5 Ekipmansız Pilates, Hollywood A listelerinin yemin ettiği hareketler

1. Nötr bir pelvis ile başlayın. (Bu, sırtınız ve paspas arasında biraz boşluk bırakırken kuyruk kemiğinizi ağır tutarak omurganın doğal "s" eğrisinin korunduğu konumdur.) Ardından, bacaklarınızı 90 derecelik açılara kadar, dizleri kalçalarınızın üzerine getirin.

2. Göbek düğmenizi omurganıza doğru geri çekerken ve göğüs kafesine bağlamaya çalışıyormuş gibi sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatmak için nefes verin.

3. Bacağı masaya geri çekmek için nefes al.

4. Bir sonraki nefeste, sol bacakla tekrarlayın. Kararlı bir pelvis ve üzerinde bir çekirdek tutun.

Bacak kaldırma ile köprü

Pilates'in daha az bilinen faydalarından biri, gerçekten yürüyüşünüzü değiştirebilmesidir. Bu yüzden Bloom, bunun gibi egzersizleri kullanır, bu da özellikle bir kameranın önünde sashaying yaparken müşterilerine daha fazla “zarafet ve kolaylık” vermeye yardımcı olur. Nasıl? “Uygun köprüleme ile, durma ve yürüme şeklinizi tamamen değiştirebilecek iç, üst hamstring'i buluyorsunuz” diye açıklıyor.

Bacak başına 8-10 tekrar

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz, Sitz kemiklerinizle aynı hizada (yaklaşık iki yumruklu mesafe uzakta) sırtınıza başlayın.

2. Nötr bir omurgayı koruyarak kalçalarınızı bir köprü içine kaldırmak için ayaklarınıza bastırın.

3. Sağ bacağınızı düz olarak uzatın. Pelvisinizi ve omurganızı tamamen hareketsiz tutarken elinizden geldiğince yüksek tavana doğru ulaşın. Kararlı, nötr bir pozisyonu korurken olabildiğince düşük geri indirin.

4. Sekiz tekrar için bacağını kaldırın ve sonra ayağı paspas'a geri döndür. Nefes alın ve köprüden paspasınıza geri dönün, bir seferde omurganızdan bir omurla ifade ederek.

5. Diğer bacakla tekrarlayın.

Yan pantolon

Bu hardcore hareket, bel başlıklarında mega tanım yaratır, en iyi hayranları kırpın ama bu gücünün tam kapsamı bile değil. Bloom, “Yan plan bükümü havalı çünkü kalça ve omuzda da çalışıyor” diyor. "Onun Süper tüm vücut."

Yan başına 15 tekrar

1. Sağ ön kolunuzda 90 derecelik bir açıyla paspas'a karşı sağ önkolunuzla uzanın, omzunuzun altında dirsek. Sol kolunuza tavana ulaşın.

2. Bir yan tahta kadar yüzmek. Geniş bir köprücük kemiğini korurken kalçanızdan ve yan belinizden basmaya odaklanın.

3. Sol kolunuzu arkanızda gövdenizin altındaki boşluk ve bükmek için paspastan geçirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için hareketi tersine çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

T-Lift

“Bu egzersiz ünlülerim için bir zorunluluktur,” diyor Bloom. "Çoğu zaman askısız önlükler giyiyorlar ve elbiseyi takmadan hemen önce yapmaları gereken bir egzersizi bilmek istiyorlar.”T-Lift, üst kollara, omuzlara ve üst sırtlara tek seferde vurur, göğsü açmaya ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.

8-10 tekrar

1. Bir mektup gibi omuzlarınızla aynı doğrultusunda kollarınız uzatılmış olarak yüz yüze yat "t."

2. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspasınızdan birkaç inç uzakta ve küçük bir kemer içine kaldırırken kollarınızı yaklaşık iki inç yukarı kaldırın.

3. Kemeri hafifçe arttırırken kollarınıza kalçalarınıza doğru ulaşın.

4. Kolları T'ye geri döndürün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için gövdenizi ve kollarınızı indirin.

Ön destek

Tutmadan bu rutinden çıkmayacağınızı biliyordun, değil? Bloom, “Ön vücut, arka vücut, yan vücut, bacaklar, kollar-bu egzersiz her şeyi bir arada ve gerçekten vücudun şeklini değiştirecek şekilde vuruyor” diyor Bloom. "Burada kaslar, doğrudan daha iyi duruşa dönüşebilen iskeleti nasıl kaldıracağını ve destekleyeceğini öğreniyor."

Bacak başına 10-15 tekrar

1. Bir tahta ile başlayın.

2. Ayağınızı işaret ederken sol bacağınızı paspastan birkaç inç uzaklaştırın.

3. Ayağınızı esnetin ve tahtaya geri dön. Kararlı bir pelvis ve baştan ayağa uzun bir erişim sağlayın. Karşı bacakla tekrarlayın.

Başlangıçta 18 Temmuz 2017'de yayınlandı, güncellendi 26 Temmuz 2018.

A listesi onaylı Sağlıklı İpuçları için: Bu zerdeçal "Mucize Maskesi" tarifini deneyin veya bu sağlık destinasyonlarından birine bir kaçış planlayın.