4 Çekirdek ve Glutes'inizi eşit ölçülerde çalışan hızlı ve kolay alt vücut hareketleri

Alt vücudunuzu güçlendirmek için 4 hamle

1. Yanal lunges

Paspanızın bir tarafında ayaklarınızla birlikte başlayın ve elinizde, yan tarafınızdan aşağı. Bir bacağı yan tarafa uzatın, bir hamle içine çömelirken, dambıllarınızı kontrollü bir hareketle yere indirirken, sonra ayakta durmaya geri dönün. Ayağa kalkarken, bu harekette hem gücü hem de uzantıyı bulmak için yerden bastırmak için (bagajınızı eğmek ve momentuma güvenmek yerine) genişletilmiş bacağınızı kullanın. Göğsünüzü kaldırmayı unutmayın ve topuklarınız, tabanınızda gerçekten güç ve istikrar bulmak için tüm zamanı toprakladı. Diğer tarafa geçmeden önce bu hareketi 30 saniye yapın.

2. Tepe Presinden Çömelme

Kalçalarınızdan biraz daha geniş omuzlarınızın ve ayaklarınızın hemen üstünde dambıllarınızla başlayın. Hala omuzlarınız tarafından sıkışmış ağırlıklarla derin bir çömelme bulun, sonra ayakta dururken onları yukarı doğru uzatın. Eğer çömelmenize gerçekten düşme hareketliliğine sahipseniz, "olabildiğince derin olun, çünkü gücünüz buradan gelecek," diye açıklıyor Copeland.

3. Glute Bridge March

Bu hareket için paspasta olacaksın, ağırlıklar sans. Paspas üzerindeki sırtınız, omuzlarınız ve ayaklarınız, dizleriniz bükülmüş ve kalçalarınız yerden kaldırıldı. Yerine yerleştikten sonra (kalçalarınız ve çekirdek etkileşime girerek) bacaklarınızı ayaklarınız esnek olarak gökyüzüne kaldırarak, yükseltilmiş bir yürüyüş hareketini taklit ederek alternatif olarak. "Köprüler Harika Glute gücü için, "diyor Copeland, ancak faydalardan gerçekten yararlanmak için, yürürken kalçalarınızın düz kalması, çekirdeğiniz etkileşime girmesi ve hareket aralığınız kontrol altında kalması çok önemlidir.

4. Bölünmüş çömelme

Bacaklarınız diğerinin önünde bir bacağınızla sendelendikçe, ön ayağınız topraklanmış ve sırt topuğunuz kaldırıldı, ağırlıklarınızı yanlarınızda tutarak. Ağırlıklarınız alçakta sıyrın, sonra geri uzatın. Ön bacağınızı diğer tarafta çalışacak şekilde değiştirmeden önce 30 saniye tekrarlayın. "Gerginlik altında zamana odaklanıyoruz," diyor Copeland, bu yüzden hareket boyunca kontrol edilmek ve her tekrardan yavaşça hareket etmek isteyeceksiniz. 3 saniyelik bir sayımda çömelmenize indirilmesini, ardından hareketin içinden geçmek için hızlı bir şekilde geri dönmenizi önerir.

Alt vücudunuzda güç bulmaya hazır? Copeland ile birlikte takip etmek için yukarıdaki videoyu tıklayın, 20 dakikadan daha kısa bir sürede yapabileceğiniz bir evde bacak, glute ve çekirdek egzersizden geçerken.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.