En yaygın koşu yaralanmalarından 5'i ve bunların nasıl düzeltileceği

3. Iliotibial (IT) Bant Sendromu

Dizinizin dışında meydana gelen en yaygın koşu yaralanmalarından biri olan BT bant sendromu, femurunuzun (bacak kemiği) dizinin yanındaki yağ pedlerinin tahrişinden dolayı ortaya çıkar. Bu, zayıf tek bacak stabilitesi ve her adımda gerekli kalça kaslarını uzatamama konusunda kilometrelerini çok hızlı artıran koşuculara olma eğilimindedir. Bu, BT bandından gerginliği arttırır ve sonunda iltihaplanma ve ağrıya yol açar.
Hissettiğinde: Yokuş aşağı yürümek, 10 dakika koşarak, yürüyüş molası ile azalmak
En çok kimin risk altında: Ayak pronasyonu, kalça eklemesi ve iç rotasyonun eksantrik kontrolü zayıf olan insanlar, hepsi dizinizin her adımda içe dönmesini sağlayacak
Modifikasyonlar Çalıştırma: Size kırmaktan nefret ediyorum arkadaşlar, ama tipik olarak bant sendromu ile koşamazsınız. Tıpkı kaçabilmeyi dilediğin patron gibi, nagging varlığı tam iyileşmeye kadar kalıcıdır.
Rehabilitasyon İpuçları: Kalça hareketliliği, ayak ve kalça stabilitesi ve koşu mekaniği üzerinde çalışın. Nightingale, 90-90 kalça streç ve bir ayak pronasyonu supinasyon ısınması önerir ve tıpkı Runner'ın dizinde olduğu gibi, adım frekansınızı artırmayı düşünün.

4. Plantar fasiit

Plantar fasiit, ayağın dibinde topuk kemiğinin yakınındaki veya ana kemerden ağrı olarak sunar. İnflamatuar bir sorun olarak başlar, ancak zamanla Aşil tendinopatisine benzer hale gelir. Tipik olarak koşucular, kilometrede veya kötü ayak ve kalça gücü ile hızlı artışlardan sonra deneyimliyor. Bu nagging ağrısı, koşu mekaniğindeki değişikliklerle ilgili reaktif bir yaralanma olma eğilimindedir. “İlgili olabileceği gibi eski bir kalça veya sırt yaralanmasından geçip geçmediğinizi düşünün” diyor Nightingale.
Hissettiğinde: Genellikle sabahları yataktan veya hareketsiz uzun sürelerden sonra ilk adımlarınızla
En çok kimin risk altında: Kötü ayak mekaniği ve son aralık ayağı pronasyonu veya supinasyonun yetersiz kontrolü olan insanlar
Çalışma Değişiklikleri: İlk önce kilometrenizi azaltın. Ardından, iyileşmenin gerçekleşmesine izin verirken, çapraz antrenman benzeri bisiklette inşa etmeyi düşünün. Nightingale, acıdan geçebileceğinizi söylüyor, ancak iyileşmenizi uzatma eğilimindedir.
Rehabilitasyon İpuçları: Ayak mekaniğini, kalça hareketliliğini ve çekirdek stabilitesini iyileştirmeyi hedefleyen ısınma esnemeleri ve güçlendirme egzersizleri yapın. Nightingale, bu ayak pronasyonu supinasyon ısınmasını ve plantar fleksiyon yüklü topuk yükseltmesini önerir.

5. Stres kırığı

Stres kırıkları, belirli bir kemiğe kümülatif stresin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Koşucularda, shin kemiği, topuk kemiği veya metatarsallar (ayak parmakları, arkadaşlar) en sık etkilenir. Diğer yumuşak doku yaralanmalarından farklı olarak, stres kırıkları ciddi ve neredeyse Her zaman Etki etkinliğinden izin alınması gerekir. Bazı durumlarda, bir immobilizasyon süresi veya sert bir yürüyüş ayakkabısı bile gerektirebilirler.
Hissettiğinde: Aktivite ile ama aynı zamanda dinlenirken, genellikle donuk bir ağrı veya zonklama hissi.
En çok kimin risk altında: Beslenme eksiklikleri olanlar diğer hormonal ve metabolik sorunlar ve azalmış kemik yoğunluğu.
Çalışma Değişiklikleri: Onaylanmış bir stres kırmızınız varsa, kemiğinizin iyileşmesine izin vermek için koşmaktan iki ila üç ay izin almayı bekleyebilirsiniz
Rehabilitasyon İpuçları: "Bir dinlenme döneminden sonra, aktivite toleransınızı yeniden oluşturun, ağrınız rehberiniz olmasına izin verin ”diyor Nightingale.

Nightingale'in uzman tavsiyesinden bir şey alırsanız, en yaygın koşu yaralanmalarının genellikle önlenebilir olduğunu bilin.

Özellikle koşucular için tasarlanmış bu soğutma streçini deneyin:

Artık zorlu şeyleri yoldan çıkardığımıza göre, işte yoldayken koşucuların yaşadığı bazı büyük lols ve şu anda çalışan her şey için ilham istasyonunuz.