Yoga pozlarını değiştirmek için yeni başlayanlar rehberi

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Hamstringlerde gerginliği azaltacak dizlerinizi bükün, böylece uzun omurganıza öncelik verebilirsiniz

Değişim açısı: El yerleştirmenizi genişletin, ilk parmak mafsal pedinize basan parmakları ve aktif avuç içlerini korurken ellerinizi orta hattan hafifçe uzağa çevirir. “Burada küçük ayarlarla başlayın ve omuzlarınız ve boynunuz için tatlı noktayı bulana kadar devam edin” diyor Peterson.

Bir pervane ekleyin: Her elin altına bir blok koyun, parmaklarınızı önden kıvırır. Bu sizinle tanışmak için zemini getirecek.

2. Dağ (Tadasana)

Nasıl yapılır: Ayaklarda durun kalça genişliği ayrı. Ayakları yayın ve ağırlığı önden arkaya ve yan yana tüm ayağa eşit olarak yerleştirin. Kemiklere sarılmak için kasları uylukla meşgul edin. Silah tepesi solun. Ayaklarınıza bastırırken parmak uçlarına ve başınızın üstüne ulaşın. Gözlerinizi kapat ve uzun, yavaş, derin nefesler alın ve burnunuzdan. Zorluk yok, mücadele yok. Nefes alın, rahatlayın, hisset, gözlemleyin ve izin ver. 3-5 nefes almak.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Boyun veya omuzların herhangi bir ağırlığını azaltmak için ellerinizi başınızın üstüne değil, yanınıza getirin.

Değişim açısı: Durumunuzu, bel basıncını veya hissi azaltmaya yardımcı olabilecek kalça genişliğinden biraz daha genişletin.

Bir pervane ekleyin: Bu aslında yoğunluğu biraz kranklıyor. İç uyluklardan ateşlemek için uyluklarınız arasında bir blok yerleştirin. Peterson, “Amacınız, iç uylukların ve dış kalçaların dengeli hareketini yaratmak için topuklarınızı paspasınıza izlemektir” diyor Peterson.

3. Savaşçı 2

Nasıl yapılır: Ayak parmağı, sağ ayağınızı birkaç inç boyunca topaklayın, böylece ön ayağınızın ve arka ayağınızın kemerinin topuğunun gövdenizi açarken hizalanması. Kollarınızı yere paralel olarak yükseltin ve birbirinden uzağa uzatma. Ön bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutun. 1-5 nefes almak.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Duruşunuzu kısaltın ve dizinizi daha az bükün, ön ayak bileğinin üzerindeki konumunu koruyarak. Bu, ön dörtlüden biraz baskıyı hafifletecek.

Değişim açısı: Kalçalarınızı ön kolunuzun işaret ettiği yan duvar ile ön duvar arasında yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutun (öngörüldüğü gibi yan duvarın aksine). Sonra göğüs kafesini yan duvara kare olacak şekilde çevirin. Bu pelvisteki gerilimi en aza indirecektir.

Bir pervane ekleyin: Ön bacağınız için ekstra destek için katlanır bir sandalye (veya kolsuz bir sandalye) kullanın.

4. Yüksek-Low Plank (Chaturanga Dandasana)

Nasıl yapılır: Bileklerin üzerine istiflenmiş omuzlarla yüksek bir tahtada başlayın. Karnınızın yere doğru asılmasını önlemek için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın. Elinizin iç kenarlarından topraklamak ve üst kol kemiklerinizi dıştan döndürmek, böylece omuz bıçaklarınızın sırtınıza bastırdığını hissedersiniz, düşük bir tahtaya kadar aşağı. Dirseklerinizi yan gövdeye yakın tutun. Pozisyonun altında, dirseğinizin açısı 90 derece olmalıdır. 2 nefes için tutun.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Yüksek tahtada kalın veya ilerlemeden önce dizlerinize bırakın, ardından dirseklerinizi bükün. Bu, hareket ettirilen kilo miktarını azaltacak ve bileklerden biraz baskı alacaktır.

Değişim açısı: Ellerinizi orta hattan biraz uzaklaştırın. Bu, üst kollarınızı göğüs kafenize doğru eklemeye ve çekilmesine yardımcı olacaktır.

Bir pervane ekleyin: Göğüs kemiğinizin altındaki yüksek ayara bir blok veya her omuzun altındaki yüksek ayarda bir blok koyun. Bu, omuzlarınızı dirseklerinizle aynı düzlemde tutmanızı sağlayacaktır.

5. Dansçı (Natarajasana)

Nasıl yapılır: Birlikte her iki ayağın uzunluğunda durun. Oradan, sağ topu poponuza doğru getirirken sağ dizini bükmeye başlayın. Sağ elinizle sağ dış ayak bileğinizi alın ve sağ ayağınızı tavana doğru kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda sol kolunuza öne ve tavana doğru uzanın. Sol ayağınızdaki dengeye göre, göğsünüzü açmaya ve kaldırılmış bacağınızı geri ve yukarı bastırmaya başladığınızda tüm ayağınızla aktif olarak yere bastırın. Gövdeyi dik tutun ve kuyruk kemiğini yere doğru aktif olarak bastırın. Bir tarafı 5 ila 10 nefes için tutun ve ardından tarafları değiştirin.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Omurganızla dikey kalın ve topuğunuzu kalçalarınızdan uzaklaştırmak gibi her seferinde bir şeye odaklanın.

Değişim açısı: Gövdenizi zemine paralel olarak aşağı çekin (daha çok ayakta yay gibi) ve bacağınızı daha yüksek kaldırmak için arka kolunuzu kullanın.

Bir pervane ekleyin: O bacağını daha erişilebilir hale getirmek için yoga kayışını alın. Çok büyük bir döngü yaparak başlayın, sonra ayağınızı bağlayın. Zaman ve uygulamanız ilerledikçe, arka bacağınızda daha fazla yükseklik bulabilirsiniz.

6. Güvercin (Kapotasana)

Nasıl yapılır: Sağ shin'inizi matınızın üstüne paralel olarak getirin, ayağınızı esnek tutarak. Sol bacağınızı hemen arkanızda uzatın, ayakların üstünde yere durur. 3 nefes için dik kalın. Sonra katlayın ve kollarınız 5-10 nefes için önünüzde uzatılmış olarak başınızı yere bırakın. Bacakları değiştir.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: İleri katlanmadan ziyade, dik kalın ve uzatılmış bacağınızın kalça fleksörünüzde derinleşmesine izin verin ve katlanmış olanın glut kasları.

Değişim açısı: Ön bacağınızı tamamen paralel bir konuma getiremeyecek kadar yoğunsa, topuğunuzu vücudunuza yaklaştırın. Dizinizi korumak için ayağınızı esnek tuttuğunuzdan emin olun.

Bir pervane ekleyin: Sıkı kalçaları olanlar, bir battaniyeyi yuvarlayabilir veya ön bacağınızın parıltısının altına yerleştirmek için bir blok alabilir. Ayrıca, gerginliği azaltmak için alnınızı bir blokta düşük, orta veya yüksek bir ayarda dinleyebilirsiniz.

7. Üçgen (Trikonasana)

Nasıl yapılır: Savaşçı 2'de başlayın. Ön bacağınızı düzeltin ve ön parmaklarınızın ucundan öne çıkmaya başlayın, aynı zamanda kalçalarınızı geriye doğru kaydırırken, her iki bacağı düz tutarak, iki bacağı düz tutarak arka bacağınızın üzerinden daha fazla kaydırıyorlar. Ön elinizi ön ayağınızın dışına yere yerleştirene kadar öne doğru eğin. Bu gerilimi, gövdenizi tavana doğru bükmek için kullanın, kalbinizi kaldırarak. Üst omzunuza bakın ve üst kolunuzun parmaklarını tavana doğru uzatın. 5-10 nefes için tutun, sonra kenarları değiştirin.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Ön elinizi yere dinlemek yerine, bunun yerine shininize yerleştirin.

Değişim açısı: Alt gövdedeki bu pozun gerginliğini azaltmak için, arka ayağınızı ön bacağınıza yaklaştırın, ancak kalçalarınızdaki katılımı koruyun.

Bir pervane ekleyin: Zemini yaklaştırmak için alçak, orta veya yüksek bir ortamda ön ayağınızın yanına bir blok yerleştirin. Üst elinizi gökyüzüne uzatılmak yerine kalçanıza yerleştirin.

8. Ağaç (Vrikasana)

Nasıl yapılır: Mountain Pose'da başlayın. Sağ ayağınızı sol bacağınızın iç uyluğuna getirin, sabit gerilim yaratmak için birini diğerine itin. Sağ bacağınızın dizleri çıkarılmalı ve 45 derecelik bir açıda yere doğru bakmalıdır. Dengenizi bulduktan sonra, bakışlarınızı önünüzde sabit bir noktaya odaklayarak kollarınızı tepeden kaldırın. 5-10 nefes için tutun, sonra kenarları değiştirin.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Kalp merkezinizde ellerinizi dua etmiş tutun.

Değişim açısı: Ayağınızı ayakta bacağınızdan aşağı kaydırın (asla dizinizde asla). Destek-bacak için ayak parmaklarınızda ayak parmaklarınızla ayak bileğinize karşı koymayı deneyin, hatta yavaşça ayak bileğinize karşı nazikçe karşı.

Bir pervane ekleyin: Bir duvarın yanında durun ve uzatılmış kollarınızdan birinin avucunun üzerine koyarak denge için kullanın.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Nasıl yapılır: Savaşçı 2'den, ağırlığınız ön bacağınıza (şimdi düz olmalı) ve ön elinizin avuç içi önünüzde bir veya iki ayakta duruyor. Enerji topuktan uzanırken, kalça yüksekliğine gelene kadar arka bacağınızı kaldırın, kalçalarınızı üst üste yığılmış tutar ve gövdenin yanındaki duvara bakan gövde. Arka kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın (kollarınızla bir şekillendirin) ve kaldırılmış elinizin parmaklarına bakın. 5 nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Bakışlarınızı tavana doğru kaldırmak yerine, gözlerinizi üç ayak önünüzde zemine odaklayın.

Değişim açısı: Üst elinizi gökyüzüne doğru uzatılmak yerine kalçanıza bırakın.

Bir pervane ekleyin: Zemini yaklaştırmak için alt elinizin altına düşük, orta veya yüksek ayar üzerine bir blok yerleştirin.

10. Oturmuş öne bükülme (Paschimottanasana)

Nasıl yapılır: Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve paralel, ayaklar esnek olarak yere oturmaya başlayın. Sitz kemiklerinizde uzun süre oturun, düz bir sırt ve enerji başınızın tacından uzanıyor. Kollarınızı tavana doğru kaldırın, avuç içi birbirine bakan avuç içi. Düz bir sırtla kalçalara menteşeye başlayın ve üst vücudunuzu alt vücudunuzun üzerinden indirmeye başlayın. Mümkün olduğunda, elinizle her ayağın dışına alın. Boynunu serbest bırak ve başınızın ağır asılı kalmasına izin ver. 5-10 nefes için orada kalın.

Modifikasyonlar

Derinliği azaltın: Dizlerinizi hafifçe bükün Hamstringlerinizde gerginliği serbest bırakırsınız ve ulaşmak için ayaklarınızı daha erişilebilir hale getirirsiniz.

Değişim açısı: Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak bileğiniz veya shin'leriniz gibi bacaklarınızın başka bir kısmına alın.

Bir pervane ekleyin: Bir yoga kayışı, kemer veya havlu ayaklarınızın etrafına yerleştirin ve streçinizi derinleştirirken üzerinde tutun.

Tüm yeni yogilerin bilmesi gereken başka bir şey: Yoga Butt. Artı, bunlar insanların paspaslarında yaptıkları en yaygın hatalar ve bunları nasıl düzeltecekleri.