5 Üst Beden Egzersizleri Koşucular adımlarına güç katmak için yapabilir

2. Dumbbell Push Press

Nasıl yapılır: Ayaklarınızla durun kalça mesafesi ayrı ve dizler hafifçe bükülmüş. Her elinizdeki bir dambıl üzerinde tutun, dirsekleriniz yükseltilmiş ve avuç içi birbirine bakacak şekilde omuzlarınızda dinlendirin. Dizlerinizi bir Demi Squat'a batırın, daha sonra pazılarınızı kulaklarınızla aynı haberi tutmak için ek yüklü ağırlıklara basarken bacaklarınızla patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin, ancak dirseklerde hipereksendik. Dambılları omuzlarınızdaki başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Bu bir temsilci.

3. Koşucu push

Nasıl yapılır: Bu egzersiz için bir kablo makinesi kullanmak istiyorsunuz (veya bir yandan tek bir dambıl tutmak istiyorsunuz). 10 kilo kilo ile başlayın ve güçlendikçe oradan yukarı hareket edin. Önde sağ bacağınız ve sol bacağınız arkanızda uzanan bir koşucunun hamle içinde durun. Sağ eliniz kalçanızda ve kolunuz 90 derece bükülmüş kabloya (veya serbest ağırlık) tutun. Sol kolunuzu önünüzde 90 derecede bükün (koşuyormuş gibi). Ardından, sağ kolunuzu öne getirip sol kolunuzu geri sallarken sol dizinizi kalça yüksekliğine getirirken sağ ayağınızdan geçin (her birinde L şeklindeki L-şekilini korurken). Bir temsilciye başlamak için geri dön. Bir tur için her iki tarafta tam bir seti tekrarlayın.

4. Yere yat

Nasıl yapılır: Bunun için kasnağa geniş bir çubuklu bir aşağı çekme makinesi kullanın. Tezgahın üzerinde oturun ve diz pedlerinin boyunuza göre ayarlandığından emin olun. Pedler, vücudunuzu kaldırmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Çubuğu her iki elinizle omuz mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın. Hafifçe yaslanın ve başınızı omurganızla uyumlu tutun. Omuzlarınızı geniş ve aşağı çekerken, sırt kaslarınızı devreye girerken çubuğu göğsünüze kadar aşağı getirin. Ardından, kollarınızı yavaşça bir temsilciye geri uzatın.

5. Günaydın

Nasıl yapılır: Bu egzersiz için bir çömelme rafı kullanmanız gerekecek. Ayaklarınızın omuz genişliğinde, raftan uzağa bakacak şekilde, bir halter üst sırtınız boyunca omuzlar boyunca durur, boynunuz değil. (Sadece çubuğu kullanarak başlayın ve ilerledikçe ağırlık ekleyin.) Çubuğu yerinde tutun ve bacaklarınızla iterek raftan kaldırın. Raftan birkaç adım ileriye dönün. Dik durun, çekirdeğinizi destekleyin ve omuzlarınızı geri çekin. Dizlerinize değil, dizlerinizde hafif bir viraja izin veren derin bir nefes alın ve kalçalara menteşe. Sırtınızı düz tutun ve gövdenizi yere paralel getirmeye başlayın. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar öne yaslanın ve sonra nefes verirken, bir temsilciye doğru ayağa kalkma hareketini tersine çevirin.

Yama! Ağır ağırlıkları kaldırmayı öğrenmek korkutucu olabilir. Chinae Alexander'ın korkularını nasıl aştığını ve gücünü bulduğu beklenmedik yeri okuyun. Artı, bu yüzden bu tür kuvvet antrenmanı hareketleri hayatınıza yıllar eklemeye yardımcı olabilir.