4 Hareket Her Yeni Annem Fitness'e geri dönmeden önce ustalaşmalı

İnsan vücudunun fiziksel özellikleri söz konusu olduğunda, doğum yapmak öte sonraki seviye. Ancak hem hamileliğin hem de emeğin en önemli maddi etkilerine rağmen, doğum sonrası zindelik hakkındaki konuşmalar, yeni olanınızı kutlamak yerine, hamileden geçirdiğiniz vücudu kurtarmak etrafında hala dönüyor.

"Doktorlar size altı hafta sonra aktiviteye devam etmek için iyi olduğunuzu söylüyor, ancak kimse bize hangi etkinliğin geri döneceğini söylemiyor," diyor New York City'nin Fit Hamilelik Kulübü'nden Joanie Johnson. Johnson ve kurucu ortağı Carolina Gunnarsson'a göre, pelvik tabanda odaklanan bir fitness rejimi, doğum öncesi antrenmanlarınıza geri dönmek için en iyi saklanan sırdır.

Neden? Sızdıran mesaneler, kronik alt sırt ağrısı ve pelvik taban disfonksiyonu gibi sorunlardan kaçınmak için kadınların hamilelikten sonra çekirdeklerini güçlendirmeye odaklanmaları gerektiğini söylüyor Johnson.

Pelvik tabanda odaklanan bir fitness rejimi, doğum öncesi antrenmanlarınıza geri dönmek için en iyi saklı sırdır ve yine de doğum sonrası vücudunuzu onurlandırır.

"Pelvik taban aktivasyonunun eksikliğinden geliyorlar ve bu sadece bir bebeğiniz olduğu için olan bir şey değil," diye açıklıyor. İyi haber: "Pelvik tabanınız güçlendirilebilir ve bu sorunun ortadan kaldırılması" diyor. Eğer yeni bir annesan Ve NYC merkezli, FPC'nin yepyeni sınıfı, doğum sonrası rehabilitasyonda, çekirdeğinizle geri dönmenize ve yaralanmayı önlemek için yeni bedeninizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmek için bebek dostu bir seans olarak güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

Şehirde yer almıyorsanız, FPC eğitmenlerinin tüm egzersizlerinin temeli olarak kullandığı hareketler için kaydırmaya devam edin. Amaç? Johnson, "Düzgün nefes almayı ve iç çekirdek birim-diyafragmini, enine abdominus, pelvik taban, multifidus kaslarını aktive etmeyi öğrenmek-her doğum sonrası kadının, hamilelik öncesi egzersizlerine dönmeden önce her doğum sonrası kadının ustalaşması gereken tek önemli egzersizdir.

Postpartum 4 için aşağı kaydırın, pelvik zemin spor salonuna vurmadan önce ustalaşmaya hareket eder.

Postnatal pelvik taban rutini

Johnson, herhangi bir güç uygulamadan önce (bakkaliye taşıma, bir çocuk alma veya herhangi bir tür ağırlık kaldırma dahil) bu çekirdek ve pelvik taban merkezli egzersizi denemeyi ve fitness rutininize devam ettikten sonra uygulamanıza dahil etmeye devam etmeyi önerir. Spor salonunun dışında, yataktan kalkarken, ayakta dururken, giyinirken vb. Bu dört egzersizi yapmanızı önerir. Temel olarak: her yerde, her zaman gitmek.

1. Diyafram solunum

Johnson'a "Diyaframın içine nefesi alçak gönderirken tam olarak solun ve karnın yumuşamasına izin verin," diye talimat veriyor, Ve üst göğüs değil."

2. TVA nişan (aka: pompa)

Johnson, "Enine abdominus'unuzu (TVA) sırtınızın ortasında başlayan, yan vücudunuzun etrafına ve altı paket kasının altına saran derin korse benzeri bir kas olarak hayal edin.". "Diyafram-nefes nefeste, TVA'yı yan vücudunuzun etrafına sarmaya ve tüm çekirdeğinizi orta hatta sarmaya odaklanmaya odaklanın. Her solunum, TVA'yı ve çekirdeğin kaslarını serbest bırakmalıdır, her nefes, kasları vücudunuza tamamen aktive eder, sarar veya pompalar."

3. Pelvik taban aktivasyonu (aka: kegel)

Johnson, "Pelvik zemin, önden arkaya ve yan yana uzanan karmaşık bir kas ızgarasıdır.". "Etkinleştirmek için, kasık kemiğini, kuyruk kemiğini ve her iki Sitz kemiklerinin hepsi birlikte ve vücudun merkezinden daha yaklaşarak hayal edin. Sadece bir bölümü değil, tüm pelvik tabanı (önden arkaya ve yandan yana) etkinleştirmek önemlidir. Ve kasların nefes almasına ve solumanızda rahatlamasına izin vermek-bu salım aktivasyon kadar önemlidir."

4. Pompa ve Kegel Combo

Johnson'a, "Yukarıdaki üç adımı ayrı ayrı gerçekleştirebildiğinizde, hepsini sürekli olarak entegre etmeyi uygulayın.". "Solun, diyaframın içine nefes al, TVA'yı rahatlatın ve pelvik tabanını serbest bırakın. Nefesinizde TVA, orta hatta ve pelvik zemin asansörünüze daha yakın karın duvarınıza sarılmak için etrafa sarılır ve bir kegel gerçekleştirir."

Bu hamleleri aldıktan sonra, bir bebek sahibi olduktan sonra Molly Sims'in yeme planını ve Adele'nin doğum sonrası depresyonuyla nasıl başa çıktığını okuyun.

Savesavesavesave

Savesavesavesave

Kurtarma

Kurtarma