Tüm vücudunuzu çalışmak için yukarıda ve öteye giden 8 abs hareketi
2. Renegade Row ile tahta: "Bu hareket, rektusunuz, oblikleriniz, glutes ve geri de dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok alan için süper etkili olabilir ”diyor Volan Yetenek Geliştirme Direktörü Carrie Kaschak. "Tahsiler ayrıca omuzlarınızda tanım ve güç yaratmak için harikadır ve ayrıca glutes ve dörtlülerde belirgin bir yorgunluk yaratabilir."Klasik harekete orta boy ağırlıklara sahip bir dönek sırası eklediğinizde, kalp atış hızınızı yükseltmeden bahsetmeden üst sırtınızı ve çekirdeğinizi daha fazla meşgul edeceksiniz.
Hareketi gerçekleştirmek için Kaschak, kalça genişliği mesafesi hakkında bacaklı bir tahta pozisyonda kurulduğunu, omuzların altına uzanan kollar ve omuzlarla hizalanan kalçalarda yer aldığını söylüyor. "Göbek düğmenizi biraz öne çekerek alt karın bölgesini takın,". "Alt sırtta sarkmadığınızdan ve alt omurga ile bir U şekli oluşturmadığınızdan emin olun.”Orta boy ağırlıklar kullanarak, her ağırlığı vücudunuzun yanında alternatif olarak çekerek, dirseğiniz düşük bir sıra için tahta pozisyonundan düz yukarı ve geri çekilir. “Hareketin tepesinde avucunuz kalçanıza doğru bakar, dirsek yüksektir ve başparmak kalça kemiğinize bile” diyor Kaschak. "Sırtınızın merkezini sıkın ve kalça ve omuz rotasyonunu en aza indirin."Hareketi değiştirmeniz gerekiyorsa, dizlerinize düşebilirsiniz, ancak yukarıda belirtilen aynı hizalamayı alt omurgada tutabilirsiniz.
3. Klasik tahta: Bu basit hareketi korkutabilirsiniz, ancak sonuçları yadsınamaz. Önkollarınıza ve ayaklarınızın toplarına gelerek hareketi ayarlayın, kalçalarınızla kaburgalarınız kadar yüksek kalça genişliği mesafesi olmalarını sağlayarak, ancak daha yüksek değil. “Glutes'inizi kavrayın, karın kasnınızı sıkıca çekin ve pozisyonu tutarken keskin bir şekilde nefes verin” diyor Bar Metho Master Trainer Kate Grove. "Abs'i çalıştırmanın yanı sıra, tahtalar da kalçaları ve sırt kaslarını çalıştırır, hamstringleri uzatır ve dörtlüleri şekillendirir."İşte bir tane yapmanın doğru yolu.
4. Kalça dipli yan dirsek tahtası: "Bu egzersiz, üst sırtınızdan bacaklarınıza kadar tonlamak ve kas inşa etmek için gerçekten harika ”diyor Rumble Boks Eğitmeni Moise Scott. "Hangi kolu seçerseniz seçin, kendinizi yerden kaldırmasını sağlamak için tüm tarafı kullanıyorsunuz?.”Herhangi bir tahta tutmanın, yerçekiminin çekilmesine karşı savaşırken vücudunuzdaki her kasla uğraştığını açıklıyor, bu son derece zorlu. Sonuç? Baştan ayağa yağsız, güçlü kaslar. “Kalçayı eklemek (kalçanızı dokunmadan mümkün olduğunca yere yatırmak), çekirdeğiniz üzerindeki stresi arttırır, ki bu elbette daha iyi sonuçlar verir” diye ekliyor.
5. Çapraz yumrukla oturun: "Bu hareket, karınlarınızın eğik ve rektus bölgelerinde ısı yaratacak ve omuzları ateşleyecek" diyor Kaschak. Ayarlamak için, bir çift hafif ağırlık ile bir paspas üzerine oturun ve dambılları göğsünüze yerleştirerek dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerek tutarak. “Önce sırtınızın en alt kısmını, sonra ortayı batırmayı ve omuzlarınızı tamamen yere bırakmayı durdurmak hakkında bir C eğrisi omurga tekniği kullanarak yere daha düşük” talimat veriyor. "Oturmak için harekete nefes verin ve tersine çevirin."Hareketin tepesinde, hala hafifçe yaslanıyor, hem sağ hem de sol kollarla bükülüyor, doğrudan vücudunuzun önünde. "Avuç içi aşağıdayken her yöne bir yumruk ekleyin,". "Bu hareketi birkaç kez yaptığınızda, omuzlarınız kesinlikle abs kadar hissedecek."
6. Düz bacak istiridye: Klasik bir Abductor hareketini bu alarak çekirdeğinizi ve ganimetinizi ateşleyin. "Pelvik bir eğim yapmak için düz bir şekilde yat ve oturmalarınızın altına ince destek koyun, ”diye açıklıyor Grove. "Bacaklarınızı bir pike pozisyonuna kadar uzatın ve periferik görüşten dirseklerinizle ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Yukarı bakarken göğüs kafesini tempoda gökyüzüne doğru kaldırın. Maksimum yanık için küçük bir viraj ve bacakların uzantısını yapın."
7. Panther omuz muslukları: Scott bunun gerçekten eğlenceli bir egzersiz olduğunu söylerken, süreç sırasında muhtemelen nefret edeceğiniz bir egzersiz. “Konsept, bir ayı tahtası (elleriniz ve ayak parmaklarınızda, sırt ve çekirdek nişan, dizler 90 derece ve kalçalarınızın altında tutarak) tutarak vücudunuzu stabilize etmek ve sadece karşı omzunuza dokunmak için kollarınızı hareket ettirmektir.” açıklıyor. "En zor kısım tüm vücudunuzu hareketsiz tutmaktır. Ama doğru yapılırsa, omuzlarınız ve abs güzel bir yanık almalı."
8. Geniş SecoND Akciğer yel değirmen kombinasyonu: Son fakat en az değil, bu toplam vücut brülörüne sahibiz. Hareketi ayarlamak için, ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş bir şekilde dışarı getirin ve kollarınız omuz yüksekliğinde bir 't' e uzayarak ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin. Digiorgio, “Yan yana dolanırken göğsün hafifçe ilerlemesine (menteşeli duruş)” diyor Digiorgio. “30 saniye tekrarlayın, sonra yan yana akciğer tutun; Yel değirmeni kolları eklemek, karşıt ayak bileğine ulaşan.”30 saniye daha sonra, 30 saniye daha küçük bir kayakçı hop eklemeyi söylüyor. “Bu egzersizdeki toplam vücut katılımı ve küçük kayakçı atlaması, iç ve dış uyluk kaslarını güçlendirirken, ayakta durma pozisyonundan abs çalışır."
Bu egzersizleri denemek için heyecanlı? Bahse gireriz, sizinden biri olacak En mutlu antrenmanlar henüz. Ve daha fazla yanık istiyorsanız, bu hareketlerden birkaçını bununla birleştirmeyi deneyin 6 dakikalık tam vücut HIIT WorkouT. Bize daha sonra teşekkür edebilirsin.
