4 Uzman Stratejileri Her koşucunun shin atellerini önlemek için bilmesi gereken

Shin splintlerine neden olan şey?

1. Eğitim yükü

Shin splintleri genellikle "aşırı kullanım yaralanması" olarak adlandırılır ve iyi bir nedenden dolayı. Dr, "İş yüklerini yavaş yavaş ilerletmeyen veya üzerinde çalıştıkları yüzeyi aniden değiştirmeyen sporcularda sunabilirler, örneğin çim üzerinde koşmaktan betona geçiş gibi" diyor Dr. Gallucci. Başka bir deyişle? Nasıl ve ne sıklıkla adım attığınıza dikkat et.

2. Düz ayak

Düz ayaklar düşmüş kemerler ve dr. Gallucci, "Shin kemiğinizin medial yönü üzerinde daha fazla strese neden olabilir."Bu, özellikle doğru koşu ayakkabısını giymiyorsanız, shin atellerine yol açabilir.

3. Yıpranmış ayakkabılar giymek

Koşu ayakkabılarınız her altı ayda bir (veya 300-500 mil) değiştirilmesi gerekiyor ve onları çok uzun süre giymek, Shin'leriniz için acı verici olabilir. "Yıpranmış ayakkabılar üzerinde koşmak, ayakkabıyı azaltılmış bir şok emiciliği nedeniyle alt bacak ve kalçalarda daha fazla stres oluşturuyor" diyor Dr. Gallucci.

4. Aynı rotayı çalıştırmak

Her gün aynı üç değeri kaydediyorsanız, parıltılarınız acı çekebilir. Dr. "Kamberli yollarda koşmaktan veya her zaman aynı rotayı çalıştıran bir bacağına aşırı stres yerleştirilebilir" diyor Dr. Gallucci. "Yollar, suyun drenajına yardımcı olmak için bantlı veya kemerli ancak bu yollarda koşmak her gün bacak veya kalçaya çok daha fazla stres getirecek."Bunu düzenli olarak karıştırmak için bir bahane olarak kullanın.

Shin atelleri nasıl önlenir

1. Smart tren

Tıpkı Yarış Günü'nde performans gibi, bir koşucunun trenlerin shin atelleri yaşayıp yaşamadıkları ve shin splintlerinin nasıl önleneceği konusunda büyük bir faktör oynadığı gibi. Rahatsızlığı yan adım atmanın ilk stratejisi? Eğitiminizin değişkenlerindeki büyük ani artışlardan kaçının. Dirksen, “Bu, haftada koşu sayısından, koşularınızın yoğunluğundan, engebeli koşu veya toplam kilometreden herhangi bir şey olabilir” diye açıklıyor. “Eğitim ilerici, dokunaklı ve aynı anda bu değişkenlerin çoğunu atmadan."

2. Vücudunuzu nasıl beslediğinize dikkat edin

Beslenmeniz, egzersiz sırasında vücudunuzun nasıl tepki verdiği konusunda bir faktör de oynar. Koşucuların genel kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini alımını izlemesi inanılmaz derecede önemlidir, Dircksen. Amerikan Kemik Sağlığı Derneği.

3. Spor ayakkabılarınızı aşmayın

İç süper kadını kanalize etmenize yardımcı olan harika bir spor ayakkabı gibi bir şey yok. Ancak çoğu stil oomph'larını kaybeder (okuma: tabandaki köpük parçalanmaya başlar) bir süre sonra. “Ayakkabılarınızın hala iyi formda olduğundan emin olun” diyor Dircksen. "Düzenli olarak bisiklet sürecek iki ila üç çiftin olması idealdir."

4. Germek için zaman ayır

Tendonlar, bağlar ve kaslardan fasya-mobilliğe kadar her şey dahil yumuşak doku çok önemlidir. Dircksen, “Sıkı alanları çözmek için hareketlilik araçlarını germek ve kullanmak için zaman bul” diyor. Nereden başlayacağınızdan emin değilim? İşte köpük rulo için doğru şekilde bilmeniz gereken her şey ve bir masaj topu ile esnemek için bazı ipuçları.

Shin atelleri nasıl tedavi edilir

1. Dinlenmek

Shin splintlerini tedavi etmek için yapabileceğiniz en önemli şey, bacaklarınıza çok ihtiyaç duyulan bir süre vermektir. "Shin splintlerinin inflamatuar doğası nedeniyle, durumu daha da kötüleştirmemek için vücudumuza düzgün bir şekilde iyileşmeleri için zaman vermeliyiz" diyor Dr. Gallucci. Bu yüzden bunu düzenli koşu rutininizden birkaç gün uzaklaştırmak için bir bahane olarak kullanın.

2. Buz masajı

İyileşme rutininize biraz buz eklemeyi ve kendinizi bir masaja davranmayı düşünün. Buzları, beş dakika boyunca acıklı alan üzerinde dairesel bir desende hareket ettirin,. Gallucci, "ağrılı adezyonların kırılmasına yardımcı olacak ve iltihabı azaltacak."

3. Uzatmak

Tıpkı germe, shin atellerini önlemeye yardımcı olabileceği gibi,. Aşil tendonunuzu ve baldır kasını bir adımda durarak ve topuklarınızın düşmesine izin vererek veya ayak parmağınızı bir duvara doğru getirip içine eğilerek uzatarak uzatın. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve ayak parmaklarınızı yere doğru işaret ederek bacağınızdaki ön kasları hedefleyin.

4. Egzersiz yapmak

Shin atelleri (ahem, koşan) ile uğraşırken herhangi bir ağırlık taşıyan egzersizden uzak durmak isterken, durumu iyileştirmeye yardımcı olabilecek birkaç tane var. Dr. Gallucci, hareket aralığınızı artırmak ve bacağınızdaki kasları güçlendirmek veya buzağı yükseltmeleri ve topuk yürüyüşleri yapmak için alfabeyi ayak parmaklarınızla izlemenizi önerir. Sadece atelleri daha da kötüleştirmemek için herhangi bir rahatsızlık hissetmeye başlarsanız mola verdiğinizden emin olun.

5. Çapraz eğitim

Koşu bir seçenek değil, ancak yine de iyi bir kardiyo antrenmanına girmek istiyorsanız, DR. Gallucci, bacaklarınıza ek stres koymak zorunda kalmadan gücünüzü korumak için bisiklette veya havuzda çapraz eğitim önerir.

Ayrıca, koşunuzdan sonra ağrılı olmamanın yollarını arıyorsanız ve dürüst olalım, kim değil, bu eğitmen onaylı yöntemleri deneyin. Ve işte gününüzde Jenna Dewan'dan çalmak için 20 dakikalık bir egzersiz.

24 Mart 2020 güncellendi