Dışarıda sprint yaparken takip edilecek 5 önemli ipucu

Açık havada sprint eğitimi nasıl başlar

1. Eğitmek için doğru yeri bulun: "Açık havada sprint yapıyorsanız ve bir pistte değilse, anahtar bileşen rotanızı ve antrenman yaptığınız alanı bilmektir," diyor Samuela, mümkün olduğunca az engelin bulunduğu yerler bulmanızı öneririz. "Uzun uzayları bulmak istiyorsunuz, böylece sprintinize odaklanabilirsiniz ve başka hiçbir şey."Ayrıca istikrarlı zemine sprint yapmayı öneriyor. Samuela, "Sınsız veya kayalık yollardan kaçınmaya çalışın-sprintler için bunlar önerilmiyor" diyor Samuela. "Dışarıda engebeli kayalar varsa, bu kendinizi yaralamanın oldukça kolay bir yolu."

2. Çok hızlı gitme, çok erken: Takacs'a göre, dışarıda sprint yapmak, belirli bir aralıkta ne kadar hızlı gittiğinizin daha fazla farkında olmayı gerektirir. "Çok hızlı gitmemek istiyorsun" diyor. "Son 15 ila 20 saniyeye kadar maksimum çabalarınıza kademeli olarak artırmak önemlidir."Bunun nedeni, maksimum hızınıza gitmek sizi aerobik eşiğinizin üzerine getirebilir, yani vücudunuzun iyileşmesi zor olan laktik asit bisiklete binmeye başladığı anlamına gelir,. "Vücudunuzun toparlanması ve kalp atış hızınızı geri getirebilmesi için molalar almak için sprint yaparken gerçekten önemlidir. Bu şekilde, vücudunuz bu hızlı seğirme kaslarına tekrar güç vermeye hazır."

3. Ayak grevinizi ve formunuzu izleyin: Tahmin edebileceğiniz gibi, daha sabit bir hızda koşarken sprint ile sprint ile ayak yerleşiminiz farklıdır. "Ayak yerleşiminiz ve kadansınız sprintlerle farklıdır," diyor Takacs, orta ayağın aksine bir ön ayak grevi hedeflemenizi önerir, çünkü bu "ayak parmaklarınızdan soyulmanızı sağlar, böylece hamstrasyonlarınızı bir adım döngüsünde kullanabilirsiniz."Bu aynı zamanda etki aşamanızı çok hızlı hale getirir, yani vücut ağırlığını toprağa bırakmadığınız anlamına gelir (bu da ayaklarınızda daha hafif koşmanızı sağlar ve bu nedenle daha hızlı). "Birçok insan, sprint yaparken adımlarını uzatmaları ve daha da büyütmeleri gerektiğini düşünüyor, ancak daha fazla adım atmak istiyorsunuz, böylece kütle merkezinizin altına inmek istiyorsunuz," diyor Takacs. "Vücudunuzun önüne inmek ve vücut ağırlığınızı arkanızdan çekmek istemezsiniz."

4. Tepe Sprints'i deneyin: Ek sprint açık hava meydan okuması için bir tepede yapmayı deneyin. Samuela, eğitmenin yollarından birini denemenizi önerir: "Sprint Hill tekrarlar". Takacs, tepelere sprint yapmanın, VO2 Max'inizi artırma unsuruna eklediğini söylüyor, bu da akciğerlerinizin tutabileceği hava miktarı. "Hız üzerinde çalışıyorsanız ve gücünüzü artırıyorsanız, düz koşuşturma yapardım. Ancak gücü, hızınızı ve Vo2 Max'inizi artırmak istiyorsanız, tepe tekrar sprintleri yapardım "diyor. Bu, yaptığınız diğer tüm egzersizlerde dayanıklılığınıza fayda sağlayacak akciğer kapasitenizi artıracaktır.

5. Boşver: Dışarıda sprint yapmak eğlenceli olsa bile (!), her gün yapmanız gereken bir şey değil. "Her gün hız işi yapmak istemiyorsun" diyor Takacs. "Vücudunuzun hafta boyunca farklı enerji sistemleri kullanması önemlidir."Sprint, dikkat çekiyor, vücudunuzda çok fazla laktik asit getiriyor, bu da vücudunuzun daha sonra tamir etmesi için zaman ayırıyor ... Bu yüzden dinlenme günlerinizi unutmayın.

P.S., İşte nasıl uygun çalışma formuna sahip olunur:

İşte sprint eğitim günleriniz arasında karıştırabileceğiniz bir koşu dayanıklılık antrenmanı. Ve özellikle dışarıda koşuyorsanız, yaralanmalardan kaçınılır.