Vegan diyet için tam bir başlangıç ​​kılavuzu

Gıda açısından, Sheth bazı insanların "vegan" ve "bitki bazlı" terimlerini birbirinin yerine kullandığını, ancak aşağıda gösterildiği gibi aynı olmadığını söylüyor:

• Vegan: Hayvan ürünlerini tamamen dışlayan bir yaşam tarzı, sadece et değil, aynı zamanda balık, süt ürünleri, yumurta, bal ve hayvan ürünlerinden türetilen katkı maddeleri ve takviyeleri.
• Vejetaryen: Et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve deniz ürünlerini dışlayan bir yeme planı.
• Ovo-Vetaryen: Yumurtaya izin veren ancak et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünlerini dışlayan bir yeme planı.
• Pescatarian: Et, yumurta ve süt ürünlerini dışlayan, ancak balıklara izin veren bir yeme planı.
• Lakto-Vejetaryen: Et, yumurta ve balık hariç, ancak süt ürünlerine izin veren bir yeme planı.
• Tesis tabanlı: Öncelikle tüm bitki gıdalarına dayanan bir diyet, ancak et, yumurta, balık ve süt ürünlerine ılımlı.

Gördüğünüz gibi, birçok farklı vejetaryen türü var, ancak vegan diyetinde varyasyonlar gerekmiyor. Bununla birlikte, bazı insanlar diyet yönergelerine uymayı seçebilir, ancak yaşam tarzı bileşenini izleyemez. "Vegan olan bazı müşterilerim var, ama bal tüketiyorlar ya da hala deri giyiyorlar," diyor Sheth. "Bunun sınıfları var."

Ayrıca, bitki bazlı bir diyeti takip eden insanların hayvan ürünleri yemedikleri yaygın bir yanlış anlama. Hayvan ürünleri için bitki bazlı bir diyette kesinlikle hala yer var; Sadece yeme planı, sebze, meyve, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller gibi tüm bitki bazlı gıdaları vurgular ve et ve süt ürünleri gibi hayvanlardan yiyecek tüketimini en aza indirir. Bu şekilde, bir vegan diyetinden çok farklı.

Kayıtlı diyetisyen Alexandra Caspero, Rd, müşterileriyle birlikte, birisinin neden bitki bazlı olmayı seçebileceği için nedenleri farklı bulduğunu ve birisinin neden vegan gitmeyi seçebileceğini söylüyor. "Bazı nedenler örtüşüyor, et tüketme üzerindeki çevresel etki hakkındaki endişeler gibi, ancak vegan olan insanların etik nedenlerle motive edilme eğiliminde olduğunu görürken, bitki tabanlı gitmeyi seçen kişilerin besinsel faydalarla daha fazla ilgilenebileceğini görüyorum, örneğin Kalp hastalığı riskini azaltmak veya sadece daha fazla bitki yemek istemek "diyor.

Vegan diyeti uzun, uzun zamandır var olsa da, uzun vadeli etkiler hakkında şaşırtıcı derecede az bilimsel araştırma var. Kesinlikle daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Bununla birlikte, daha az hayvan ürünleri yemenin ve daha fazla et yemenin sağlık etkileri hakkında büyük miktarda araştırma vardır. Bu amaçla, bu araştırmadan kaynaklanan bir vegan yaşamı yaşamaya bağlı birçok fayda vardır.

Ancak her iki kayıtlı diyetisyen de önce büyük bir uyarı sunuyor: Sadece tabağınızı doldurduğunuz vegan yiyeceklerin besin yoğunları ise, abur cubur değil, faydalar elde edersiniz. (Sonuçta, Oreos vegan.) Ancak meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller gibi tüm gıda bitkisi bazlı kaynaklara öncelik veriyorsanız, çok çeşitli avantajlar yaşamanızı bekleyebilirsiniz.

Vegan diyetinde neler yapabileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz

İyi olan ve yemek için uygun olmayan bir hile sayfasına ihtiyacım var? Aşağıdaki listeleri kılavuz olarak kullanın:

Yemek için yiyecekler:

• Meyveler
• sebzeler
• Fasulye ve baklagiller
• Fındık
• Tohum
• Ekmek, pirinç ve makarna dahil tahıllar
• Akçaağaç şurubu, kamış, hindistancevizi şekeri, keşiş meyvesi, pekmez, stevia ve agave
• Et ikame ürünleri (isteğe bağlı)
• Alternatif Sütler, Alt-Yoğurtlar ve Alt Butters (isteğe bağlı) dahil olmak üzere süt ikame ürünleri
• Zeytin ve avokado yağları gibi bitkisel yağlar ve yağlar

Kaçınılması gereken yiyecekler:

• Kümes hayvanları dahil tüm et
• Kabuklu deniz ürünleri, yengeçler ve midye dahil tüm balık ve deniz ürünleri
• Yumurtalar
• Süt, peynir, yoğurt, tereyağı ve ghee dahil tüm süt ürünleri
• Peynir altı suyu proteini
• mayonez
• Bal ve propolis dahil arılardan yapılan herhangi bir ürün (bazı veganlar bal için istisnalar yapsa da)
• Jelatin veya onu içeren herhangi bir ürün (marshmallow gibi)
• Hayvan türevi yan ürünler veya renklerle yapılan yiyecekler (Castoreum, doğal karbon ve karmin gibi)

Vegan diyetinin faydaları nelerdir?

1. Çevre için iyidir

Caspero zaten büyük bir avantajdan bahsetti: Çevre için iyi. Geçen yıl, 16 farklı ülkeden 37 doktor dergide bir rapor yayınladı Neşter farklı gıdaların çevreyi nasıl etkilediğini detaylandırma. Kimseyi şaşırtmayacak haberlerde, et herhangi bir gıda kaynağının en büyük karbon ayak izine sahiptir. En düşük olanı biliyorsun? Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar (pirinç, kinoa, darı ve karabuğday dahil) ve baklagiller-all Vegan zımba. Caspero, "Hayvanları toplu tüketim için yetiştirmenin çevresel etkisine baktığınızda, daha az hayvan ve daha fazla bitki yemek için güçlü bir neden" diyor. Ve bazı insanlar için, etki tamamen vegan olmalarını istemek için yeterlidir.

2. Veganizm kalp sağlığı için faydalıdır

Vegan bir diyete yapışmanın kardiyovasküler sağlık için iyi olduğunu gösteren bilimsel kanıtlar var. Araştırmacılar, hayvan ürünleri alımını düşüren ve yedikleri bitki bazlı gıdaların miktarını artıran kişilerin, kalp hastalığı oranını yüzde 24 oranında düşürme de dahil olmak üzere geliştirdiğini buldular. Bunun nedeni, bitkilerin kalbiniz için iyi olmasıdır-hem antioksidanlarda hem de liflerde yüksektirler, doğrudan kolesterolü düşürmeye bağlı besinler. Veganlar için bir köşe taşı proteini olan fasulye, kalp sağlığı için faydalı olmakla da bağlantılıdır.

3. Tip iki diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir

Sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Sheth, "Vegan bir diyet sadece diyabeti önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yönetim açısından da yardımcı olabilir.". Araştırmacılar, tam tahılları, meyveleri, sebzeleri, baklagilleri ve fındıkları vurgulayan ve doymuş ve trans yağları azaltan bir diyetin, tip iki diyabetin önlenmesine bağlı olduğunu buldular. "Özellikle terapötik yiyecekler tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerdir ve bu gıdaların çoğunda, polifenollerde bulunan bileşiktir,". Polifenoller, antioksidan özelliklere sahip ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bitki bileşikleridir. Doktorunuz, tip iki diyabet geliştirme riski altında olduğunuzu söylediyse, vegan bir diyete geçmek bu riski azaltabilir.

4. Vegan bir diyetin ardından belirli kanserler için riskinizi azaltabilir

33.883 et yiyen ve 31.546 etli olmayan yiyen büyük ölçekli bir çalışmada araştırmacılar. Araştırmacılar, etin doymuş yağda fasulye, baklagil ve fındık gibi bitki bazlı protein kaynaklarından daha yüksek olduğu gerçeğine teşekkür etti. Ayrıca, etli olmayan yiyicilerin daha fazla lif tükettiğini ve bu da kanser riskinin azalmasına katkıda bulunduğunu buldular.

5. Vegan bir diyetin ardından bağırsaklarınız için iyidir

Veganlar ve vejetaryenler, büyük ölçüde, bitki bazlı stil yiyicilerin tükettiği artan bitki (ve dolayısıyla lif) sayesinde bağırsaklarında omnivorlardan daha yüksek miktarda iyi bakteriye sahip olma eğilimindedir. Güney Carolina merkezli bir gastroenterolog ve uluslararası tanınmış bağırsak sağlığı uzmanı olan MD, "Bağırsak mikroplarımız, lif istiyorlar,". “Ve sağlıklı bir bağırsağın en büyük tek öngörücüsünün [kişinin diyetinde] bir çeşit bitki çeşitliliği olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır."

6. Hayatınıza yıllar ekleyebilir

Bir abartı gibi gelebilir, ancak bilimsel kanıtlar, sağlıklı bir şekilde izlendiğinde, çoğunlukla vegan bir diyetin hayatınıza yıllar ekleyebileceğini göstermektedir. Uzun ömürlülük uzmanı ve mavi bölgeler kurucusu Dan Buettner, bitki bazlı yemek yeme (öncelikle bitki yiyeceklerinde ve çok nadiren et ve süt ürünleri yedikte olduğu gibi), küresel mavi bölgeler topluluklarının beşinde ortak bir konu olduğunu buldu. Ek olarak, protein-beans'ın en yaygın vegan kaynaklarından biri, kendileri daha uzun yaşamakla bağlantılıdır. “Günde bir fincan fasulye yiyorsanız, muhtemelen dört yıllık bir yaşam beklentisine değer” dedi. Hiçbiri vegan olmasa da, öncelikle bitkiler olan bir diyet yemek, her bölgede bulduğu ortak bir konu idi.

Vegan diyetini takip etmenin riskleri ve potansiyel yan etkileri

Marketlerde her zamankinden daha fazla vegan ikame ürünleri olduğu doğru olsa da ve restoranlar giderek daha fazla accominging hale geliyor, vegan yemek doğal olarak kısıtlayıcı yapımdır. Piyasadaki vegan ürünlerinin sayısına rağmen, birçok vegan restoranlarda veya sosyal ortamlarda kendileri için çalışan seçenekler bulmakta zorlanıyor. Bu nedenle, herkes için en iyi yemek planı olmayabilir.

Ek olarak, Sheth ve Caspero, sadece bitkilerde bulmak zor olabilecek bazı besin maddeleri olduğunu söylüyor. Bu önemlidir, çünkü bu besin maddelerinde eksik iseniz, hem küçük hem de büyük sağlık sorunları için risk altında olabilirsiniz. Burada, veganların öncelik vermesi gereken en büyük besin ihtiyaçlarını ve sağlıklı yaşam için gerekli olan önemli vitaminleri ve mineralleri nasıl alacaklarını nasıl sağlayacaklarını vurgularlar.

1. B12 vitamini

B-12 vitamini sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutar, DNA yapmaya yardımcı olur ve ayrıca vücuda enerji sağlar. Yeterince elde edememek yorgunluğa ve anemiye yol açabilir. Ortalama yetişkin ihtiyacı 2.Günde 5 mikrogram B-12 Vitamini ve Amerikalıların çoğunluğunun bu ihtiyacı karşılamasının en büyük yolu et, deniz ürünleri ve yumurta yemektir. Caspero, "Bu yiyeceklerde B12 vitamini bulunuyor, ancak tahıllar gibi müstahkem yiyeceklerde de bulunuyor" diyor. Aynı zamanda veganların yiyecekleri sevimsiz bir tat vermek için kullandığı beslenme mayasında da bulunur. Caspero, B12 vitamini takviyeleri de olduğunu söylüyor, ancak bir vegan diyetini etik nedenlerle takip ediyorsanız, B12 vitamininin nereden geldiğini görmek için kaynağı kontrol etmek önemlidir, hiçbir hayvanın işlemin bir parçası olarak kullanılmamasını sağlamak için önemlidir.

2. Ütü

Demir, enerji üretiminde ve kan fonksiyonunda rol oynayan başka bir besindir. (Günde 18 ila 19 miligram almayı hedefleyin, daha fazla hamile veya emziriyorsanız.) Et demir için ortak bir kaynak olsa da, Caspero kesinlikle tek kişi olmadığını söylüyor. "Koyu yapraklı sebzeler, tam tahıllı makarna ve fasulye demir bakımından yüksek" diyor. "Fark, bitkilerdeki demirin emilmesi daha zordur, çünkü heme bağlı değildir, hayvanlarda olduğu gibi."Bu nedenle, demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirmenizi önerir, bu da besin maddesinin vücutta daha iyi emilmesine yardımcı olacaktır. "Ve bunu yapmak gerçekten zor değil" diyor. "Kolay bir kombo tam tahıllı makarna ve domates sosudur."Daha az biyoyarolojik olarak daha fazla bitki bazlı demir yemek ihtiyatlı olabilir.

3. Çinko

Veganların ayrıca, vücudun bağışıklık sisteminde kritik bir rol oynayan bir besin olan yeterli çinko elde etmek için dikkatli olmaları gerekir. (Ortalama bir insanın günde sekiz miligrama ihtiyacı var.) "Fasulye veganların yeterli çinko almanın emin olmasının harika bir yoludur," diyor Caspero. Çinko bakımından yüksek diğer vegan yiyecekler arasında balkabağı tohumu, kaju fıstığı ve yulaf ezmesi bulunur.

4. Kalsiyum

Süt ürünleri veganlar için masanın dışında olduğundan, vücudun her gün ihtiyacı olan 1.000 miligram kalsiyum almanın başka yollarını bulmaları önemlidir. Aksi takdirde, kemik sağlığı, kas fonksiyonu, sinir fonksiyonu ve kararsız hormon seviyeleri bozulma riski vardır. "Collard Greens ve brokoli gibi sebzeler kalsiyum bakımından çok yüksektir," diyor Sheth. "Ayrıca, çoğu alternatif süt ve süt ürünleri kalsiyumla güçlendirilmiştir, bu yüzden veganların da yeterince alabilmesinin başka bir yolu budur."

5. Omega-3 yağlı asitler

Veganlar balık veya yumurta yemediğinden, hem beyin hem de kalp sağlığı için önemli olan yeterli omega-3 yağ asitleri almama riski altındadırlar. Caspero, "Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) 'nın yeterince elde edilmesi için önemli olan üç tip omega-3 yağ asidi vardır." t EPA veya DHA yapın, bu yüzden onları yiyeceklerden almak çok önemlidir. "Yağlı balık, çoğu insanın EPA ve DHA yağ asitlerini almasının birincil yoludur, ancak onları bitki bazlı kaynaklardan alabilirsiniz-sadece balıklarla gerçekleşmeyen bir dönüşüm işleminden geçer."1 almanız önerilir.Günde 1 gram omega-3, chia tohumu, keten tohumu veya ceviz tüketerek yapılabilen, hepsi ala omega-3 yağ asitleri içeriyor. Bitki bazlı DHA kaynağı yosundur, bu nedenle bu tip yağ asidi için bir takviye kullanmayı seçerseniz, balık değil alglerden kaynaklandığından emin olun.

Bu listede görmeyeceğiniz bir besin: Protein. Et yemiyorsan yeterli protein almanın imkansız olduğu bir yanlıştır. Tıpkı et yiyenler gibi, her öğünde bir protein kaynağı eklemek önemli olsa da, hem bulması kolay hem de uygun fiyatlı seçenek sıkıntısı yok. Daha sonra, diyetisyenler et, balık, süt ürünleri ve yumurta için en sağlıklı takasları detaylandıracak.

Veganlar için sağlıklı takaslar

1. Et için vegan ikameleri

Et yok? Sorun değil. Ortalama olarak, sığır eti porsiyon başına 16 gram vardır. Sheth ve Caspero'ya göre, diğer gıdalarla kombinasyon halinde tüketildiğinde yedek olarak çalışabilen bazı akıllı vegan ikameleri: Kenevir (Üç Yaftalı Tespoon Servis başına dokuz gram), mercimek (yarım fincan başına 22 gram), tempeh (başına 20 gram başına 20 gram) 100 gram porsiyon), Edamame (üçte bir fincan başına dokuz gram), tofu (porsiyon başına dokuz gram), nohut (fincan başına 20 gram) ve bezelye (fincan başına sekiz gram).

Satın alabileceğiniz et ikame ürünleri açısından, piyasada sıkıntı yok. Vegan burger, sosisli sandviç veya tavuk arıyor olun, ülkedeki neredeyse her bakkal seçenekleri ile dolu. Göze çarpması gereken birkaç büyük marka: Morningstar Farms, etin ötesinde, imkansız yiyecekler, dr. Praeger ve Hilary's.

Ancak, tüm vegan et ürünlerinin sağlıklı olmadığını bilmek önemlidir. Caspero, ürünün tüm gıda kaynaklarından yapılıp yapılmadığını (ve katkı maddeleriyle yüklenmemiş) görmek için hem bileşenleri hem de beslenme panelini kontrol etmenin önemli olduğunu ve sodyumda düşük olduğunu söylüyor.

Kayıtlı bir diyetisinin imkansız yiyecekler ve Burger Beyond hakkında ne düşündüğünü öğrenmek için aşağıdaki videoyu izleyin:

2. Balık için vegan ikameleri

Vegan balık ikame ürünleri et ikameleri kadar yaygın olmasa da, popülerlik kazanıyorlar ve hem tat hem de beslenmede gerçek balıkları taklit etmek için her zamankinden daha yakın oluyorlar. Good Catch, Sophie's Kitchen ve Gardein dahil markalar, piyasada gerçek şey gibi tadı olan ve aynı zamanda yüksek miktarda bitki bazlı protein ve omega-3'ler de dahil olmak üzere vegan balık ürünlerine sahiptir. Ürünlerin aşırı işlenmemesini ve belirli beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için etiketleri okuduğunuzdan emin olun.

3. Süt ve diğer süt ürünleri için vegan alternatifleri

Badem, soya, yulaf, pirinç, avokado… ne yapamamak Süt? En sağlıklı inek sütü alternatifinin ne olduğu açısından, her birinin farklı beslenme artıları ve eksileri vardır. Bir sebepten dolayı zamanın testine dayanan biri: soya sütü. Kayıtlı diyetisyen Tracy Lockwood Beckerman, "Beslenme açısından konuşursak, soya sütü en iyi bitki bazlı süttür, çünkü inek sütü kadar protein içeriyor, ancak kalorisi düşüktür," Yiyeceklere karşı. Ama aynı zamanda çok fazla soyanın tiroidi olumsuz etkileyebileceğini de ekliyor. Ayrıca o anın vegan süt sevgilisi yulaf sütünü de övüyor. “Bütün yulaf gibi, yulaf sütü enerji sağlayabilir ve kemikleri güçlendirebilir” diyor.

Hangi vegan sütünün en sağlıklı olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki videoyu izleyin:

Vegan sütünün yükselişi, her ikisi de sadece gerçek şey gibi değil, aynı zamanda geleneksel süt ürünlerinde yaygın olan besinleri ve sağlıklı bakteri suşlarını içerecek şekilde güçlendirilen vegan peynir ve vegan yoğurtları da içerecek şekilde kandırdı. Markette veya çevrimiçi olarak bulabileceğiniz bazı vegan peynir ürünleri, Kite Hill, Treeline ve Miyoko's Creamery'yi içerir. En göze çarpacak bazı vegan yoğurt markaları çok lezzetli, yulaf ve dalgalanma.

4. Yumurta için vegan ikameleri

Caspero, "Yumurtalar için birkaç vegan takas var, ancak nasıl kullandığınıza göre değişikliklere gidecek.". "Çırpılmış yumurta yapıyorsanız, tofu gerçekten iyi çalışıyor. Ancak pişiriyorsanız, chia yumurtaları biraz daha iyi çalışır, bu da bir çorba kaşığı chia'yı üç yemek kaşığı su ile karıştırarak yapılabilir."Muz, elma püresi ve keten yumurtaları (bir çorba kaşığı keten üç yemek kaşığı su ile karıştırılarak yapılmıştır), yumurta yerine geçer olarak kullanılabilir. Mağazadan satın alınan bir seçenek için, Just Eggs vegan yumurtaları maş fasulyesinden çıkarır ve gerçek yumurtalara çok benzer tatlar.

5. Bal için vegan ikameleri

Sheth'in bahsettiği gibi, bazı veganlar bal tüketmeyi seçer, ancak katı veganlar için masanın dışında. İkinci grupta olanlar için, elde etmeyi umduğunuz tat ve dokuya bağlı olarak bal yerine kullanılacak başka birçok doğal tatlandırıcı var. Pekmez ve Agave, balla aynı dokuya sahip oldukları ve aynı şekilde kullanılabilir oldukları için iki popüler bal değiştirmedir.

Vegan bir diyete nasıl geçilir

1. Rahatlamak

Vegan gitmek, denemekle ilgilendiğiniz bir şeyse, hem Caspero hem de Sheth aynı ipucunu sunuyor:. "Sadece küçük takaslar yaparak veya haftada bir kez tamamen vegan bir yemek yaparak başlayın," diyor Sheth. Ayrıca onunla eğlenmeyi ve sevdiğiniz ve diyetinizde zımba haline gelebilecek olanları bulmak için farklı vegan yiyecekleri ve ürünleri denemeyi söylüyor.

"Vegan diyetlerin sıkıcı olduğu tam bir yanlış anlama," diyor Sheth. "Hayvan ürünlerini içermeyen denemek için yapabileceğiniz yemek sıkıntısı veya tarifler yok."Başka bir yanlış anlama, vegan yemenin pahalı olması. Caspero, "Modaya uygun vegan ikame ürünlerinden bazılarını satın almak pahalı olabilir, ancak fasulye, mercimek, pirinç, meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerin hepsi ucuz vegan zımbalardır" diyor. Bunlar gibi vegan yiyecekler hemen hemen her bakkalda mevcut olsa da, sadece bu zımbalara sahip olmakla kalmayıp, aynı zamanda vegan temelleri ve milyar vegan dahil olmak üzere diğer vegan gıdaları da var.

2. Kayıtlı bir diyetisiyle çalışmayı düşünün

Caspero ayrıca, tüm besin ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak ve sağlıklı bir şekilde yeni bir yeme stiline geçtiğinizden emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle toplantı yapmayı önerir. Ayrıca beslenme etiketlerini ve içerik listelerini okumanın önemini yineliyor; Bir şeyin vegan olması, mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

3. Size nasıl tabak oluşturduğunuza dikkat edin

Bir vegan plakanın lezzetli ve sağlıklı olması için nasıl yapılandırılacağına dair ipuçları arıyorsanız, bu formülü aklınızda bulundurun: Plakanızın yüzde 50'si sebze olmalı, yüzde 25'i tam tahıllar veya sağlıklı nişasta (tatlı patates gibi) olmalıdır. ve yüzde 25'i bitki bazlı protein olmalıdır. Baharat için yağlar, otlar ve baharatlar serpin ve kendinize başarı için gerçek bir tarifiniz var.

4. Çevrimiçi veya yemek kitaplarında denemek için vegan tariflerini arayın

Yeni vegan yaşamınız için daha fazla kaynak arıyorsanız, vegan yemek kitapları yararlı araçlar olabilir. Sporcular için vegan yemek kitabı Anne-Marie Campbell, Sadece bitkiler mutfak Gaz Oakley tarafından, 30 dakikada vegan tarifleri Shasta Press tarafından ve Tutumlu vegan Katie Koteen, vegan yemeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek birçok vegan yemek kitabı ve rehberden sadece birkaçı. Tatlı patates ruhu, Dora'nın masası, minimalist fırıncı ve punk mutfağı da dahil olmak üzere birçok sağlıklı vegan tarif blogu da var, hepsi yer imi değerine değer.

Mutfağınız ikame ve zımba ve vegan tarifleri ile stoklanmışken, yeni vegan hayatınıza başlamaya hazırsınız. Ama aslında neye benziyor? Vegan diyetini takip etmek için örnek bir menü planı için okumaya devam edin.

Vegan diyetini takip eden bir gün böyle görünüyor

Kahvaltı

Yulaf ezmesi, krep, papaya salatası, vegan chia parfait, vegan smoothies… Aralarından seçim yapabileceğiniz vegan kahvaltı fikirleri sıkıntısı yok. Elyaf, protein ve sağlıklı yağlar veren bir kahvaltı istiyorum? Fındık ezmesi ve meyve ile tepesinde yulaf ezmesini deneyin.

Öğle yemeği

Öğle yemeğinde vegan gitmek için kesinlikle salata ile yapışmanıza gerek yok. Kinoa, humus ve sebzeli bir Akdeniz kasesi, ıspanak quesadillas (vegan peyniri ile), siyah fasulye çorbası ve klasik fıstık ezmesi ve reçeli, yüzde 100 vegan olan ve 10 dakikadan daha kısa bir sürede yapılabilen öğle yemeği fikirleridir.

Atıştırmalık

O 4 p ne zaman.M. Snack özlemleri, patlamış mısır, humus ve sebzeler veya iz karışımı, enerji artışı elde etmenin protein açısından zengin vegan yollarıdır. Veya vegan protein tozu, fındık, kakao ve vanilya ile yapılan bu vegan protein ısırıklarını deneyin.

Akşam yemeği

Mevsimsel tahıl kaseleri, karnabahar marul sargıları, butternut squash ve quinoa biber, spagetti squash ped tay ve Meksika tarzı doldurulmuş biber, denemek için sadece birkaç vegan akşam yemeği fikirleridir.

Tatlı

Doğru tarifi takip ettiğinizde, vegan kekleri, cheesecake, havuçlu kek ve avokado köpüğü, besin açısından zengin tatlılar-ihtiyaç duyulan hayvan ürünleri olabilir!

Daha fazla vegan ürün, yemek kitapları ve bloglar mevcutken, bu yemek stilini denemek her zamankinden daha kolay, eğer bu yapmakla ilgilendiğiniz bir şeyse. En sevdiğiniz takasları ve yemekleri anladıktan sonra, muhtemelen bununla yapışmanın o kadar da zor olmadığını göreceksiniz.

Başlangıçta 28 Temmuz 2020'de yayınlandı. Güncellendi 16 Ekim 2020.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.