8 Ekipmansız Pilates, her koşucunun eğitim planında olması gereken hareket ediyor

Eğer koşucu türüyseniz Her zaman Hızınızı artıracak, formunuzu geliştirecek ve genellikle "uzatılmış zaman için sürdürme süresi için sürdürme" şeyi yapmak için sinsi hackler arıyorum teensy Biraz daha kolay (yani, her koşucu), bazen standardınızdan uzaklaşan, kaldırım vurma rutini sadece ihtiyacınız olan şeydir. Evet, çapraz eğitim, yukarıdakilerin hepsini elde etmenin anahtarı olabilir. Maraton PR'den 20 dakika düşen bu kadın için olduğu gibi yarış temponuzdan ciddi bir zaman geçirmenize bile yardımcı olabilir.

Ama kutuya veya spor salonuna vurmanıza gerek yok, mutlaka. Pilates aslında koşu rutininize ideal bir ektir ve mat tabanlı hareketleri hemen hemen her yerde ustalaşabilir. "[Bu] güç ve kontrol ile geriliyor, ve böylece mükemmelBir koşucu için eşleştirme,!) maraton koşucusu. Antrenman, gövdenizi dengelemeye yardımcı olur ve hareketliliğinizi kontrol etmenizi öğretir, yani çerçevenize kilitleneceksiniz (à la Kirli Dans) ve koşularınız boyunca küçük, gereksiz hareketler üzerinde herhangi bir enerji boşa harcamayın. Tamamen bir kazanç, doğru?

Mesafeye gitmenize yardımcı olacak 8 Pilates hamlesi için kaydırmaya devam edin, ne olursa olsun.

1. Toparlanma

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Artan hareketlilik için bacaklarınızı stabilite ve abs ve sırt kaslarınız için etkiler.

Nasıl yapılır: Bacaklarınızla doğrudan önünüzde oturmaya başlayın ve kollar omuz yüksekliğinde uzatılmış. Omurganızla bir C şekli oluşturmak için çekirdeğinizi biraz içecek. Alt abs'i içeri çekin ve üst gövdeyi paspas'a doğru yuvarlamak için pelvisi geri hareket ettirin. Omurga, alt kaburgalar paspaya dokunana kadar uzun C eğrisinde kalır, daha sonra omurların geri kalanını yere bir çizgi çiziyormuş gibi birer birer aşağı yerleştirin. Tersine, C eğrinize geri dönmek için çekirdeğinizi kullanarak paspastan bir seferde bir kemiği kaldırın, oturmuş pozisyon. Sizi mattan kaldırmak için kalça fleksörlerinizi veya momentumunuzu kullanmadığınızdan emin olun. Bunun yerine Erickson, omurgayı yukarı ve bacakların üstünde esnemek için Rhomboid'lerinizi (skapulanızın etrafındaki kasları) ve abs'lerinizi kullanmayı söylüyor. 10 kez tekrarlayın.

2. Tek düz bacak streç

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Gövdeyi stabilite için etkiler ve abs ve kalçalarla bacakların kontrolünü ve hareketliliğini zorlayarak koşu yürüyüşünüzü iyileştirir.

Nasıl yapılır: Oturmuş bir pozisyondan,Vücudunuzu kontrol ile omuz bıçaklarının alt uçlarına geriye doğru yuvarlayın. Dizleri göğsüne çekin ve bacakları doğrudan tavana, iç uylukları birlikte kapatmış. Bir bacağa matın üzerine süzülürken, aynı anda diğerini göğsüne çekerken (nazikçe), bacağı buzağı veya hamstring'de vücuda en yakın tutarak germek için değiştirin, sonra değiştirin. Başınızın asla hareket etmediğinden, omuzlarınızın geri çekildiğinden ve pelvisiniz kesinlikle hareketsiz kaldığından emin olun.ABS, dışa doğru ulaştıkça bacağın ağırlığını dengeleyebilmelidir. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

3. Çapraz dengeleme

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Orta gövdeyi stabilite için meşgul eder; Abs ve kalçalarla bacakların kontrolünü ve hareketliliğini zorlayarak koşu yürüyüşünüzü iyileştirir.

Nasıl yapılır: Oturmuş bir pozisyondan,Vücudunuzu kontrol ile omuz bıçaklarının alt uçlarına geriye doğru yuvarlayın. Dizleri göğsüne çek. Kafatasının tabanını destekleyerek başın arkasındaki ellere ulaşın. Avuç içlerinizi geçin (parmaklarınız değil-bu göğsü germeye ve üst sırt kullanmaya yardımcı olacaktır). Üst gövdeyi göğüs kafeden yukarı ve sağa döndürün, sol kalçayı topraklayarak ve karşı dengeye karşı sol bacağı uzatarak. Merkezden dönecek şekilde üst vücudunuzu daha yükseğe kaldırın ve yanları değiştirin. Son hamle gibi, alt abs ve gövde kaslarının bacaklar dışarı ve içeri girerken ve üst vücut içeri ve dışarı döndüğünde kalçaları stabilize ettiğinden emin olun. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

4. Matta Reformer Front 3 3

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Daha geniş hareket ve hareketlilik aralığında alt vücut kaslarını gererken üst vücudun duruşunu ve şeklini iyileştirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır: İleri bacağınız 90 derece bükülmüş ve arkanızda diziniz yerde uzatılmış bir şekilde bir hamle yapın. Streç en derin seviyesinde duraklayın ve bir an için tutun. Kalçaların öne baktığından ve uzatmanın kalça fleksöründe ve dörtlü, kalçanın ve alt abs'in etkileşimi yoluyla gerçekleştiğinden, sırtını kemirerek veya göğüs kafesi patlamasına izin vererek gerçekleştiğinden emin olun. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

5. Uyluk

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Daha fazla hareketlilik ve esneklik için daha düşük vücudu gerer ve güçlendirir.

Nasıl yapılır: Kalçalarınız uzatılmış, abs meşgul ve kollar omuz yüksekliğinde doğrudan ileri ulaşarak diz çök. Omurgayı daha uzun ve daha uzun olmak için uzatın, kalçaları meşgul edin ve dizden başın tacına düz bir çizgi tutun. Göğsünüze hafifçe bakarken ve bacakların önünü uzatmak ve bacakların arkasını derinlemesine takmak için bir düz çizgide yaslanmaya başlarken daha uzun büyümeye başlayın. Bacakların önündeki hareket aralığını artırmak için hamstrings, kalçalar ve abs güçlü kalmalı ve meşgul olmalıdır. Kalça uzantısının kalça fleksöründe ve dörtlü, kalçanın ve alt karınların etkileşimi yoluyla gerçekleştiğinden emin olun, şimdi sırtını kemirerek ve göğüs kafesinin patlamasına izin vererek. Beş kez tekrarlayın.

6. Yan vuruşlar

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Daha iyi duruş ve stabilite için çekirdeği güçlendirirken, alt vücudun hareketliliğini artırır.

Nasıl yapılır: Sağ tarafında uzanarak başlayın. Destek için alt eli başın arkasına getirin ve göbek düğmesinin önündeki ön kolu getirin. Alt kaburgalarınızı göğsünüze sıkışmış tutun ve kalçalar birbirinin üstüne yığılmış. Kalçalar ve kaburgalar arasındaki kutunun mümkün olduğunca kare kalmasını sağlayarak üst ayağı gökyüzüne kaldırın. Üst bacağın altına geri çekilmesi için iç uyluklarla etkileşime geçin. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın. Ayrıca, bu hareketi, üst bacağınızı kalçanızla aynı hizaya kadar süpürerek tekrarlayabilir, ardından her bacakta beş tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsiniz.

7. Tanıtım

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Daha fazla güç ve istikrar için çekirdeği ve iç uylukları güçlendirir.

Nasıl yapılır: Kollarınız ek yüklü ve bacaklarınız birlikte sıkıştırılmış ve önünüzde gerilmiş olarak sırt üstü uzanmaya başlayın. ABS ve bacakları meşgul edin, sonra kollara gökyüzüne ulaşın. Bir hareketle, çekirdeğinizi kullanarak, üst ve alt gövdenizi aynı anda kaldırarak v-koltuk pozisyonuna yükseltmek için pelvis üzerinde dengelemek için, SITZ kemiklerinin biraz arkasında. Kollarınız ve bacaklarınız hareketin tepesinde birbirine paralel olmalıdır. Bir an bekle ve sonra kontrolle matına geri dön. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin. 5-10 kez tekrarlayın.

8. Pilates Push-up'ları

Bu hareket neden koşu oyununuzu artıracak: Toplam gövde stabilitesini, gücü ve dayanıklılığı artırır.

Nasıl yapılır: Bu hareket, bir göğüs itme işleminden daha çok bir tricep push-up'tır çünkü dirsekler göğüs kafesini çerçevelemektedir. Yüksek tahtada başlayın, pazı öne bakacak. Dirseklere menteşe onları göğüs kafesine yakın tutar ve düz arkaya bakar. Beş kez tekrarlayın.

Nihayet, İşte ebedi soru hakkında biraz netlik: *siz *-pilates veya yoga için daha iyidir? Ayrıca, bu Pilates Move Vanessa Hudgens'in haftasına güçlü bir şekilde başlamak için kullandığı.

Savesavesavesavesavesave

Kurtarma

Kurtarma

Kurtarma

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Kurtarma