Tek bir push-up yapamam? İşte düşecek ve Gimme 20 için yeterince güçlü olacağınız aşağıda açıklanmıştır

Bu hafta yaklaşık 100 şınav başarıyla tamamladım. Bu daha önce hiç denemediğimden yaklaşık 90 daha fazla olduğundan, sana ağrılı olduğumu söylemem gerekiyor? Çoğunluğunu yanlış yaptığımı söylemem gerekiyor? Şimdi, en az 20 gerçek şınavı düzgün bir şekilde tamamlayabileceğim bir yere ulaşmama yardımcı olacak push-up alternatiflerine hakim olma görevindeyim.

New York'taki Crunch Spor Salonu'nda usta eğitmen Brandon Hirose, "Mükemmel bir push-up temelde inen ve yükselen mükemmel tahta" diyor. Teoride, kulağa gerçekten basit geliyor. Ama kendilerini "düşüp bana 20 ver içinde bulan herkes!"Bir tür durum, bunun bir şey olduğunu bilin ama. Yolculuğunuza başlamak için, Dean Crossfit'in sahibi ve Beta Way'in kurucusu Hirose ve Maillard Howell, bir Point Push-up için gücünüzü oluşturmak için dört hareketi bozdu.

4 şınav alternatifi ile nasıl güç oluşturulur

1. Statik tahta tutma

Burada sürpriz yok. Push-up'ın herhangi bir varyasyonunu denemeden önce kemerinizin altına eski moda tahta almak gereklidir. Howell'e göre, Statik Plank tutuyor, aşağı indirmeye ve geri kaldırmaya çalışmadan önce vücut ağırlığınızı nasıl yöneteceğinizi öğretiyor.

Başlamak için ellerinize ve dizlerinize girin, sonra dizlerinizi yerden kaldırın, böylece kalçalar ve omuzlar aynı seviyede. Çekirdeğinizi meşgul edin, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve kalçalarınızın ve iç uyluklarınızın çok çalıştığından emin olun.

Beş seti 5 saniyelik tutma, ardından beş set 10 saniyelik tutma ve beş set 20 saniyelik tutma vb.

2. Eksantrik şınav

"Push-up'ın tepesinden yavaş yavaş yere inin,". Sonra, ihtiyacınız olan ancak (dizlerinizi kullanmak iyidir) size yüksek tahtaya geri dönebilirsiniz)! Bu hareket tamamen vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışmak ve çekirdeğiniz tamamen meşgul.

"Tempo çalışmasıyla kendinize meydan okuyabilir ve güçlendikçe aşağı inmek için gereken süreyi artırabilirsiniz. Doğru yapılırsa, bu sefer bir haftadan fazla artmalıdır "diyor Hirose.

5 saniye boyunca beş set inmeyi tamamlayın.

3. Tricep geri tepmeleri

"Triceps çok, çok küçük, ama muhtemelen bence en güçlü kaslardan biridir" diyor Howell. "Üst vücudun ana iten kasları onlar."

Tricep geri tepmesi yapmak için sol elinizi ve sol dizinizi bir banka yerleştirin. Sağ ayağı yere sıkıca yerleştirerek vücudunuzun sağ tarafını destekleyin. Sağ elinizle bir dambıl alın ve kolu 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Üst kolu hareket ettirmeden, dirsek boyunca düzleştirin.

Daha hafif bir ağırlık kullanarak her bir tarafta beş tekrardan oluşan beş seti tamamlayın. O zaman yukarı çıkın.

4. Ölçekli şınav

Push-up'ınızı nasıl açtığınızla başa çıkmayı biraz daha kolay hale getirebilir. Sadece öğrenirken Howell, çömelme rafında göbek düğmesi yüksekliğine bir halter konumlandırmayı ve oradan şınavları uygulamanızı önerir. "Çubuk ne kadar yüksek olursa, o kadar kolay olur. Çubuk ne kadar düşük olursa, geleneksel bir şınavı o kadar taklit eder "diyor Howell. "Zamanla güçlendikçe, müşterileri sadece halterleri indirdim."

Aşağı ve geri basarken, o kusursuz tahta pozisyonunu bile koruduğunuzdan emin olun.

Beş tekrardan oluşan beş seti tamamlayın. Bir dahaki sefere halterleri indirin ve aynı miktarı deneyin.

Kaslarınızı depremleyen hamlelerden bahsetmişken, işte nasıl bir pull-up'ı asmak ve eşek vuruşunda nasıl ustalaşacağınız.