Tüm vücudunuzu bir kerede çalışan tüm egzersiz hareketleri

Renegade Sıraları

Somer, "Birbirine paralel olarak sıralanmış aptallar üzerinde tutulan ellerle şınav pozisyonunda başlayın," diye açıklıyor Somer. "Bir şınav yap. Push-up'ın tepesinde, sağ dambılı bir kürek hareketinde göğsüne çekerken stabilite yaratmak için her iki ayağı yere bastırın-KIVE kafesine karşı dirsek fırçaları. Sağ eli aşağı yerleştirin ve sol elle kürek hareketi yapın. Her iki tarafta bir satır tamamlandıktan sonra, başka bir şınav gerçekleştirin."

Omuz baskısı ile dengelenmek için tersine dönme

Somer, "Avucunuz vücuda bakacak şekilde vücudun yanında asılı duran bir dambıl tutarken ayakları kalça genişliğinde ayırın" diyor Somer. "Sağ ayağa geriye doğru adım atın ve kalçaları indirin. Sol ayağı yere itin ve ayakta durmaya geri dönmek için sağ ayağı öne getirin. Üstte, sol bacakta dengeli kalın-Don-sağ ayağın yere dokunmasına izin vermeyin ve sağ kolunuzla bir omuz presini yapın. Diğer bacağa geçmeden önce bir bacağını tamamlayın."

Pazı buklelerle yürüyüş lunges

Somer, "Her eline bir dambıl al ve belinizde tut" diyor Somer. "Sağ ayağınızla öne çıkın ve dizinizin neredeyse yere dokunması için dizde bükül. Damgın içinde olduğunuzda, pazı kasınızla dambılları yukarı doğru kıvırır. Sol sol bacağı öne getirin ve ayağa kalk. Şimdi adımları tekrarlayan sol bacakla dışarı çıkın. İstenen tekrarlar için yürüyen hamle hareketini tekrarlayın."

Sandalı Press'e Yan Hasta

Somer, "Dizler ve kalçalar hafifçe bükülmüş, ayak omuz genişliği ve baş ve göğüs yukarı, göğsünüzün önünde yanınızda dirsekler ile bir dambıl tutarak atletik bir ayakta durma pozisyonu var.". "Düşük kalmak, sağa yavaş, yanal bir adım atın. Ayak parmaklarınızı ileri sürün ve düşük kal. Sol dizini uzatın, ağırlığınızı sağa sürün, diz ve kalçayı bir yan hamleye esneterek. Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, tüm omurga boyunca iyi bir duruş sağlayın. Hareketin altındaki duraklayın ve daha sonra kollarınızı dambıla basarak uzatırken, karşı tarafa bir hamle geçirerek ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için çalışma bacağından uzatılın."

Bu bittikten sonra, hareketlilik için bir germe rutini ve bazı kalça flexor gerginlik ile mücadele etmek için uzanır.