60'larınızda, 70'lerde ve ötesinde çalışıyorsanız, takip edilecek 5 fitness kuralı
Dayanın yanı sıra Ridley. "Omurganın desteklenmesine ve mümkün olduğunca uzun durmasına yardımcı olmak için çekirdek ve geri güçlendirici egzersizler yapmak yerine," diyor, ". Bunun yerine uzantı tabanlı çekirdek egzersizleri yapın.
2. Düzenli yoga veya Pilates yapın: Bisikletten 60'lı veya 70'li yıllarda koşmaya kadar her şeye dönebileceğiniz halde, uzmanlar rutininize düzenli yoga veya pilates dahil etmenizi şiddetle tavsiye etmenizi tavsiye eder. Ridley, "Yoga ve Pilates'i 60'larınızda ve 70'lerde bir numaralı antrenman olarak tavsiye ediyoruz" diyor. "Hem düşük etki hem de daha düşük yoğunluk ve vücudunuz hala egzersizin büyük etkilerini hissedecek."Pilates ve Yoga kaslarınızı güçlendirir Ve Vücudunuzun hizalanması ve esnekliğine yardım edin.
3. Ellerinizi güçlendirin: Torres, yaşlandıkça kavrama gücünün azalma eğiliminde olduğuna dikkat. "Kavramanızı güçlendirmenin bir sürü yolumuz var ve asmak en iyisidir" diyor. Bunun için başka bir iyi egzersiz? Tahta. Torres, "İnsanlara [bir tahta aracılığıyla] ellerine nasıl kilo vermeyi öğretmek, [aslanın] ters yönünde güç iterek güç geliştirir," diyor Torres, bunun çekirdeğinizi de güçlendireceğini (bildiğimiz gibi) belirtti.
4. Kalça hareketlilik çalışması yapın: Mobil kalçalara sahip olmak anahtardır Tümü Hayatınız boyunca, ama özellikle 60 yaşın üzerindeyken. "Vücudunuz oturmaya alışıyor," diyor Torres (hiçbir şey için teşekkürler, masa işleri). Eklemlerinizi kapasitelerine veya tam hareket aralığına kullanmıyorsanız bunun gerçekleşme eğiliminde olduğunu söylüyor (bu onları daha sıkı ve daha az mobil hale getiriyor). Derin çömelme veya yürümeye başlayan çömelme dediği şeye girin.
Torres, "Bu, hamstringlerinizin buzağıların üzerinde durmasını tanımlıyorum-düşüyorsunuz" diyor Torres. "Bu, kalçaların esnekliğini ve hareketliliğini kullanır ve omurganızı dik tutmak için çalıştığınız için postüral kaslarınızı geliştirir."Günde beş dakika yapmaya çalışın. Ayrıca mobil kalmak için düzenli olarak kalça esnemeleri yapmanızı önerir.
5. Fitness'inizi uyarlanabilir hale getirin: Torres'e göre, vücudunuz uyarıcı istiyor… sadece bir koşu bandında veya döngüye yürürseniz tam olarak ne elde ettiğiniz şey değil. Fitnessinizi uyarlanabilir hale getirerek veya başka bir deyişle, aynı hareketi tekrar tekrar unutulmadığınızdan emin olarak, fitness oyununuzu artırabilirsiniz. Torres, bunun iki örneği olarak yürüyüş ve dans gibi aktiviteleri önerir. "Yürüyüşle tüm bu araziler var. Kayaların üzerinden adım atıyorsun, yokuş yukarı gidiyorsun, yokuş aşağı gidiyorsun… farklı arazilere alışıyorsun "diyor. "Dans ederken, büküyorsun ve ritmik olarak gelişmeye çalışıyorsun."Kaslarınızın öngörülemezlik ile uğraşmasını sağlamak için işleri değiştirmeyi deneyin: Yokuş yukarı, yokuş yukarı bir parkta yürüyün veya bir salsa dansı sınıfına kaydolun-her neyse fantezi.
Inspo için, 80 yaşındaki bir atletizm süperstarı olan Kathy Bergen'i okuyun. Ve 91 yaşındaki fitness meraklılarından esinlenilen yaşlı yetişkinler için egzersiz hakkında daha fazla ipucu.
