Sıkı hissetmek? Bu Pilates germe antrenmanı bir masaj için bir sonraki en iyi şey
Pilates, daha yüksek yoğunluklu bir antrenmandan (veya WFH'nin uzun bir günü) sonra işleri kurtarmak ve uzatmak için başvurabileceğiniz en iyi antrenmanlardan biridir. Ancak bu, tam vücut avantajlarını elde etmek için zor, saatler süren bir seansta terlemeniz gerektiği anlamına gelmez. East River Pilates eğitmeni Chloe Gregor kanıtladığında, iyileşmek ve kendinize bir masaj için en iyi şeyi vermek için hızlı bir Pilates germe antrenmanına dönebilirsiniz.
"Herkesin özellikle uzun bir günün sonunda biraz gerilmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var," diyor Gregor, bu haftanın Well+Good'un Video Serisi bölümünde kendi evlerimizin konforuna tam vücut iyileşmesi getiren Gregor, İyi Hareketler. "Bu çoğunlukla postüral kaslarımıza odaklanacak ve kalçalarımızın güçlendirilmesi ve uzaması, herkesin çok daha fazlasına ihtiyacı olan şey."
15 dakikalık vücut açma egzersizi boyunca, kalça fleksörleriniz, hamstringler, torasik omurga, glutes ve omuzlarınız da dahil olmak üzere tüm sıkı sıcak noktalara vuracaksınız. Sonunda Gregor, "Desk Anti-Desk Stretch'e bakan" dediği şeyden geçiyor." (Evet lütfen.) Tek ihtiyacınız olan bir paspas, bir köpük silindiri ve bir direnç bandı (veya kemer veya fular ya da evde bulabileceğiniz başka bir şey). Hissetmeye hazırlanın Gerçekten bitirdikten sonra iyi.
Bu 15 dakikalık Pilates germe antrenmanını deneyin
Kedi-İnek: Kedi-İnk için Elleriniz ve Dizlerinizden Başlayın. Ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Midenizi düşürmek, omurganızı kemerin. Çeneni bırakmak, sırtınızı yuvarlamak ve karın kaslarını çekmek için nefes verin.
İğne-Sağlığı İplik: Sağ elinizi düz bir şekilde süpürün, nefes verin, sonra vücudunuzun altına geçirin, bir bükülmeye gelir. Sol elinize bastırın, açılmak için teneffüs ederek, altına iplik altına alın. Buna birkaç kez dönün, sonra aşağı doğru gelin ve başınızı paspasınıza bırakın, parmaklarınızı ileri sürünerek. Göğsün o spiralini tavana doğru almaya odaklanarak birkaç nefes tutun.
Sol tarafta tekrarlayın.
Kalça Fleksör Açılış Sağ: Dizlerinin üzerine gelin ve ayak bileğiniz dizinin önünde sol ayağınızı öne doğru adım atın. Ellerinizi uyluğunuzun önüne götürün, kuyruk kemiğinizi altına sokun ve karnın bir kepçesini bulun. Sağ kalçanızın önünden bu açıklığı hissedene kadar ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Sağ elinizi kaldırın ve vücudunuzun kenarını germek için sola doğru eğin.
Hamstring uzantı-sol: Ellerinizi paspaya indirin ve ayak parmaklarının kaldırılmasına izin vererek sol bacağınızı dışarı çıkarın. Vücudunuzu o sol bacağın üzerinde ileri katlayın, sol hamstring'in arkasından bir gerginlik hissediyorum. İçinden nefes al ve herhangi bir gerginliği salla.
Düşük Lunge Twist-sol: Ayağınızı dikin, sırt ayaklarını altına sokun ve o sırt dizini kaldır, uzun bir hamle içine geliyor. Arka bacağınız, sol dizinizin öne ulaşması ve sağ topuğunuzun geri dönmesi konusunda düz bir düşünme. Sağ elinizi aşağı dikin ve sol elinizi tavana kadar kaldırarak bakarak.
Bu diziyi karşı tarafınızda tekrarlayın.
Hamstring uzantı-sol: Sırtınıza uzanın ve sol ayağınızın arkasına bir direnç bandı yerleştirin. Sağ bacağınızı yerden sizden uzaklaştırın. Dirseklerinizi paspasa doğru tutun ve sol bacağınızı kaldırın. Streçliği basılı tutun ve eğer yapabiliyorsanız sol dizini düzeltmeye çalışın.
Bunu sağ tarafınızda tekrarlayın.
Figür-dört streç sol: Dizlerini bükün, sol ayak bileğini sağ uyluğunuzun üzerine getirin. Sağ dizini sizden uzaklaştırın veya aralığınız varsa, ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına geçirin ve parmaklarınızı birbirine ayırın, dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol dizinizi sizden uzaklaştırın ve kuyruk kemiğinizi ağır tutun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
Bunu sağ tarafınızda tekrarlayın.
Torasik rulo: Köpük silindirinizi üst sırtınızın altına yerleştirin. Elleriniz başınızın arkasından geliyor, parmaklar birbirine geçti, boynunuzun arkasından başparmak. Kalçalarınızı küçük bir köprüye kaldırın ve köpük silindiri omuz bıçaklarınızın üstüne gelene kadar aşağı yuvarlayın, ardından göğüs kafenizin altına kadar geri dönün.
Torasik uzantı: Sıkı hisseden ve duraklayan bir yer bulun. Kalçalarınızı oturun ve dirseklerinizi geniş açın, sonra vücudunuzun erimesini ve silindirin üzerine uzanmasına izin verin. Göğsünüzün ve omuzlarınızın önünde bir açıklık hissetmelisiniz.
Yan Haddeleme-Sağ: Yanınıza yuvarlan ve dizlerinizi bükün. Köpük silindirinin omuz bıçağınızın dışına yerleştirilmesini sağlayın. Ellerinizi başınızın arkasına alın ve bu kas bandı boyunca öne ve geri dön. Lats, Deltoidler ve Rotator manşetini yuvarlıyorsunuz.
Sol tarafta tekrarlayın.
Göğüs Açıcı: Direnç bandınızı alın ve kollarınıza önünüzde uzanacak. Bandı ve kollarınızı kaldırın ve göğsünüzün ve omuzlarınızın önünde bir açıklık hissedeceksiniz, kollarını arkanızda alın. Sonra kollarınıza ulaşın ve onları geri al. Onları kaldırmak için nefes al, onları geri getirmek için nefes verin. Streç'e ulaşabileceğiniz ve tutabileceğiniz kadar arkada duraklayın.
Denemek için daha fazla egzersiz için, sıkı kalça fleksörleri için bir Pilates antrenmanı ve bu sadece 15 dakika süren bir Pilates çekirdek egzersizi.
