Sedanter olan insanlar için kapsamlı bir germe rehberi

Ayak bilekleriniz çapraz olarak çok zaman geçirir ve iç uyluk gerginliğine dikkat ederseniz, Brannigan adduktörlerinizi germek için diyor. Bunu, ayağınızın etrafında bir yoga kayışının (veya ip) ucunu döndürerek sırtınızda yatarak yapabilirsiniz, daha sonra diğer ucuyla önde, kayışı bacağınızın içine sar, böylece uç dışındadır. bacağın. Kayışta olmayan bacağınız ayağınız düz olarak bükülür. Kayışın ucunu tutun ve o bacağı yana doğru uzatın, gerginliğe yardımcı olmak için kayışta hafifçe çekerek.

2. #Bossbabe: Dizlerini Geçmek

Bu bacaklarınızda çok zor olmasa da Brannigan, vücudunuzun geri kalanında olanlardan dolayı rahatsızlığın ortaya çıkabileceğini söylüyor. "Evde çalışırken veya dinlenirken çapraz bacaklı oturduğumuzda, vücudu bir yöne diğerinden daha fazla eğme eğilimindeyiz, bu da arkanın bir tarafına stres koyabilir."

Streç: bükülme ve dipp*r

Dengeyi geri yüklemek için Latissimus dorsi ve quadratus lumborum'unuzu uzatmak isteyeceksiniz. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz oturun. Dirseklerinizle ellerinizi başınızın arkasına kilitleyin ve gidebildiğiniz kadar bükünceye kadar üst vücudunuzu tek bir yönde bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve göğsünüzü öne doğru tutarak, bükülmenizin ters yönüne ulaşın, dirseğinizi dizinize doğru getirin. Bir tarafta tekrarlayın, hazır olduğunuzda diğer tarafa geçin.

3. Yogi: Criss-Cross elma püresi

Brannigan, "Birçoğu için bu, girmesi zor bir pozisyon," diyor. "Yeterince esnek değilseniz ve kendinizi bu pozisyona zorlarsanız, kalçalara ve bellere stres koyabilir."

Uzatmak: Gloker glute

Glutes'inizi düzgün bir şekilde germenin bu pozisyonu çok daha rahat hale getirebileceğini söylüyor. Her iki bacak düz ile sırtınıza düz yat. Kalçalarınızı stabilize etmek için içe doğru germediğiniz bacağın ayak parmaklarını göster. Diğer bacağınızı kaldırın ve dizinizi karşı omzunuza doğru bükün, bacağınız kolay erişim için menzile girerken pelvisinizi yüzeyde düz tutun. Bir elinizi uyluğunuzun dışına, diğerini de shininizin dışına koyun, gerginliğe nazikçe rehberlik edin.

4. Numb Nelly: Ayağını oturarak

Bir bacak veya ayak üzerinde oturmak ayak bileği, diz ve kalça için sorunlu olabilir, Brannigan diyor ki, bu eklemlerden herhangi biri sizi rahatsız ederse, bu pozisyondan kaçınmak en iyisidir. "Bacak için garip bir açı olmanın yanı sıra," diyor, "tüm vücut ağırlığınızı eşitsiz bir şekilde dinlemek çok fazla stres uygulayabilir ve aynı zamanda o bölgeye kan akışını tehlikeye atabilir."

Uzatmak: Merhaba Hamm*Es

Hamstring'lerinizi germenin o bacağın gevşetilmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayağınızı kayışınızın döngüsüne yerleştirin ve üzerinde yattığınız yüzeye dik olacak şekilde getirin. Kuadrisepslerinizi aktararak bacağınızı yavaş yavaş düzeltin ve Halat'ı nazik asistler için kullanın.

5. Düşünür: öne eğilme

Masalarımızda çalışırken çoğumuz bu yapıyor. "Bir sandalyeye sıkışıp kalçaya büküldüğümüzde, kalça fleksörleri çok sıkı olur ve zamanla sırt, kalça ve diz ağrısına katkıda bulunabilir" diyor. Ve her zaman omuzlarınızdan yuvarlanıyorsanız, Brannigan bu tür tekrarlayan stresin yolda kötü duruş ve kas işlev bozukluğuna yol açabileceğini söylüyor.

Streç: Göğüs Açık*R

Omuzlarınız için, kollarınızı tamamen düzeltin ve onları önünüze doğru uzatın, başparmaklarınız yukarı bakarken. Her iki kolu da geri ve aşağı sallayarak omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek. Her tekrarla yavaş yavaş kolları daha yükseğe çıkarın.

Streç: Streç*D Squad

Kalçalarınız için, dizleriniz 90 derece bükülmüş olarak yanınızda uzanın. Alt bacağınızın ayağını kayışınızın döngüsünün içine yerleştirin ve ipin diğer ucunu aynı elle kavrayın, diğer elinizi üst ayağınızın ayak bileğinin etrafına yerleştirerek. Çekirdeğinizi meşgul edin. Dizlerinizi bükülmüş ve bacaklarınızı yalan söylediğiniz yüzeye paralel tutarak, hamstring'lerinizi ve kalçalarınızı kasılın ve üst bacağınızı olabildiğince geri hareket ettirerek, nazik bir yardım vermek için elinizi kullanarak.

6. Grecian Tanrıça: Bacaklarınız bükülmüş ve üst üste bir tarafa yaslanmak

Bu "çapraz bacaklı" pozisyona benzer. Brannigan, "Sadece bu pozisyon ağırlığı yatağı değil, bu da eklemlere çok fazla basınç katıyor, bu pozisyon da bir kalçayı dış rotasyonda ve daha sonra diğeri iç rotasyonda tutuyor." Diyor. "Uzun süre böyle oturursanız ve her iki tarafa eşit olarak eğilmezseniz, kalçalarda bazı dengesizlikler geliştirebilirsiniz, bu da çeşitli sorunlara yol açabilir ve yaralanma olasılığını artırabilir."

Streç: Çapraz ov*r

Bu streç piriformis veya kalçalarınızın tarafını hedefler. Her iki bacak uzatılmış olarak sırtına yat. Egzersiz bacağının ayağını kayış döngüsüne yerleştirin ve diğer ucunu karşı elinizle alın. Kalçanızın ve dörtlülerinizin önünü kullanarak, üzerinde yattığınız yüzeye dik olana kadar bir bacağı doğrudan kaldırın. Bu diz hafifçe bükün ve vücudunuzu stabilize etmek için serbest kolunuzu doğrudan uzatın. Kayışta hafif gerginliği koruyun ve bacağınızı, kalçanız diğerinin üstüne yuvarlanmaya başlayana kadar yüzeye doğru vücudunuzun orta çizgisine getirin. Halat'ı nazik asistler için kullanın.

7. Manspreader: bacaklarınızı geniş yaymak

"Bu pozisyon sizin için doğal değilse, bacaklar çok geniş yayıldığında hamstringleri ve adduktörleri aşırı germe riski vardır" diyor. "Öte yandan, bacakların geniş yayılması kalçanın dışına stres koyabilir, çünkü bunlar bacakları açmak için işe yarayacak ve daralacak kaslardır."

Streç: Çapraz Süpürme*R

Her iki bacak doğrudan uzatılmış olarak sırtınıza uzanarak kaçıranlarınızı uzatın. Bir ayağı kayışın döngüsüne yerleştirin ve kayışı ayak bileğinin dışına sarın, böylece zıt uçlar bacağın içinde olacak. Diğer bacağınızı hafifçe içe doğru döndürün ve hafifçe dışarıya doğru gerdiğiniz bacağını döndür. Germe bacağınızı vücudunuzun orta çizgisine kadar uzatın, topukunuzla yol açacak ve dizde hafif bir viraj tutacak. Kayışta hafif gerginliği korur ve nazik asistler için kullanır.

8. Şekil Dördüncü: Dizinizin üzerinden bir ayak bileğini geçmek

Brannigan, bu pozisyonun aslında kalçanız için güzel bir esneme olabileceğini söylüyor. Bir bacağın çok uzun süre aynı pozisyonda oturmasına izin verdiyseniz sorunlar ortaya çıkar. "Bunu bir bacakla diğerinden daha fazla yapma eğilimindeyiz, bu da zamanla bir kalçada diğerinden daha iyi hareketlilik yaratacak. Bu tür dengesizlik, aktif olma veya egzersiz zamanı geldiğinde sorunludur. Kalçalardaki dengesizlik, hareket ettiğimizde yaralanma veya ağrı riskinin artmasına neden olacaktır."

Streç: Twist*D Üçgen

Aynı Şekil Dört Pozisyonunda Başlayın. Bükülmüş bacağın dizini yere doğru düşürmek ve o dizde bir eline nazikçe yardımcı olmak için kalçanızı meşgul edin. Kontrollü tutun ve bacağı gevşetmeden önce sadece iki ila üç saniye boyunca gerginliği tutun, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüp 10 ila 12 kez tekrar. Diğer bacağa geç.

9. Kendini seviyorum: Dizlerini göğsüne sarmak

Sıkı veya hassas kalça fleksörleriniz varsa, Brannigan bu pozisyondan kaçınmak isteyebileceğinizi söylüyor.

Streç: Streç*D Squad ("Thinker" altındaki yukarıdaki açıklamaya bakın).

Stretch*D'de profesyonel sedye ile gevşemek gibi bir şey budur:

Arabalar yöntemi boyun gerginliğinizi herhangi bir streçten daha iyi gevşetir ve bir fizyoterapist, ne kadar süre tutmanız gerektiğini açıklar.