Stresin bağırsak sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında bilmeniz gereken her şey

Stresli olduğunuzda, bu bağırsak-beyin ekseni beyinden bağırsaklara yüksek uyuklu stres sinyalleri taşır. Cleveland Clinic'teki gastroenterolog Christine Lee, "GI yolunda visseral yanıtın bir parçası olarak doğrudan bir korelasyon var" diyor. Beyniniz stres hormonlarını serbest bırakır Kortikotropin salgılatıcı faktör (CRF), kortizol, adrenalin ve norepinefrin ve GI kanalında bu hormonlar için bir sürü reseptör var. "Çok aç bir ayı ile karşı karşıya kalırsanız, vücudun sindirmeye odaklanmak istediği zaman bu değil" diyor Dr. Lee. CRF hormonu, üst GI sisteminde (kabızlık ile sonuçlanan) işleri yavaşlatır ve alt GI sisteminde (ishal ile sonuçlanan) şeyleri hızlandırır.

Bağırsak, ghrelin ve leptin tarafından üretilen diğer iki hormon, iştah ve dolgunluk hissi ile ilgilidir. Stres seviyeleri bu hormonlardaki dengeyi değiştirebilir, böylece aç hissedersiniz veya iştahınızı kaybedersiniz,. Poppers.

Mikrobiyom-A Sağlıklı bakteri, virüs ve mantar koleksiyonu, esas olarak bağırsakta yer alan, stres-gut bağlantısında da rol oynar. Mikrobiyom, sindirim ve bağışıklık sistemi sağlığını desteklemek ve serotonin gibi ruh hali düzenleyen kimyasallar üretmek gibi önemli işler yapmakla tanınır. Bazı araştırmalar, stresin bağırsak mikrobiyomundaki bakterileri değiştirdiğini (ve dolayısıyla uygun işleyişini etkilediğini) göstermektedir, ancak etkiler insanlar arasında büyük farklılıklar göstermektedir. "Özellikle ne yaptığını ve bu değişikliklerin geçici veya uzun vadeli olup olmadığını bilmiyoruz" diyor Dr. Poppers.

Bağırsak sağlığı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorum? Üst düzey bir diyetisyenden gelen bu gıda odaklı kılavuza göz atın:

Stres neden bazı insanlarda farklı şekilde ortaya çıkıyor??

Hepimiz strese farklı yanıt veriyoruz ve hepimizin farklı GI belirtileri var, diyor Dr. Lee. Şiddet ve semptomlar birçok faktörle bağlantılıdır: hormonlar, reseptörler, genetik, metabolizma ve mikrobiyomunuz. Anatominiz bile ve C-bölümleri veya safra kesesi cerrahisi gibi karın cerrahisi içiyorsanız, yaşadığınız GI semptomlarını etkiler.

Vücudun serotonininin çoğunluğu-"mutlu hormon"-bağırsakta yapılır. "GI yolu boyunca beyinden daha fazla serotonin reseptörü var" diyor Dr. Lee. Serotonin beyin ve bağırsak arasında sinyaller gönderir ve GI kanalının kasılmalarını kontrol eder. Serotonin seviyeleri kapalı olduğunda, sadece mavi hissetmenize değil, aynı zamanda kabızlık veya rahatsızlık gibi GI semptomlarına sahip olmanıza neden olabilir. Bazı insanların diğerlerinden çok daha fazla serotonin reseptörü var veya reseptörleri genetik nedenlerden dolayı daha duyarlı, diyor Dr diyor. Lee. IBS gibi GI bozukluğu olan kişilerin görüntülemesi, beyinlerinin bağırsak semptomlarına farklı tepki verdiğini göstermektedir. IBS'li bazı kişilerde, SSRI'lar veya SNRI'lar dahil olmak üzere düşük dozlarda antidepresan, anksiyete ve depresyon için reçete edilen ishal, kabızlık ve mide ağrısını hafiflettiği gösterilmiştir.

Bağırsak bakterilerinin ruh hali, hafızası ve öğrenmeyi düzenleyen serotonin gibi nörotransmitterlerin üretiminde rol oynadığı gösterilmiştir; Herkesin eşsiz bağırsak mikrobiyomu biraz farklı olduğundan, stresli bir mikrobiyom farklı insanlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Kişisel mikrobiyomunuz, yükseltildiğiniz yer ve diyetiniz de dahil olmak üzere birçok karmaşık faktörle ilgilidir veya çok fazla antibiyotik aldınız. "Bu kar taneleri gibi: ikisi aynı değildir ve bakteriyel türler ve içerik ve gıdaların sindirimine ve fermantasyonuna dahil olduklarında farklı bakteri türleri farklı insanlarda farklı semptomlar üretebilir" diyor Dr. Poppers.

Yaşadığınız bağırsak semptomlarının ciddiyetinde bir başka kritik faktör, nasıl tepki verdiğiniz ve strese uyum sağladığınızdır. Her durumda olası en kötü sonuçları felaketle mi görüyorsunuz?? Yoksa stresinizle başa çıkmanın ve alternatif perspektifler aramanın sağlıklı yollarını buluyor musunuz?? New York'ta bir psikoterapist olan LCSW olan Karen Conlon, "Bunu beğenmeyebileceğimi kabul edebilmek, ama bu uğraşmak zorunda olduğum bir şey ... büyük bir fark yaratıyor" diyor. IBS, İrritabl Barsak Sendromu.

Çözüm odaklı ve uyarlanabilir olmak, duygularınızı düzenlemenize ve tepkilerinizi kontrol etmenize yardımcı olarak stresin bağırsak üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olur. Conlon, "İnsanlar bunu yapacak doğru araçlara sahip değilse, kendilerini zihinsel olarak iyi almayı değil, aynı zamanda bağırsak sağlığını iyileştirmeyi çok daha zorlaştırıyor" diyor.

Unutmayın, birkaç kırmızı bayrak GI semptomu, rektal kanama, bağırsak alışkanlıklarında ani dramatik bir tutarlı değişiklik, kasıtsız kilo kaybı ve ani dramatik karın ağrısı dahil olmak üzere ülseratif kolit gibi daha ciddi bir bozukluğa işaret edebilir. Bu semptomları yaşıyorsanız, en kısa zamanda doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

Stresle ilişkili yaygın semptomlar

Bir dizi semptom vardır, ancak en yaygın olanı aşağıdaki gibidir:

• Sindirim sorunları. Maya Rose, MS, CNS, "Stres hormonları vücudunuza acil bir mücadele veya uçuş durumunda olduğunu söyler"."Ancak bu süre zarfında sindirime öncelik vermiyorsunuz, Rose diyor. Bunun yerine, vücudunuz kaynakları bağırsaktan uzaklaştırıyor. "Bu kolayca gaz ve şişkinliğe yol açabilir," diyor Rose. "Yeterli düzeyde sindirim enzimleri ve mide asidi olmadan, bağırsak yiyecekleri düzgün bir şekilde parçalayamaz. Dahası, motilite stres altında olduğu gibi değiştirildiğinde, gaz hareket edemez ve 'tuzağa düşemez', karın ağrısına neden olur."
• Ruh hali. Bağırsaklarınız vücudunuzda olan her şeyi yansıtır. Bir şey kapalısa, ruh haliniz ilk etkilenen kişi olabilir. Santa Barbara, "Zihinsel-duygusal düzey stresinde kaygı, depresyon, uyku problemleri ve fiziksel düzeyde bir hastalığın üstesinden gelmekte zorluk çekebilir" diyor.
• Tükenme. Uyku sorunları herkesin başına gelebilir, ancak dr. Maes, kentsel bir alanda yaşayanlar için daha büyük bir korelasyon olabileceğini söylüyor. "Kentsel bir ortamdaki insanlar için yaşam tarzı, daha kırsal ortamlarda yaşayan insanlardan çok farklı. Doğal yeşil çevrenin eksikliği, içeride daha fazla zaman harcamak ve yapay ışıklara daha fazla maruz kalma D vitamini ve melatonin üretimini tehlikeye atar. Bu bağışıklık bozulması ve uyku problemlerine neden olur."

Stresli bir bağırsağın uzun vadeli etkileri nelerdir??

Akut stres genellikle geçer. Kronik stres yoktur ve uzun vadede vücut üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Kronik stres, stres hormonu kortizol seviyelerini arttırır. Uzun süreli, yükseltilmiş kortizol seviyeleri kaygı, tahliye enerjisine neden olabilir ve vücudun iyileşme yeteneğine müdahale edebilir. Uzun süreli etkiler, daha fazla göbek yağını depolamak için metabolizmada bir değişim içerir, çünkü şekere dönüştürmek en kolay olan. Kortizole uzun süreli maruz kalma, vücudun iyileşme yeteneğini de azaltır,. Lee.

Conlon, "Bağırsak her zaman beyinden bu sinyallerle uğraşmak zorunda kalıyorsa ve bunun tersi, işlerin iyi gitmediğine, sindirim süreciniz etkilenecek" diyor Conlon. Sabit yüksek uyarı sinyalleri sindirim sürecine müdahale eder ve IBS gibi fonksiyonel GI bozukluklarına katkıda bulunabilir,.

Daha mutlu bir bağırsak için stresinizi nasıl yönetirsiniz

Conlon, zihniniz ve bağırsağınız için strese daha sağlıklı bir tepki vermek için aşağıdaki ipuçlarını sunar:

• Diyetinizi ayarlayın. Birçok doktor, mikrobiyom ve ruh halindeki bakteri dengesi ile bir bağlantı olduğu için ruh halini iyileştirmeye yardımcı olmak için probiyotik ve diyet değişiklikleri önerir. (Beslenme psikiyatrisinin büyük bir odağı.) Yemek yedikten sonra vücudunuzu dinleyin: Havalı hissettiğinizi veya ruh haliniz değiştiğini fark ederseniz, bir diyetisyen yardımıyla diyetinizi değiştirmeniz gerekebilir,. Sebzeler, meyve, balık, yağsız et, kepekli tahıl, fındık, tohum gibi çok sayıda taze, bütün yiyeceklere sahip bir Akdeniz diyeti, mikrobiyomu desteklediği gösterilmiştir.
• Diyafragmatik solunum tekniklerini öğrenin. Yavaş, derin nefes alma, kortizol seviyelerinizi azaltan ve bağırsağınızı dinlenme ve sindirim moduna sokan parasempatik sinir sistemini aktive eder. Conlon, "Beynin vücutta her şeyin yolunda olduğunu bildirmek inanılmaz derecede yararlı olabilir" diyor.
• Günlük minnettarlık yapın. Her şeyin ters gidiyormuş gibi hissedebileceği günler (özellikle son birkaç ay içinde). Sorun değil-olumsuz duyguları inkar etmemelisin veya bastırmamalısın. Bunun yerine, size aksi takdirde kabul edebileceğiniz için size zevk veren en küçük şeye bile odaklanmaya çalışın. "Zihniyetinizi etkilemeye yardımcı olur. Araştırma, ruh halinizi olumlu bir şekilde değiştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor "diyor Conlon.
• Eğitimli bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün. Stres veya kaygı gerçekten size ulaşıyorsa, bir profesyonelle konuşmak hem zihinsel hem de bağırsak sağlığınıza yardımcı olabilir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi terapi, insanlara strese verdikleri yanıtları daha iyi yönetmeyi ve sindirim semptomlarını ele almayı öğretir. "TCMB'nin bazı [IBD] hastalarında çok etkili olduğu gösterilmiştir", ağrı ve bağırsak hareketlerindeki değişiklikler gibi semptomları kontrol etmek için. Poppers.
• Egzersiz yapmak. Daha rahatlatıcı bir alternatifle birlikte, biraz daha fazla hareket etmeyi deneyin. Yavaşça başlayabilirsiniz, ancak Walker "Kardiyovasküler ve Kuvvet Antrenmanı faaliyetlerinin dengesi için tutarlı bir egzersiz yapmanızı önerir."
• Rahatlama tekniklerinizi bulun. "Stresi azaltmak için kendi kişisel yöntemlerinizi bulmak, bağırsak sağlığınız ve GI semptomlarınız için de faydalı olabilir. Stresi hafifletmeye ve zihin egzersizinizi, yoganızı, meditasyonunuzu, günlüğe kaydetmeyi, okumanızı sakinleştirmeye yardımcı olmak için her gün küçük bir şey yapın… etkinlik ne olursa olsun, "diyor Johnston, RDN.
• Hidrasyona odaklanın. Illinois, Chicago'da kayıtlı bir diyetisyen olan RDN Leah Johnston, semptomları yönetmek çok katmanlı bir süreç olsa da, temel adımlardan birinin nemlendirildiğini söylüyor. "Sulu kalmak sindirim sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Kabızlığın, olması gerektiği gibi hareket etmesini önlemeye yardımcı olacaktır."Herkesin hidrasyon seviyeleri farklıdır, ancak etkinlik seviyenize ve diğer biyolojik faktörlere bağlı olarak takip edilecek bazı genel yönergeler vardır.

Bağırsaklarınız için stresi sınırlama alışkanlıkları

Alış alışkanlıklarının yanı sıra, bağırsak sağlığınızı yönetirken sınırlandırılması gereken birkaç alışkanlık vardır:

• Yemekleri atlamamaya çalış. "[İnsanlar] bağırsak sorunlarını deneyimlemeye başladığında, birçok insan da semptomlara neden olma korkusuyla yetersiz kalmaya başlar. Bununla birlikte, kan şekeri çok düşük olduğunda, vücut büyük stres hormonlarımızdan biri olan kortizolü serbest bırakır. Ateşe bu şekilde daha fazla yakıt eklemeyi önlemek için, her öğünde protein ve yağ eklediğinizden emin olun ve her 3-5 saatte bir yemeyi düşünün ”diyor Rose.
• Kafeini kes. Dr. Hendija, "Kafein gibi stresi artıran yiyecekleri de kesebilirsiniz."Birçoğumuz kafein üzerinde koşsa da, hepsi zayıf bağırsak sağlığına katkıda bulunabilecek uykusuzluk, anksiyete ve dehidrasyon dahil bazı oldukça stresli yan etkiler var.
• Alkol tüketimi. Kafeinli içeceklerle birlikte, alkollü içecekler zihninize zarar verebilir ve sağlık sağlığınız. Evet, bazen stresi hafifletmek için bir kadeh şarap içmek cazip gelebilir. Yine de, Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Alkol İstismarı ve Alkolizm Enstitüsü'ne (NIAAA) göre, alkol stres tepkilerine (mide sorunlarından bahsetmiyorum) neden olabilir. Bu yüzden sınırlamak, bağırsak sağlığınız için en kötü şey olmayacak.

Nihayetinde, stres ve bağırsak sağlığı sorunlarıyla (hatta ikisinden sadece bir tanesi) uğraşıyorsanız, bazı içgörü sağlayabilecek sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşmek faydalıdır.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.