5 Kettlebell, ciddi bir çekirdek için hareket ediyor

Sen belki Kettlebell Kickboks'un kurucusu Dasha Libin Anderson, çekirdek gücün ne kadar önemli olduğunu söyleyen eğitmenlerden bıktım… ama gerçekten inanılmaz derecede önemli çünkü bu gerçekten inanılmaz derecede önemlidir. Ve sadece sahilde düz bir mide göstermek açısından değil.

"Çekirdeğiniz, vücudunuzun antrenmanlarınızı ve hayatınızda yaptığı her harekette yer alır" diyor Anderson, ilk kitabını yayınladı, Kettlebell Kickboks: Her Kadın Sağlıklı, Seksi ve Güçlü Olmak İçin Kılavuzu.

Kitap 200'den fazla tam vücut egzersizi içerse de, karın kaslarınızı güçlendirmenin tonlarca yolunu içerir, çünkü kettlebells iş için ideal bir araçtır. Anderson, "Garip şekil, ağırlığın eşit olmayan bir şekilde dağıtılmasına neden oluyor ve çekirdek kaslarınız, zilin değişen ağırlık merkezini kontrol etmek için her hareket boyunca sürekli olarak etkileşime giriyor.".

Aslında, Amerikan Konseyi Alıştırma Konseyi tarafından görevlendirilen bir çalışma, Kettlebells ile sekiz haftalık eğitim, katılımcıların temel gücünü 70 oranında artırdığını buldu (!) yüzde.

Abs'inizi ateşlemeye hazır? Evde veya spor salonunda bir zil alın ve ciddi bir güçlü çekirdek için bu kettlebell antrenmanı ile Anderson'ın liderliğini takip edin.

Başlangıçta 28 Mayıs 2015 tarihinde yayınlandı. 7 Temmuz 2017 güncellendi.

Size ciddi bir çekirdek verecek bir kettlebell egzersizi için okumaya devam edin.

Kurulum

Ağırlık Nasıl Seçilir: Zor olan biriyle başlayın; en az 15 kiloluk bir kettlebell hedeflemek. Bu ağırlığı bir kas grubunu izole etmemek için birçok kas arasında dağıtıyorsunuz, bu yüzden daha ağır gitmekten korkmayın, normalde olur.

Hareketleri yapmanın iki farklı yolu:

1. Bir devre yapın: Her hareketi bir dakika boyunca yürütün, dört tur kesintisiz eylem için tüm egzersizleri geçerek.

Yeni başlayan/ara: Fitness seviyenize bağlı olarak her egzersiz arasında 15-60 saniye dinlenin. Gelişmiş: Bir sonraki egzersize geçerken 0-5 saniyelik molalar alın. HIIT egzersizi yapmak istiyorum? Her egzersiz arasında bir dakikalık sprint, atlama krikoları ve burpees döndürün.

2. Setlerde çalışmak: Acemi: Bir sonraki egzersize geçmeden önce her hareketin iki setini 15-20 tekrarda yapın. Orta seviye: 20-25 tekrarda her hareketin üç setine gidin. Gelişmiş: 25-30 tekrarında her egzersizin dört setine gidin.

Yan oturma

Kettlebell'in ortasında (resimde olduğu gibi göğsünüzün ortasında tutun) ve vücuda sıkıca tutun. Diz çök ve sonra dizlerinin yanına otur. Kettlebell'i göğsüne tutmaya devam ederken, tekrar dizlerinin üstüne çıkın. Sonra arkanıza yaslanın. Tarafları değiştirebilir veya bir tarafa yapıştırabilirsiniz.

Havai oturma

Ayaklarınız parçalanarak yere yat. Her iki eliyle, kettlebell'i boynuzların yanında tutun ve kollarınız tamamen düz ve yere dik olarak yukarı kaldırın. Oturun, ayaklarınızı yerde tutun ve kollarınız ek yüküm.

Siz otururken bakışlarını yukarı doğru tut. Sonra vücudunuzu geri indirin, yükselmek için sadece karın kaslarınızı (omuzlarınızı, kollarınızı veya bacaklarınızı değil) kullanmaya dikkat edin. Kollarınızı bükmeyin veya onları arkasına veya önünüze uzatmayın. Set bitene kadar, kettlebell'i sabit tutun. SeçebilirsinizKettlebell'i resimde olduğu gibi bir kolda tutarak daha zorlaştırın. Sadece taraf değiştirmeyi unutma.

Halo

Kettlebell'i tabanın etrafına kavrayarak başlayın. Kettlebell'i başınızın etrafında hareket ettirmeye, boyunca yakın tutmaya ve doğrudan yüzünüzün önünde ve boynunuzun arkasından geçtiğinden emin olun. Talimatları değiştirmeden önce belirli bir şekilde alternatif yönleri eşit olarak veya bir tarafa döndürün.

Çekirdek stabilizatör

Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturun ve bir kettlebell ortada (göğsünüze) tutun. Gövdenizin yere 45 derecelik bir açıda olması ve karnınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Alt sırtınızı yuvarlamayın ve omuzlarınızı düz tutun.

Gövdenizi hareket ettirmeden, yavaşça (2 saniye al) omuzlarınızı bir tarafa olabildiğince döndürün, kettlebell'i kalçanızın yanındaki yere dokunarak. Ardından, yavaşça ve tam kontrol ile omuzlarınızı diğer tarafa çevirin ve kettlebell'e dokunun. Omurganızın değil, omuzlarınızdan değil, omuzlarınızdan döndüğünüzden emin olun, böylece omurganız stabil ve tüm kaslarınız tamamen meşgul. Tekrar duraklayın, sonra ileri geri dönüşüm yapmaya devam edin.

Kettlebell tahtası

Düz bir çizgide omuzlarınız, dirsekleriniz ve bileklerinizle bir push-up pozisyonuna girerek başlayın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Önünüze ve aynı formda bir kettlebell yerleştirin, kettlebell sapını resimde iki elle kavrayın. Sırtınızı, poponuzu ve boynunuzu tamamen düz ve hizalı tutun. Göbek düğmenizi omurganıza çekin ve kalabalıklarınızı ve çekirdeğinizi, bağırsakta yumruklanmak üzereymiş gibi kestinizle tutturarak tutun. Bu pozisyonu yuvarlamadan veya sırtından asılı tutmadan tutun. Tüm kaslarınızı aktive edin.

İşte herhangi bir ağırlığa erişiminiz olmadığı zamanlar için yapabileceğiniz bir katil AB antrenmanı. Artı, avantajları en üst düzeye çıkarmak için bir antrenmandan sonra ne yapmalı.