Şınav yapmak için bilmeniz gereken her şey, doğru yol

Çoğu fitness uzmanlarından, hayatlarının geri kalanında sadece biriyle sınırlı olsaydı seçecekleri hareket için isteyin ve bir sürü push-up'ı tercih eder. Ve neden olmasın? Sıfır ekipman antrenmanı olarak ikiye katlanan tam vücut çoklu bir görevli. Artı, çok fazla varyasyon var-hepsi etkili.

Ve yine de tüm sadeliği için, aynı zamanda yanlış elde etmek şaşırtıcı derecede kolay bir hamle-en iyi ihtimalle maksimum faydaları elde etmemek ve en kötüsü olası yaralanma. (Ah!) Bu yüzden Tone House'un baş antrenörü Christi Marraccini'ye dokunduk (i.e., New York'taki en zor antrenman), mükemmel bir push-up, adım adım ilerlemek için.

Tüm sadeliği için, yanlış yapmak şaşırtıcı derecede kolay bir hareket.

Bu nasıl yapılır için Marraccini, tüm vücudu kullanan, kolları, çekirdek, göğüs ve hatta kalçaları ve bacakları meşgul eden standart push-up'a odaklandı-daha geniş bir varyasyon da vardır ( göğüs ve omuzlar) ve daha dar bir seçenek (triceps'lerinizi gerçekten aksiyona sokmak için). Ama önce, en temel.

İşte Marraccini'nin mükemmel push-up için dört aşamalı kılavuzu.

Birinci Adım: Omuzlarınızın dışında ellerinizle yüksek bir tahta ile başlayın

Tam bir tahta (dizlerinize düşmeden) çok zorsa, Marraccini doğrusal kalmanın ve şınavlarınızı bir duvara veya bale barre'ye karşı almanın daha iyi olduğunu söylüyor veya hatta kendinizi yoga blokları gibi bir şeyde güvenli bir şekilde yükseltmenin daha iyi. "[Dizlerine gittiğinizde], gerçekten çok fazla vücut ağırlığı alıyorsunuz," diye açıklıyor "ve nihai amaç, vücut ağırlığınızı gerçekten tam olarak meşgul etmek için vücut ağırlığınızı kullanmaktır."

İkinci Adım: Kontrollü bir hareketle aşağı hareket edin

Kalçalarınızın sarkmaya veya çok yüksek açılmaya başlamadığından emin olmak için vücudunuzu sürekli olarak tararken kollarınızı ve sırtınızı düz tutun. Gerçekten o mükemmel, nişanlı tahta içinde kalmayı öngörmek.

Üçüncü Adım: Yumruğun yerdeki mesafesi olana kadar devam edin

Bu kabaca iki ila üç inç Marraccini diyor. Tüm kaslarınızla ilgilenmek söz konusu olduğunda, tam bir hareket aralığı elde etmek önemlidir. Marraccini, "Bazı insanlar '50 şınav yapabilirim' diye düşünüyor, ancak göğsünüz aşağı inmiyorsa, tam olarak nişanlanmıyorsun," diyor Marraccini.

Dördüncü Adım: Kontrol ile yavaşça yukarı itin

Kollarınız düz olana kadar devam edin, ancak dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin. Sonra… Tekrarla! "On mükemmel şınav iyi bir temeldir" diyor. "Ama herkes farklı bir seviyede."Ve nihayetinde, iki harika şınav ondan çok daha iyi, ondan daha iyi, Marraccini diyor.

Marraccini'nin bonus ipucu: Formunuzun gerçekten noktada olduğundan emin olmak için, bir aynanın önünde şınavlar yapın ya da hızlı bir videonuzu almak için bir arkadaş veya aile üyesini kaydedin. Ve bir gün sonra, özünüzde bu kadar sıkı çalışmayı hissetmelisiniz. "Tıpkı üst bedeniniz gibi ağrılı olmalı" diyor. Değilse, formunuzu tekrar ziyaret etmek iyi bir fikirdir.

Well+iyi, sağlıklı yaşamı bir cinch yapmak için her zaman dahi hackler arıyoruz. Mutfaktan güzellik çantanıza, her hafta en yaygın Quandaries'e kolay düzeltmeler getiriyoruz, böylece smoothie veya savasana'nın tadını çıkarmak için birkaç dakikanız var.

Daha Fazla Sağlık Temelleri ustalaşmak istiyorum? İşte nasıl bir sivilce patlayacağınız ve şekeri bırakacağınız.