Bir ortopedist ve fizyoterapiste göre, daha iyi, daha kolay hareket için ortak sağlığınızı iyileştirmenin 5 yolu

Kıkırdağınızın hasarını önlemek, daha sonra eklemlere daha fazla basınç ve ağrı koyar-genel uzun ömürlülüğün önemli bir bileşenidir. "Zamanla, eklemleriniz yıpranacak, ancak uzun ömürlü, bunu mümkün olduğunca nasıl geciktirdiğimizdir," diyor Pham, eklemleri destekleyen güçlü kaslara sahip olmanın, söz konusu eklemleri korumanın bir yolu olduğunu belirtiyor.

Dr. Gladstone, güç ve esnekliğin ortak sağlığı ve genel uzun ömürlülüğü desteklemek için de kritik olduğunu ekliyor. "Esneklik, gücü ve koordinasyonu korumanın bir kombinasyonu olan tüm koşullandırma kavramının bir parçası. Eğer bunu yapabilirseniz, o zaman yaralanmadan kaçınmak ve sağlıklı kalmak için en iyi şansınız var "diyor. Bununla birlikte, en iyi ortak sağlığınız için profesyonellerin fitness rejiminize dahil edilmesini önerdikleri için kaydırmaya devam edin.

Daha iyi antrenmanlar ve uzun ömürlü ortak sağlığı nasıl iyileştirilir

1. Her gün yapabileceğiniz kadar çok adım atın

Hareket, kaslarınızı ve eklemlerinizi işleyişini sağlamak için anahtardır. Dr. Gladstone, son zamanlarda yapılan bir çalışmaya işaret ediyor Amerikan Tıp Derneği Dergisi 15 yıllık bir süre boyunca insanlara baktı ve günlük adımlarının uzun ömürlülükle nasıl ilişkili olduğu. "Ortalama günde 8.000 adım atan insanların daha az alanlardan daha uzun yaşama şansına sahip olduğunu buldular" diyor. Bu, kaldırıma vurmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak. Dr. Gladstone her türlü hareketi tavsiye eder, ister yürürken, koşuyor, atlama-ne olursa olsun, tutarlı bir şekilde yapabilirsiniz. Eğer koşuyorsanız, eğitmen Jes Woods'un izniyle yukarıdaki hız aralığı egzersizini deneyin.

2. Esnekliğinize öncelik verin

Hareketliliğe sahip olmak, ortak sağlığın ana bileşeni olduğundan, DR. Gladstone, esnekliğinizi artıran gerilmeye ve egzersizlere öncelik vermenin önemli olduğunu söylüyor. "Yoga ve Pilates harika ve bunları içeren programlar vücudunuzun tüm yönlerini çalışma eğilimindedir, bu gerçekten faydalıdır" diyor. Her iki fitness modalitesi, genel esnekliğinize eklerken kaslarınızı hem güçlendirmek hem de uzatmak için çalışır. Düzenli esnemeler yapmak da yardımcı olabilir. Matınıza başlamak için yukarıdaki esneklik odaklı yoga antrenmanını deneyin.

3. Tam vücut egzersizleri ile çalışın

Hem Pham hem de Dr. Gladstone, tam vücut çalışmasının ortak sağlığı geliştirmek için önemli olduğunu söylüyor. "Örneğin, koşmak harika bir egzersizdir, ancak bu üst beden için fazla bir şey yapmaz" diyor Dr. Başkalarını görmezden gelirken belirli vücut kısımlarına düzenli olarak odaklanmanın kas dengesizliklerine ve yaralanmaya yol açabileceğine dikkat çeken Gladstone. Tam vücut mukavemetine sahip olmak, tüm kaslarınızın eklemlerinize çok fazla gitmek yerine hareketten etkiyi emmeye yardımcı olabileceğini sağlar. Yukarıdaki 30 dakikalık Pilates antrenmanı, her şeyi baştan ayağa çalıştırmanın düşük etkili bir yoludur.

4. Ağırlık veya dirençli tren

"Sağlıklı eklemlere sahip olmak istiyorsanız, kemik yoğunluğuna yardımcı olacak yüklerle kas ve egzersiz yapmanız gerekir," diyor Pham, antrenmanlarınızı aşamalı olarak yüklediğinizde kemiklerinizin daha kalınlaştığını not eder. "Ağırlık eğitimi anahtardır."Geleneksel ağırlıklar veya direnç bantları ile çalışabilirsiniz-bunun avantajlarından yararlanabilirsiniz-sadece ne yaparsanız yapın uygun formu koruduğunuzdan emin olun ve güç oluşturmaya başladığınızda kullandığınız ağırlığı veya direnci artırmaya çalışabilirsiniz. Yukarıdaki HIIT dambıl antrenmanı, tüm kaslarınızı sadece yedi dakika içinde vuruyor.

5. Bir kurtarma rejimi dahil edin

Egzersiz programınızda iyileşmenin ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak ortak sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda da önemli bir oyuncu. "Güçlenmek denklemin bir parçasıdır, ancak vücudunuzdaki iltihabı azaltmak istiyorsunuz" diyor Pham. Dr. Gladstone, germenin kaslarınızı rahatlatmanın bir yolu olduğunu söylüyor; Pham, CBD'nin davaya da yardımcı olabileceğini de sözlerine ekledi. "CBD, egzersiz sonrası sisteminizdeki genel stresi azaltmasına yardımcı olabilir ve ne kadar az stres olursa, daha iyi iyileşirsiniz," diyor (o asistem radikal kabartma jelinin kas ağrısı için bir hayranıdır). Theragun gibi bir şey almak yardımcı olabilir, cihazı yukarıdaki kurtarma rutininiz için nasıl kullanacağınızı çok kontrol edebilir.