Bacak kaldırma sağındaki yan tahta: Önkolunuza gelin, matınızın önüne paralel hale getirin. Vücudunuzu düz bir çizgiye yerleştirirken ayaklarınızı istifleyin, ayaklarınızı istifleyin ve üst kolunuzu tamamen kaldırın. Kararlı olduğunuzda, o üst ayağı yukarı ve aşağı kaldırırken çekirdeğinizi meşgul edin. Alt kalçaya sarkmadığınızdan emin olun ve kalçalarınızı tamamen istifleyin. Bacak asansörü çok fazlaysa, yan tahtada izometrik bir tutuş yapabilirsiniz. Ek yoğunluk için, üst elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz. Diğer tarafta bir yan tahta yapmak için geçiş. Flutter Kick: Sırtınıza uzanmak, ellerini başınızın arkasına koy ve bacaklarını yerden kaldır. Alt absinizi bağlı tutun, sonra her iki bacağını da birbiri ardına gökyüzüne doğru atın. Alt sırtta bir kemer hissediyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın altına getirebilirsiniz. Boynunu kaldırın. Önkol tahta + tarafı adım: Önkollarınıza önkol tahtası, omuzlarınızın altında dirsekler ve düz bir şekilde gelin. Sağ bacağınızı sağa dokunun, içeri getirin, sonra sol bacağınıza dokunun ve değiştirin. Kalçalarınızın çok yüksek veya düşük olmadığından emin olun ve alt sırtınızdan ekstra basınç tutun. Ağırlıklı Ahşap Pirzola-Sağ: Bacaklarınız önünüzde oturmuş bir pozisyonda, bir dambıl alın ve sağ kalçanıza bükün, sonra bir diyagonal üzerinde sol tarafınıza tepeden patlatın. Abs'lerinizi içeri çekin ve ağırlığı yavaşça aşağı getirin, sonra geri patlayın. Ağırlık çok yoğunsa, egzersizi onsuz yapabilirsiniz. Solda ağırlıklı bir ahşap pirzola yaparak yanları değiştirin. O zaman tüm döngüden iki kez daha geç. Ayrıca, sadece 10 dakika içinde kalçalarınızı yakacak bu koşucu popo antrenmanını deneyin. Ve terlemeyi bitirdiğinizde bu soğuma uzanışlarında dolaştığınızdan emin olun.
Bacak kaldırma sağındaki yan tahta: Önkolunuza gelin, matınızın önüne paralel hale getirin. Vücudunuzu düz bir çizgiye yerleştirirken ayaklarınızı istifleyin, ayaklarınızı istifleyin ve üst kolunuzu tamamen kaldırın. Kararlı olduğunuzda, o üst ayağı yukarı ve aşağı kaldırırken çekirdeğinizi meşgul edin. Alt kalçaya sarkmadığınızdan emin olun ve kalçalarınızı tamamen istifleyin. Bacak asansörü çok fazlaysa, yan tahtada izometrik bir tutuş yapabilirsiniz. Ek yoğunluk için, üst elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz.
Diğer tarafta bir yan tahta yapmak için geçiş.
Flutter Kick: Sırtınıza uzanmak, ellerini başınızın arkasına koy ve bacaklarını yerden kaldır. Alt absinizi bağlı tutun, sonra her iki bacağını da birbiri ardına gökyüzüne doğru atın. Alt sırtta bir kemer hissediyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın altına getirebilirsiniz. Boynunu kaldırın.
Önkol tahta + tarafı adım: Önkollarınıza önkol tahtası, omuzlarınızın altında dirsekler ve düz bir şekilde gelin. Sağ bacağınızı sağa dokunun, içeri getirin, sonra sol bacağınıza dokunun ve değiştirin. Kalçalarınızın çok yüksek veya düşük olmadığından emin olun ve alt sırtınızdan ekstra basınç tutun.
Ağırlıklı Ahşap Pirzola-Sağ: Bacaklarınız önünüzde oturmuş bir pozisyonda, bir dambıl alın ve sağ kalçanıza bükün, sonra bir diyagonal üzerinde sol tarafınıza tepeden patlatın. Abs'lerinizi içeri çekin ve ağırlığı yavaşça aşağı getirin, sonra geri patlayın. Ağırlık çok yoğunsa, egzersizi onsuz yapabilirsiniz.
Solda ağırlıklı bir ahşap pirzola yaparak yanları değiştirin. O zaman tüm döngüden iki kez daha geç.
Ayrıca, sadece 10 dakika içinde kalçalarınızı yakacak bu koşucu popo antrenmanını deneyin. Ve terlemeyi bitirdiğinizde bu soğuma uzanışlarında dolaştığınızdan emin olun.