5 sağlıklı öğle yemeği tarifi-3 $ altında!-Bu çalışma haftanızı besleyecek

Hafta içi sabahları telaşlı olabilir, bu yüzden * sabah insanı değilseniz *. A'da.M. Hava için giyinmeye çalışmak, cilt bakımı rutininizi hızlandırmak ve bir araya getirilebilir bir kahvaltıyı bir araya getirmek, "Satın Al veya Getirin?"Öğle yemeği sorusu genellikle arka plana girer. (Yani "Satın Al" varsayılan olarak kazanır.)

Ancak bu 15 dolarlık tatlı çırıltı koşusu, ne kadar uygun ve lezzetli olursa olsun toplanırlar. Peki uyku seven, bütçeye duyarlı, çalışan bir gal ne? Basit Sağlıklı Deliş'in arkasındaki yemek blog yazarı ve yemek hazırlayan meraklısı Leanne Miyasaki diyor.

Uygun fiyatlı, ancak ilişkilendirilebilir makyaj yemekleri yaratmak için bir numaralı tavsiye: Malzeme listenizi mevsime seçin. "Ürün mevsimde olduğunda, çok daha az pahalı ve daha lezzetli" diyor.

Başlığını takip etmeyi daha da kolaylaştırmak için Miyasaki, sadece bir haftalık farklı sağlıklı öğle yemeğini hışırtmak için kullanılabilecek iyi+iyi için mevsimlik fikirli bir alışveriş listesi oluşturdu. (Buradan indir!) Trader Joe's'ta alışveriş yapmayı seçerek, yüksek kaliteli her iki dünyanın en iyisini aldı Ve düşük fiyatlı malzemeler. Bir destansı sağlık için ne kadar para biriktirdiğinizi gördükten sonra, belki?-Muhtemelen go-to lahana Sezar'ı bile kaçırmayacaksın.

Her biri 3 doların altında olan bir haftalık sağlıklı öğle yemeği tarifleri için aşağı kaydırın.

Pazar: Malzemelerinizi hazırlayın

Başlamadan önce, bir not: Tüccar Joe'nun size 2 dolardan daha fazlasını çalıştırması için hazır olun. Maliyet bozulması, kullanılan her bir bileşenin porsiyon boyutundan gelir, Olumsuz tüm malzemenin fiyatı.

Ayrıca, aşağıdaki tariflerin çoğunun ortak baharatlar için çağrıda bulunduğunu da fark edeceksiniz. Onları zaten dolabınızda yoksa, bakkal listenize eklediğinizden emin olun.

Temiz? Alışverişten eve döndükten sonra, tüm hafta öğle yemeği için kullanacağınız malzemeleri hazırlamak ve pişirmek için yaklaşık iki saat ayırın. Sen irade İyi bir zaman geçirme, kinetme, kavurma ve yıkama geçirin, bunu hafta ortası dakikaların ortasında tasarruf etmiş olarak düşünün. Öyleyse bir fincan çay ya da pratik olarak iyi, anti-enflamatuar kokteyl dökün ve yemek pişirin!

Pirinç ve haşlanmış yumurta için:
1/2 su bardağı pirinç
6 Yumurta
1 su bardağı su
1 çay kaşığı tuz
1 dab tereyağı

1. Pirinç, su, tuz ve tereyağı bir pirinç ocaklarına ekleyin. Yumurtaları pirinç pişiricinin buharlı sepetine yerleştirin. Kapağı kapat ve pişirin. (Pirinç ocak yok? Sorun değil! Hem yumurta hem de pirinç ocakta kaynar suda pişirilebilir.)

Tatlı patates ve kuşkonmaz için:
1 tatlı patates
12 oz kuşkonmaz
1-2 çorba kaşığı ekstra bakire zeytinyağı
Tuz

1. Tatlı patatesleri soyun ve patates kızartması için dilimler veya takozlar halinde kesin.

2. Kuşkonmazı yıkayın ve kesin. Diğer yarıya yarım fırın tepsisine ve kuşkonmazın üzerine tatlı patatesleri yerleştirin.

3. Sızdırmazlıkları ekstra zeytinyağı ve tuzla fırlatın.

4. 400 ° fırına yerleştirin. Kuşkonmazı, boyuta ve 35-40 dakika boyunca tatlı patateslere bağlı olarak 12-15 dakika boyunca kızartın, istenen gevrekliğe kadar.

Soğan ve biber için:
1 Soğan
1 biber
Bir avuç bebek ıspanak
Sızma zeytinyağı

1. Soğanın yarısı ve biberin yarısı zar; Diğer yarıları dilimleyin.

2. Orta-yüksek ateşte bir tavada, doğranmış biberleri ve soğanları zeytinyağında sote et. Bir avuç taze bebek ıspanak ekleyin ve ıspanak solduktan sonra tüm sebzeleri çıkarın. Hafifçe soğuması için bir tabağa bir kenara koyun.

3. Sote dilimlenmiş biber ve soğan aynı tavada ve hafif karamelize edildiğinde çıkarın.

Türkiye burgerleri ve kırıntıları için:
8 oz zemin hindi
Doğranmış ve sote biber ve soğan (yukarıya bakın)
Tuz
Biber
Soğan tozu
Sarımsak tozu
Kurutulmuş kırmızı biber
Kurutulmuş kekik

1. Türkiye'yi iki porsiyona bölün.

2. Bir kısmı hafifçe soğutulmuş, doğranmış sebzelerin yarısı ile büyük bir kaseye ekleyin. Tuz, karabiber ve soğan tozu ile mevsim (tatmak için).

3. 2-3 köfte haline gelir ve kalınlığa bağlı olarak, tamamen pişene kadar, tamamen pişene kadar zeytinyağı ile aynı tavada pişirin.

4. Köfteler pişirildikten sonra, onları tavadan çıkarın ve kalan zemin hindi'yi tavaya ekleyin. Tuz, karabiber, sarımsak tozu, kırmızı biber ve kekik ile mevsim (tatmak için).

5. Bir spatula ile parçalanın ve kalan tüm hindi hafif altın kahverengi olana ve tamamen pişene kadar kalan doğranmış biber ve soğan ekleyin.

Tavuk göğsü için:
8 oz tavuk göğsü
Tuz
Biber
Soğan tozu
Kurutulmuş kekik

1. Kelebek bir çiğ tavuk göğsü, iki porsiyona bölün.

2. Tuz, karabiber, soğan tozu ve kekik ile mevsim (tatmak için).

3. Tavada tamamen pişene kadar zeytinyağı ile pişirin, yan başına yaklaşık 8-9 dakika.

Pazartesi: Izgara tavuk ve pirinçli kavrulmuş sebzeler (2 $.89)

Miyasaki'nin Tavuk ve Pirinç Üzerine Yeni Takması herhangi bir şey Ama sıkıcı. Pazartesi günkü öğle yemeği için, pişmiş pirincin yarısını pişmiş kuşkonmazın yarısı, dilimlenmiş biber ve soğan, bir ızgara tavuk göğsü, bir soyulmuş haşlanmış yumurta ve 1 çorba kaşığı humus ile bir gıda depolama kabına yerleştirin. Taze kişniş ve limon suyu ile üst, daha küçük bir tavuk ekleyerek para biriktirdiğiniz gerçeğinde ekstra bir lezzet sarsıntısı getirmek için, ancak yine de daha az pahalı, haşlanmış bir yumurta ekleyerek geniş protein alıyor.

Salı: Türkiye ile Burrito Bowl (2 $.76)

Bu DIY Burrito kasesinde sipariş vermenin * hiçbir şey * yok. Kalan pirinci kıyılmış buzdağı marul, öğütülmüş hindi, kalan dilimlenmiş biber ve soğan ve doğranmış Roma domates ile bir gıda depolama kabına yerleştirin. Taze kişniş, limon suyu ve bir avokado yarısı ile üst.

Profesyonel ipucu: Burrito kasenizi hazırlarken Miyasaki, bu zararsız "Leftovers" tadı önlemek için taze malzemeleri (marul ve kişniş gibi) ısıtılacak malzemelerden (pirinç ve zemin gibi) ayırmanızı önerir.

Çarşamba: Izgara Tavuk ve Sebze Lavash Wrap (2 $.17)

Humus ve Lavash, hafta ortası öğle yemeğinize orta doğu yetenekleri ekleyin. Bir tam buğday lavash sargısına bir çorba kaşığı humus yaymak. Dilimlenmiş tavuk göğsü, kavrulmuş kuşkonmazın geri kalan yarısı, kalan dilimlenmiş biber ve soğanların yarısı ve taze bebek ıspanak. Şekil ve tazeliği korumak için alüminyum folyoya yuvarlayın ve sarın. İşleri değiştirmek hiç bu kadar lezzetli görünmüyordu!

Perşembe: Tatlı patates kızartması ile Türkiye Burger (1 $.93)

Önceden pişirilmiş malzemelerinizi Perşembe için monte etmek Savasana'dan daha hızlı gidecek, söz. Sadece bir veya iki hindi köftesi buzdağı ile sarın, marul-see ya, burger-bu karbonhidrat kazası ve dilimlenmiş roma domates. Ek bir enerji vuruşu için sandviçinizi vitamin açısından zengin tatlı patates kızartmalarının yanında servis edin.

Cuma: Avokado-Egg Salatası Lavash Wrap (1 $.88)

Lezzet yorgunluğunu körfezde tutmak için Miyasaki, haftanın yemeklerinin temeli olan tavuk-turkey protein rotasyonunu terk eder. Bunun yerine, sağlıklı yağlar ve protein vuruşu için avokado ve yumurtanın All-Star kombinasyonuna dönüyor.

Sadece 2-3 haşlanmış yumurtaları soyun ve doğrayın ve kalan yarım avokado (püresi), doğranmış Roma domates, bir ons doğranmış ceviz ve taze kişniş ile karıştırın. Lavash sargısını bebek ıspanak ve üstü avokado-yumurta salatası ile doldurun. Şekil ve tazeliği korumak için alüminyum folyoya yuvarlayın ve sarın ve beş gün temiz yemek (ve daha sağlıklı bir banka hesabı da kutlayan hafta sonunuza gidin.)

Artık gelecek haftanın iş öğle yemeğini sallamaya hazır olduğunuza göre, büyük sabah hygge titreşimleri için bu sıcak elma zencefil müsli ile güne başlayın. Ayrıca, atıştırmalık acil durumları için masa çekmecenizi nasıl stoklayacağınız aşağıda açıklanmıştır.