacağınız düz ve pelvis'e hafif bir ipucu ekleyin."

3. Yüzlerce: “Sırtınızdan başlayın, masa üstü dizler, 'nötr' in alçak omurga, eller yanınıza uzun süre uzanıyor,” diye talimat veriyor Anderson. "Nezle ve nefes verirken başını ve göğsünüzü kıvırırken. Beş sayıya solurken kollarınızı bir inç yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın, ardından beş için nefes verin, toplam 100 sayım için ileri geri gidin."Ek bir meydan okuma için Anderson, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla doğrudan dışarı çıkarmanızı önerir. Anderson, “Koltuk altınızın arkasını biraz sıkıştırarak (rotator manşet kaslarınızı aktive ederek) kolları yukarı ve aşağı pompalarken omuzlarınızı sabit tutun” diye hatırlatıyor.

4. Pike için tahta: Davi, "Bacaklarınız düz olan bir kaydırıcı, havlu veya kağıt tabakta eller (kollar düz) ve ayak parmakları ile başlayın,". "Pike ve kalçaları dört sayıya indir. Düşün: Daha az 'Kalçalarımı Kaldır' ve daha fazlası 'Kaburgalarımı kalçalarıma getir'."

5. Tricep Push-up: “Bileklerin üzerine istiflenmiş omuzlar, göbek çizilmiş ve içeri girmiş ve pelvis hafifçe sıkışmış bir tahtaya başlayın,” diye rehberlik ediyor Anderson. "Dirsekleri bir tricep push-up için bele doğru bükerken, bir bacak kaldırılmış olarak bir bacağı kaldırın. Kollar düzelirken, kaldırılmış bacak yere geri döner."Her bir push-up arasında, sağlam bir tahtaya dön ve her biri için alternatif bacak asansörleri. Anderson, “Karınlarınızın istikrarı bulmak için katılımını kullanırken pelvisi olabildiğince hareketsiz tutmak çok önemli” diyor.

6. Yan Crunch Bear: Davi, “Bu eğik egzersiz yerdeki eller, ayaklar bir kaydırıcı, havlu veya kağıt tabakta başlıyor” diye açıklıyor Davi. "Tahta pozisyonundan, kalçaları çalışma tarafından uzağa çevirin (yani: sol eğik olarak çalışıyorsanız, kalçalarınız sağa doğru). Yavaşça bükülün ve bacakları dört sayımda uzatın, kalçaları omuz yüksekliğinde bükülmüş tutarak."

7. Bacak alt ve asansörlü yan tahta: "Diz çökmüş bir yan tahta ile başlayın, omuzları ve kalçaları diğerinin üstüne yığılmış tuttu ”diyor Anderson Ays. "Omuza batmayı önlemek için stabilize edici elinizin topuğuna yukarı ve dışarı bastırın."Sizi tutmayan kol, doğrudan uzanabilir veya yanınızda kalabilir. "Üst bacağını kalça soketinden uzatın, böylece kaldırılır ve zemine paralel olarak,". "Başlangıç ​​noktanızdan yaklaşık beş inçlik bir aralıkta bacağı yukarı ve aşağı kaldırmaya başlayın.”Bu hareketi gerçekleştirirken, formu gerçekten çivilemek ve düşük kalçalarda çalışan kasları hissetmek için yavaş hareket etmenin ne kadar önemli olduğunu yineliyor.

8. Patenci: “Ayak bileklerinin etrafına mini direnç bant döngüsü yerleştirerek başlayın” diyor Davi. "Dizleri bükerek ve kalçaları asarak alçak bir çömelme varsayalım. Gövde ve pelvisi tamamen hareketsiz tutarak, çalışmayan bacağı yavaşça bükün ve genişletirken, bacak ve kalçaları tamamen dört sayım için tamamen durdururken.

9. Köprü: “Sırtınıza yat, dizler bükülmüş, ayaklar yer kalça mesafesinde düz olarak,” diyor Anderson. "Kalçalarınızı bir omuz köprüsüne kaldırarak başlayın ve kaburgaların kemerden açık ve alçak sırtını önlemek için eşleştiğinden emin olun. İyi bir referans, omuzlara dizlerinizin hepsinin uzun bir çizgi olması ve belinizde rahatsızlık olmamasıdır. Oradan, pelvisinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi indirin, kaburgalar pelvis ile gider, böylece yetenek açmazlar ve sırt kemirmezler. Sonra pelvisinizi hemen geri kaldırıyorsun. Tüm eylem bu glute kasları tarafından yönlendirilmelidir."

10. Kobra: Davi, “Ellerinizi zeminde ve dizler, kaydırıcılar, havlu veya kağıt tabaklar üzerinde dizler ile değiştirilmiş bir tahtada başlayın” diye açıklıyor Davi. "Yavaşça omuzları bileklerin arkasında ve aynı anda her iki önkola indirmek. Avuç içlerine basarak hareketi tersine çevirin ve kollar kol, omuzlar bileklerin üzerinden geçirene kadar ağırlığınızı öne doğru kaydırarak. Kalçaları tamamen durdurduğunuzdan emin olun."

Matta hareketlerinizi almanın başka bir yolu için, bu Pilates Yüzük Egzersizini deneyin:

Evde Pilates hareketleri için stoked? Bunu seveceksin Pilates Zemin Egzersizi, fazla. Maceracı hissediyorsanız, bir güvenilir tahta serisi Tam vücut yanık için.