Güç antrenmanı antrenmanınızı yükseltmek için ihtiyacınız olan tek şey, efekti yavaşlatmaktır

Yavaş hıza rağmen, antrenman hala yüksek yoğunluk olarak kabul ediliyor. Yani zaten bunun için yaptığınız tüm hızlı tempolu burpees'i değiştirmeyi düşünüyorsanız, aynı.

"Yavaş hareket kuvveti eğitimi, 10 saniyede yürütülen bir kaldırma aşaması ve 10 saniyede yürütülen bir düşürme aşaması içerir. My Strength Studio'nun kurucu ortağı Kevin Ness diyor. "Protokolün temel yönlerinden biri yoğunluktur. Kısa ve zorlu olan egzersiz, 1 ila 4 dakika içinde ilgili kasların başarısızlığına neden olan 'yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir.'Genel olarak, yavaş çekim kuvveti eğitimi seansında istenen budur."

Bu yüzden haftada sadece bir veya iki 20 dakikalık seansla kurtulabilirsiniz: İşiniz bittiğinde, tüm vücudunuz Jell-O gibi hissedecek ve tekrar gitmeden önce vücudunuzun iyileşmesine izin vermelisiniz. Daha güvenli bir egzersiz, doğru şekle odaklanan, hızlı, Ve çok etkili? Evet, satıldım.

3 Evde Denemek İçin Ağırlık Çıkarma Egzersizleri

Etkili bir evde egzersiz için Ness, gerçekten sadece üç temel harekete ihtiyacınız olduğunu söylüyor. "Bir çömelme, push-up ve pull-up arasında, tüm büyük kas yapılarında iyileştirmeleri teşvik edebilirsiniz" diye açıklıyor. "Yavaş hareket kullanıyorsanız, dinlenmeye izin vermiyorsanız ve tam anlamıyla bir tekrar tamamlamayana kadar devam ediyorsanız, evde çok etkili, verimli ve güvenli bir egzersiz yapabilirsiniz."

Daha sonra gerçek ağırlıkları kullanmak için bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, Zickerman "bacak presleri, göğüs presleri, çekme ve satırlar dahil olmak üzere çok kaslı gruplara yapıştığını söylüyor. Diz uzantıları, bukleler, sinekler ve yanal yükselmeler gibi tek eklem hareketlerinden kaçının."

Spor ayakkabılarınızı bağlayın ve bu hareketlerden geçmek için Ness'in rehberliğini kullanın:

1. Çömelme

Denge için bir kapı kolu kullanarak, uyluklarınız zemine paralel olana kadar yavaşça çömelin (10 saniye sürer), iki saniye duraklayın, sonra zar zor yukarı doğru hareket etmeye başlayın. Topuklarınızı itin ve yarı pozisyona ulaşmak için tam 10 saniye ayırın. Yavaş ama hemen yön değiştirin, sonra yavaşça (on saniye içinde) kendinizi tekrar derin çömelme pozisyonuna indirin. İyi bir formla bu şekilde devam edin ve bolca nefes alın-iyi bir formla bir tekrarlamayı bitiremezsiniz.

Not: Uyluklarınızın yanması hissi, kas yetmezliğine ulaştığınızın bir göstergesi değildir; Sadece yanıyorlar. Kendinize karşı dürüst olun ve artık duramayana kadar gerçekten itin. Ayrıca bir duvara karşı oturabilir ve uyluklarınızın zemine paralel olduğu bir konuma daha düşük olabilir ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutabilirsiniz.

2. Şınav

Ellerinizle omuz genişliğiyle başlayın ve onları hafifçe içe çevirin. Üst (dirsekler uzatılmış) pozisyondan, göğsünüz ve omuzlarınız neredeyse iki saniye boyunca durdurana ve yavaşça (10 saniye) vücudunuzu yükseltene kadar yavaşça (10 saniyede) (10 saniye içinde). Dirseklerinizin kilitlenmesinden hemen önce yol tariflerini yavaş yavaş değiştirin ve başka bir tekrar tekrarlayın. Bir tekrarlamayı tamamlayana kadar iyi bir şekilde devam edin. Geçen zamanı ve tekrarları tamamladı.

3. Pull-up

Omzunuzu aşağı ve arkaya tutarak, vücudunuzu çenenizin çubuğu geçtiği yere yavaşça yukarı doğru çekin. Karınlar ile iki saniye ve yavaşça (10 saniyede) başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dinlenmeden, yavaş yavaş yön değiştirin ve başka bir tekrar başlatın. Artık bir tekrar dolduramayana kadar mükemmel bir şekilde devam edin. Bacaklardan bir yardım gerekiyorsa bir sandalye kullanın.

İşte sadece beş dakika içinde etkili bir antrenman alacağınız aşağıda açıklanmıştır. Veya bir Victoria's Secret antrenöründen bu üç hamleyi deneyin.