Yuvarlak omuzlarla savaşın ve bu basit uzanmalarla daha düz oturun

Yuvarlak omuzlarla uğraşan nüfusun büyük bir kısmından biriyseniz, mağaraya gerek yok, egzersiz hareketleri yoluyla durumu kolayca düzeltebilirsiniz. Bloom, "Yuvarlak omuzlarınızın kaynağı tanımlandıktan sonra, sizi kolaylıkla hareket ettirecek düzeltici egzersizlerle kolayca düzeltilebilir" diyor. "Yuvarlak omuzları düzeltmenin anahtarı, dengesizlikleri düzeltmek için hedeflenen bir şekilde uzatmak ve güçlendirmektir. Tüm omurgayı harekete geçirerek nötr olarak geri yükleyerek ve daha sonra derin çekirdeğin multifidus ve diğer kaslarını güçlendirerek başlayın. Ardından, pazı ve PECS dahil kollarınızın ve omuzlarınızın önünü açın-Lats'ın yanı sıra. Omuzlarınızı açık tutan kaslarda bir bağlantı bulun."Onun profesyonel ipucu? Kafanızı gökyüzüne yüzerek, köprücük kemiklerinizi geniş ve açık ve omuz bıçaklarınız aşağı ve geniş bir şekilde örtülüyor.

Oturma odanızda bir topla yapabileceğiniz küçük hareketler için Swan, bir lakros veya tetik topu kullanmanızı önerir. "Yüzüstü bir pozisyonda yere yerleştirin ve kolunuzu yavaşça hareket ettirirken, gerginliği serbest bırakırken topu PEC ve koltuk altı arasına yerleştirin" diyor. "Aynı topu sırtüstü pozisyonda sırtınıza uzanmak ve üst yamuk ve rhomboidlerde topu oynayabilir ve yukarıda yaptığınız gibi kolunuzu hareket ettirebilirsiniz."Bir köpük silindir de yardımcı olabilir:" Lats'ınızı serbest bırakmak için bir köpük silindir kullanın "diyor Swan. "Yanında yatarken kolunuzun altına yerleştirin ve omzunuzdan kalçanıza ileri geri yuvarlayın. Hassas noktalarda tutun."

Yuvarlak omuzlarla savaşan daha fazla eğitmen onaylı egzersiz için kaydırmaya devam edin.

Kedi inek

Bloom'a göre, bu klasik yoga hareketinin avantajları omurgayı harekete geçirmesidir. Ellerinizden ve dizlerinizle dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında başlayın. "Tüm omurganızı baştan kuyruğa doğru yuvarlayarak, orta omurgaya tavana kadar uzanıyor ve Sitz'iniz dizlere doğru kemikler," diyor (Cadılar Bayramı kedisi gibi görüneceksiniz). "Sonra, başa ve kuyruğa ulaşın ve orta omurgayı yere doğru bırakın. Her pozisyonda bir nefes için duraklayın." Ve tekrar et.

Dörtlü muhalefetin hepsi

Bloom, bu hareketin multifidus ve derin çekirdek ve alt tuzaklarınızı güçlendirdiğini not eder. "Altına sıkışmış ayak parmaklarıyla, omurga uzun süre uzanan ve omuz bıçakları arkaya doğru başlayın,". "Nefes verin, karınlarınızı omurga için derinleştirin ve öne ulaşmak için bir kolu yerden uzaklaştırın. Karınlarla dengelenmeye devam etmek ve karşı bacağa ulaşmak."O zaman karşı kol ve bacakla tekrarlayın.

Rotator manşet güçlendirici

Rotator manşet hareketi rotator manşetinizi güçlendirir, yani sırtınızdaki omuz eklemlerinizi çevreleyen kaslar. Bloom, "Avuç içlerinizle bakacak şekilde elleriniz arasında tutulan bir direnç bandı ile durun" diyor Bloom. "O zaman dirseklerinizi 90 derecede bükülmüş taraflara getirin. Üst kolları vücuda karşı tutun, ancak ellerinizi ayırdıkça dönerler-dışarı çıkmalarına izin verin."Sadece omuz bıçaklarını sabit tutarken olabildiğince genişlemeniz gerektiğini ekliyor ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna direniyor.

T-Lift

Bu zemin hareketiyle, omuz açıklığınızı güçlendirecek ve kaslarınızı dengeleyeceksiniz, diyor Bloom. "Bir 't' gibi omuzlarla aynı doğrultada kollarınız uzanmış olarak yüz yüze uzanıyor" diyor. "Başınıza, boynunuza ve omuzlarına ileri ve çok küçük bir kemere ulaşırken kollarınızı yaklaşık iki inç yukarı doğru yüzün. Kemeri hafifçe arttırırken kollarınızı kalçalarınıza geri dönün. Kolları 'T' e geri döndürün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için gövdeyi ve kolları aşağı indirin."Ve sonra tekrarla.

Göğüs genişlemesi

Omuz açılışınızı güçlendirmek ve kaslarınızı ve çekirdeğinizi stabilize etmek için bu hareket ideal, diyor Bloom. "Her elinde hafif bir şekilde durun,". "Uzun, nötr bir omurga ile kalçalarda ileri menteşe için dizlerinizi bükün. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yere uzatın. Avuç içi kalçaya gelene kadar ağırlıklarınıza geri dönün."Yaka kemiklerinin genişlediğini ve omuz bıçaklarınızı arkadan çektiğini hissetmenin anahtar olduğunu ve daha sonra kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzattığını belirtiyor.

Yüzme

Bu hareket tam olarak yüzüyorsunuz gibidir, ancak yerde ve omuz açıklığınızı güçlendirmekten, sırt ve boyun eksektörlerinizi stabilize eder ve çekirdeğinizi güçlendirir. "Kollarınız ve bacaklarınız uzun süren yüz yüze yalan söyleyin," diyor Bloom. "Kollarınızı, başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak uçuş yapın. Alternatif küçük kol ve bacak asansörlerini yüzüyormuş gibi alternatif olarak, ancak sadece yakan kemiklerinizi geniş tutabildiğiniz kadar yüksek kolu alın ve bacaklarınızı sırtınızı uzun süre tutabildiğiniz kadar yüksek."Dört sayım için nefes alın ve dört sayım için nefes verin.

Omuz açacağı

Bu direnç bandı egzersizi, pazı, lats ve pecs'lerinizi uzattığı için harika hissediyor. Bloom, "Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde her iki elinde bir direnç bandı tutarken, kollarınızı öne ve başın üstüne uzatın" diyor. "Kolları omuz soketlerine takılı tutarak, kolları yukarı kaldırırken ve arkanızda omuz bıçaklarının arkaya genişlemesine izin vererek."Göğüs ve omuzlar boyunca bir gerginlik hissedene kadar ulaşmaya devam etmeyi söylüyor. Sadece nazik bir esneme hissettiğiniz kadar ileri gidin ve sonra arkı tersine çevirin ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeye getirin.

O zaman tam terlemenizi almak için bu 10 dakikalık direnç bant kolu egzersizini deneyin. Ya da tüm kollarınız için * ciddi * bir skor olan bu direnç bandı yumruk antrenmanını deneyebilirsiniz.