7 Süper Çarşamba Hataları Çoğu koşucunun yaptığı

Ayrıca, çok fazla sert koşmanın kaslarınızı ve tendonlarınızı ezip yaralanmaya yol açabileceğini söylüyor-en yaygın koşu hatalarından biri. "Aerobik olarak iyi hissedebilirsiniz, ancak yine de kas -iskelet sisteminize stres koyuyor. Ve koşmaya yeniyseniz, bu tür antrenmanların talebini desteklemek için kas gücünü geliştirmediniz-böylece yolda daha fazla yaralanmaya yol açabilir."

Çoğu acemi haftada sadece bir zor egzersiz yapmalı, muhtemelen daha deneyimli iseniz iki. Aerobik fitnessinizi artırmak ve kaslarınızın hızlı bir şekilde geri dönmesine yardımcı olmak için haftanızı üç veya dört koşuyla kolay, konuşma hızında doldurun.

3. Çok hızlı dışarı çıkmak

Bu silah bir yarışın başlangıç ​​çizgisinde söndüğünde, geri çekilmek ve enerjinizi korumak neredeyse imkansızdır. Nasıl yapılacağını bulmak sadece maraton yolundan 5K yarışlara kadar başarı için çok önemlidir. Gaudette, “Daha kısa bir yarışta, 5K gibi dışarı çıkarsanız, anaerobik sisteminize gerçekten hızlı bir şekilde gireceksiniz” diyor Gaudette. "Vücudunuzun bundan çıkması, yavaşlaması ve tekrar aerobik olarak çalışması çok zor."Eğer bir buçuk maraton koşuyorsanız, çok hızlı dışarı çıkın ve enerji rezervlerinizi çok fazla mil kaldı.

Sürdürebileceğiniz bir hız bulmak için Gaudette, yarışı üçe ayırmayı önerir (özellikle daha uzun yarışlar için). Örneğin, bir maraton için, ilk 13 mil'i kolay, konuşkan bir hızda çalıştırın-eğitimdeki uzun vadelerinizden aynı uzun vadeli tempo. Sonra önümüzdeki 7 ila 8 mil boyunca, hedef hızınıza ulaşın. Sonunda son 3 ila 5 mil boyunca, iyi hissediyorsanız, her şeyden çıkın: “Bu size bir sonraki yarış için zindeliğiniz ve hedef hızınız hakkında gerçekten iyi bir barometre vermelidir."

4. Çok hızlı yokuş yukarı ve yokuş aşağı gidiyor

Gaudette, “Genellikle deneyimsiz koşucular bir tepeye çıkıyor ve hızlarını korumaları gerektiğini düşünüyorlar” diyor. "Bu gerçekten işe yaramıyor. Sonunda kendini yoruyorsun."Bunun yerine, çaba ile koşmak. Çaba seviyenizi düz zeminde ölçün, sonra yokuş yukarı giderken bu çabayı korumaya çalışın (çeviri: Biraz yavaşlayacaksınız ve sorun değil). Bu şekilde tepenin tepesine ulaştığınızda, enerji zammı alınmayacaksınız ve nefesinizi yakalamak için yavaşlamanız gerekmiyor.

İnsanlar da bir düşüşte koşarken genellikle çok hızlı gider. “Yokuş aşağı, insanlar zamanı telafi etmeye çalışıyor ama yokuş yukarıda yapacağınızdan daha fazla zaman kaybedeceksiniz” diyor Gaudette. Ayrıca, bir tepeyi hızlandırmak için büyük adımlar atarsanız, vücudunuzu kötü bir konuma getirir, bu da dörtlülerinize stres katar ve diz ağrısına neden olur. Daha kısa adımlar atın ve başka bir düz uçağa gelene kadar hızınızı zorlamayın.

5. Tepelerin üzerinde kambur

Bir tepeye çıkarken, insanlar belden öne eğilme eğilimindedir. Büyük hata, diyor Gaudette, çünkü nefes almayı zorlaştırıyor ve sırayla kaslarınıza daha az oksijen teslim ediyor. Bunun yerine, ayak bileklerinizden öne eğilmeyi ve dik bir duruş sürdürmenizi önerir, böylece eğime kadar kolayca nefes alabilirsiniz.

6. Sadece koşmak

Haftada birkaç gün koşu sinsice bağlıysanız, sizi formda ve sağlıklı tutmak yeterli değildir. Gaudette, “Yeni koşucular uzun vadeli bir koşucu olmayı fark etmeli, güç çalışması hala önemli” diyor. İyi Haber: Rutininize tam saatlik kilo kaldırma eklemenize gerek yok. Bunun yerine, Gaudette her koşudan sonra mini kuvvetli bir antrenman (düşünün: 10 dakika) yapmayı tavsiye eder; Koşularınızı desteklemek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için kalçalarınızı, kalçalarınızı ve abslerinizi güçlendiren hareketlere odaklanın.

7. Bir yarış için yeni vites kullanmak

Bazı daha kısa koşular için bir çift ayakkabı veya yeni bir tank üstü giymiş olsanız bile, içindeki yarış mesafesine yakın bir koşu yapmadıkça yarış sabahını giymeyi bile düşünmeyin. Gaudette, “Bir şeyin nasıl bir koşuya nasıl hissedeceğini ve daha uzandığını tam olarak bilmiyoruz-bu sizi 10 milde chafe etmeyecek, ancak 20 mil olacak” diyor Gaudette. "Kendini iyi hissettiğinizde bir maraton yeterince zordur-acı veren dişli zorluğuna ihtiyacınız yoktur."

Başlangıçta 24 Kasım 2017'de yayınlandı; 24 Mart 2020 güncellendi.

Artık ortak koşu hatalarını belirlediğimize göre, işte haftada kaç gün çalıştırılacak ve bir koşucu neden koşu ayakkabıları için cenaze törenleri tutuyor.