20 gram proteinli 14 sağlıklı yemek

Ham Kale (4G)
Tahini (3G)
1/4 su bardağı avokado (1G)
Doğranmış pişmiş tofu (9g)

Quinoa Bowl (42g)

Bu tabakta kinoa ve mercimek bir arada bir iki protein yumruk sağlar. Artı, kesinlikle Instagram'a layık.

1 su bardağı Fransız yeşil mercimek (18g)
1 defne yaprağı (1g'den az)
1 dalga kekik (1g'den az)
1 sarımsak karanfil (1g'den az)
1/4 soğan (1g'den az)
2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı (0g)
1 SPOSTOT (0G)
1 kereviz kaburga (1g'den az)
1 havuç (1g)
1/2 su bardağı kırmızı kinoa (4G)
1 su bardağı sebze stoğu (5G)
1 lb karnabahar (8G)
1/4 su bardağı doğranmış maydanoz (1g'den az)
1/3 doğranmış marcona badem (6g)
Tat için tuz
zevkinize biber

Bitki-protein smoothie (16g)

Hundt, peynir altı suyu istemeyenler için Vega protein tozu önerir (bu beş tane de iyi olanlardır). Sabah smoothie kasenizi toplu hale getirmenin sinsi bir yolu.

1 avuç ıspanak (1g)
1/2 su bardağı yaban mersini (0g)
1 kepçe Vega bir protein tozu (15g)

Kavrulmuş karnabahar biftek ve mercimek (25g)

Mercimek protein ile doludur ve karnabahar daha da yükselir. Bu salata basit ama seni dolduracak.

Kavrulmuş karnabahar biftek (7g)
5 lahana yaprakları, yıkanmış ve parçalanmış (4g)
1/2 kırmızı soğan, cilt açık, takozlara kesilmiş (1g'den az)
7 oz (neredeyse bir tam fincan) asma üzerinde kiraz domates (1g)
1 su bardağı puy mercimek, pişmiş (12g)
3 yemek kaşığı zeytinyağı (0g)
1/2 limon suyu (0g)
1 karanfil sarımsak, kıyılmış (0g)
3 veya 4 dal kekik (0g)
Deniz tuzu (0g)
Taze öğütülmüş karabiber (0g)

Brokoli ile ızgara somon (22g)

20gs'ye vurmak için Hundt, avucunuzun boyutu ve kalınlığı olan bir parça balık seçmenizi önerir. Ve bonus: Bu ikili, yoğun bir hafta içi geceye hazırlanmak için yeterince kolay.

3-4 oz. ızgara somon (19g)
1 su bardağı brokoli (3G)

Ton balığı sashimi (21g)

Dışarıda yemek? Maki rulolarınızdaki beyaz pirinçten çürük karbonhidratları atlayın ve fave suşi yerinizde sashimi sipariş edin.

Üç 1 oz orkinos sashimi (21g)

Yaban mersini ile yulaf ezmesi (22.5G)

Yulaf ezmesi ve badem sütü protein hedefinize ulaşmak için yeterlidir ve taze yaban mersini lezzetli bir tatlılık ekler. Ancak FYI, Hunt, orta şeker alımına en fazla 10 yaban mersini önermez.

2/3 bardak çelik kesilmiş yulaf (19g)
10 yaban mersini (1g)
1/2 bardak badem sütü (2.5G)

Yumurta salatası (37.5G)

Yumurta salatasında mayo yerine, bu tarif sağlıklı (yine de keskin) daha yüksek protein öğle yemeği için Yunan yoğurt kullanıyor.

4 sert haşlanmış yumurta, kabuk çıkarıldı (24g)
1/3 su bardağı düz Yunan yoğurt (4.5G)
1/3 su bardağı beyaz soğan, kıyılmış (1g)
2 kereviz sapı, doğranmış ince (daha az 1g)
1 çorba kaşığı Dijon hardalı (0g)
1/4 çay kaşığı kıyılmış sarımsak (1g'den az)
2 yemek kaşığı taze dereotu, doğranmış (1g)
1/2 çay kaşığı tuz (tadı az çok) (0g)
Biber (1g'den az)
4 büyük romaine yaprakları (4G)

EDAMAME HAMUS İLE COLLARD WRACH (30g)

Bu sandviç sargısında, collard yeşillikleri "tortilla"."En sevdiğiniz humusu yeşilliklerin üzerine yayın ve.

Collard Yeşiller (4G)
2 yemek kaşığı kavrulmuş kırmızı biber humus (2g)
1 avuç rendelenmiş havuç (0g)
1/4 dilimlenmiş yeşil biber (1g'den az)
1/4 dilimlenmiş avokado (1g'den az)
5 Kiraz Domates (1g'den az)
3 oz tavuk göğsü (24g)

Pinto fasulyesi, biber ve lahana çorbası (42g)

Pinto fasulyeleri paketlenmiş protein ile. Biraz ekstra protein POW için bu yemeğe bir ons rendelenmiş parmesan (1g) serpin.

2 su bardağı pinto fasulyesi (30g)
1/4 doğranmış kırmızı soğan (1g'den az)
1/2 poblano biber, uzunlamasına kesin ve sonra ikiye kesin (1g'den az)
1 Anaheim biber, uzunlamasına kesin ve sonra ikiye bölün (2g)
1 kırmızı jalapeno biber, tohumlanmış, uzunlamasına kesilmiş ve ikiye bölün (1g'den az)
Kabaca doğranmış 3 yeşil kıvırcık lahana (9g) gövdesi
6 su bardağı su (0g)
4 yemek kaşığı baharatlı chorizo ​​(0g)
1/4 su bardağı sızma zeytinyağı (0g)
1 yemek kaşığı tuz (0g)
1/2 çay kaşığı kimyon (1g)

Elma ve tarçınlı süzme peynir (20g)

Hundt, bu kolay protein kahvaltısı için düşük sodyum, az yağlı süzme peynir seçmeyi önerir.

3/4 su bardağı küçük lor süzme peynir (20g)
Dilimlenmiş elma (0g)
Tarçın Dash (0g)

Kremsi Barbekü Dip ile Parçalanmış Beyaz Fasulye ve Kale Quesadillas (92G)

Bu tarif, alışkın olduğunuz klasik quesadillaları tamamen dönüştürmek için protein açısından zengin beyaz fasulye, lahana ve peynir kullanır. Ve barbekü daldırma baharatlı olmadan güzel bir vuruş katıyor. Aşağıdaki tarif iki porsiyon içindir, ancak bu protein hedefini biriyle kolayca karşılayacaksınız.

1 çorba kaşığı Sızma Zeytin Yağı (0G)
1 soğancık, kıyılmış (1g'den az)
1 15 ons Cannellini Fasulyesi, Süzülmüş ve Durulmuş (6G)
Tuz (0g)
Biber (0g)
5 yaprak Tuscan lahana, gövdeler çıkarıldı ve ince şeritler halinde kesildi (3G)
2 bardak rendelenmiş keskin beyaz kaşar peyniri (66g)
2 kepekli 10 inç ekmeği (14g)
1/4 su bardağı düz yoğurt (3G)
2 yemek kaşığı barbekü sosu (1g'den az)

Kavrulmuş tatlı patates karnabaharı pirinç collard sargılar (35g)

Bu, sıcak bir günde mükemmeldir, yapmak istediğiniz son şey mutfağı ısıtmaktır. Bonus: Yapılması sadece 15 dakika sürer.

Collard Sargılar için:
1 büyük tatlı patates, kavrulmuş ve püre (2g)
2 bardak karnabahar pirinç (5G)
1 olgun avokado, soyulmuş ve dilimlenmiş (1g)
4 Collard Yaprak, Kesilmiş ve Tıraş (8G)

Zencefil badem yağı sosu:
1/4 su bardağı kremsi badem yağı (13g)
2 çay kaşığı saf akçaağaç şurubu (0g)
1 1/3 su bardağı +TBSP Hafif Hindistan Cevizi Sütü (6G)
1 yemek kaşığı limon suyu (1g'den az)
1 çorba kaşığı taze zencefil, soyulmuş ve rendelenmiş (1g'den az)
Deniz tuzu

Protein oyununuzu gerçekten yükseltmek istiyorum? Denemek Bu beş basit ipucu alımınızı yükseltmek için veya bir küvet almak için En sağlıklı beş protein tozu.