Bir gün kaç adım atmalıyım? (İpucu 10.000 değil)
Tarafından yayınlanan bir çalışma Jama Dahiliye, yaklaşık 17.000 yaşlı kadının dört yıllık bir dönemi aşan günde adım sayısını izledi. Buldukları şey, günde en az 4.400 adım atanların, sadece 2.700 adım atan kadınlardan yüzde 41 daha düşük mortalite oranının standart tavsiyesinden daha az olmasıdır. Sonra kadınların 4.400'e vurduktan sonra attığı daha fazla günlük adım 7.500 adım daha iyi.
UMass Amherst'ten yapılan araştırmalar, 60 yaşın üzerindeki yetişkinler için, günde 6.000 ila 9.000 adım arasında yürümenin, günde sadece 2.000 adım yürüyenlere kıyasla kalp krizi veya vuruş gibi kardiyovasküler olay riskini yüzde 40 ila 50 azalttığını göstermektedir.
Ve Brigham Young Üniversitesi'nden 120 üniversite birinci sınıf öğrencisi, katılımcıların günde ne kadar çok adım attığını, fiziksel aktivite modellerinin o kadar iyi olduğunu buldu. Günde 12.500 ve 15.000 adım atan katılımcılar için hareketsiz zaman ve 15.000 adım atanlar, günde 77 dakikaya kadar sedanter sürelerini azalttı. Bu "başka duygusal ve sağlık yararları olabilir" diyor çalışma.
Cumhurbaşkanının Spor, Fitness ve Beslenme Konseyi'ne göre, yetişkinler bu faaliyetlerden "önemli sağlık yararları" elde etmek için haftada 150 ila 300 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz veya haftada 75 ila 150 dakikalık kuvvetli egzersiz yapmalıdır. "Bu sayıları adımlara çevirirseniz, aslında hangi sayıları alırsınız?? Günde 7.000 ila 8.000 adım arasında bir yerde "diyor Dr. Alet.
Kimsenin almayı savunmadığını belirtmek önemlidir az Zaten yaptığınızdan daha adımlar. Açıkçası, genel olarak, ne kadar aktif olursanız, sağlığınız için o kadar iyi olur. Bunun yerine, bu insanların yaşam tarzları için daha gerçekçi hedefler belirlemelerine yardımcı olmak içindir.
"10.000 adımda yanlış bir şey yok. İnsanlar daha az yapmayı önermeyeceğinizi başarıyorsa, "diye açıklıyor Dr. Alet. "Ama önemli olan, Amerikan nüfusunun büyük çoğunluğunun 10.000 adım yapmadığı ve Amerika Birleşik Devletleri'nde ortalama 7.500 adım atamadıklarıdır, insanlar gün yaklaşık 5.000 ila 6.500 adım alır-bu yüzden bir Daha Gerçekçi Hedef."
Kaç sağlık yararını bekleyebileceğiniz açısından, adım sayısı ile hipertansiyon ve diyabet gibi şeylere karşı eğilim arasında ters bir ilişki vardır, yani ne kadar fazla adım atarsanız, belirli sorunlar için riskiniz o kadar düşük olur. HealthSource'un kurucusu ve CEO'su DC Chris Tomshack, "İnsanların hareketsiz olması gerekmiyor" diyor. "İfadeyi duymuş olabilirsiniz, 'oturmak yeni sigara içiyor' ve bu tamamen doğru."Oturmak için harcanan aşırı zaman, diyabet ve kalp krizi, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskindeki bir artışla ilişkilendirilmiştir (sırt ağrısından bahsetmiyorum bile). Sabit sürenin azaltılmasının, kardiyometabolik ve enflamatuar biyobelirteçleri azalttığı gösterilmiştir.
Bir gün kaç adım atmalıyım?
Nancy i'ye göre, "Fiziksel aktivite hakkında düşünmenin tek yolu yok". Williams, SCD, FACSM, Penn State Üniversitesi'nde Kadın Sağlığı ve Egzersiz Laboratuvarı Eş Direktörü. Yeterince elde ettiğinizden emin olmak için adımlarınızı diğer egzersiz türleriyle karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. "Adımlar ulaşılabilir bir hedefse, yani gününüze daha kolay yürüyüş yapabilirsiniz, o zaman adım sayısınızı artırmak sizin için iyi bir hedef olacaktır" diyor. "Ama fiziksel olarak bu adımları içeri alacak zamanınız yoksa, bir spin sınıfı gibi daha yüksek yoğunluklu bir aktivite düşünmek isteyebilirsiniz."
Uzmanlara göre, günde 7.500 adım atmak, kendinizi "aktif" olarak görmeniz için ücretsiz saltanat verecektir (yine de, 10.000 Step Club'ın düzenli bir üyesiyseniz, devam et, devam edin). Ancak sonuçta, motive olmanız için sizin için ulaşılabilir bir sayı bulmakla ilgilidir.
"Olarak ayarla.M.A.R.T. Hedef, elde edebileceğiniz belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanında hedef "diyor Dr. Alet. "10.000 adım numarası halk sağlığı için tek bir sayı gibi çok iyi olsa da, bazen bir bireyle uğraşırken, onu özelleştirmeniz ve bireysel ihtiyaçlarına göre uyarlamanız gerekir."
Kendiniz için gerçekten ulaşılabilir hedefler belirlemek önemlidir. "Birisinin günde 5.000'den az adım varsa, yerleşik bir yaşam tarzı olduğu düşünülürse. Eğer günde bu adımlarla başlarlarsa, orta derecede aktif olarak kabul edilmesi için 7.500'e kadar hareket etmek isterler "diyor Williams. "Ama çoğu insanın sadece 2.500 oranında adımlarını artırarak başarılı olacağını hatırlamalısınız, bu yüzden gerçekçi olmayan hedefler kurmak istemiyorsunuz."Ve metabolizmanızı artırmak istiyorsanız veya kilo yönetimi için adımlarınızı yükseltmek istiyorsanız, 10.000 adım aslında yeterli olmayabilir.
"Diyelim ki 6.000 adım alıyorsunuz ve spor salonunda veya halterde 30 dakikalık bisiklet sürüyorsunuz veya koşuyorsunuz" diyor Dr. Alet. "7.500 adım atma konusunda mutlaka endişelenmemelisiniz, çünkü sizi hedefinize yaklaştırmak için gün boyunca yeterince yürüyüş yaptığınızı biliyorsunuz ve haftada 150 dakikalık etkinliğinize önemli bir egzersiz yaptınız. -ona bakmanın daha iyi bir yolu."
Ayrıca, dakikada yaklaşık 100 adım ve "kuvvetli yoğunluk" yürüyüşü anlamına gelen "orta yoğunluk" yürüyüşü arasında bir fark vardır, bu da dakikada yaklaşık 130 adım anlamına gelir. "Sadece gün boyunca ne kadar hareket ettiğiniz değil, aynı zamanda yürüme seanslarında ne kadar hızlı hareket ettiğiniz de," diye açıklıyor 7.500 koşu adımının 7.500 yürüyüşten tamamen farklı bir ima olabileceğini belirtti. "Daha yüksek bir yoğunlukta çalışmak için daha fazla enerji harcıyorsunuz ve bu nedenle şu anda yaptığımız araştırma, insanların ılımlı veya kuvvetli bir yoğunluk elde etmek için ne kadar hızlı yürümeleri gerektiğini ölçmeye veya bulmaya çalışıyor."
Günlük Adım Hedefi Nasıl Kurulur
Dr. Weinrauch, mevcut fitness seviyenizi anlamak için bir fitness izleyici kullanmanızı önerir. "İlk haftayı adımlarınızın ne olduğunu öğrenerek geçirin, böylece bir taban çizgisi elde edersiniz. Zaten süper aktif bir insansanız, 10.000 adım ulaşılabilir olmaktan daha fazla olabilir ”diyor. “Ancak adım sayımı, zindeliğinizin devam etmesine veya kontrol altına alınmasına yardımcı olmak için ise, böyle yüce bir hedefle başlamak biraz elde edilemez olabilir."Her gün tutarlı bir şekilde ulaşabileceğinizi anlamalısınız ve bu başlangıç yeriniz.
Bu taban çizgisini belirledikten sonra, tutarlı bir şekilde 1000 adım daha ele almak için hedefinizi yapmaya başlayın. Sonra 2.000 daha ekleyin, vb. “Bu çok kişiselleştirilmiş bir şey ve gerçekten kişiye bağlı” diye açıklıyor. Genel adım hedefine odaklanmak yerine DR. Weinrauch, hastalarının haftada çoğu gün tempolu bir hızda 30 veya 45 dakika yürüdüğünü görmeyi tercih eder. Temelini, solunum oranınızı değiştiren ılımlı efor olarak tanımlıyor, ancak yine de bir konuşma sürdürebiliyorsunuz.
Bir kilometre hedefi arıyor? Dr. Weinrauch, her gün aktif olarak hareket ettiğiniz süreye odaklanmanın daha önemli olduğunu söylüyor. “Başlangıçta, sadece 30 dakika içinde bir mil kadar hızlı yürüyebilirsiniz ve sorun değil” diyor. "Ortalama bir kişi için, 20 dakikalık bir mil, tutmak için iyi bir hızdır."
Ancak, günün sonunda, eğer adım sayacı sizi hareket ettirir ve bir motivasyon kaynağı ise,. Weinrauch devam etmeyi söylüyor. Aslında, John Hopkins Medicine tarafından yapılan bir araştırma, fitness izleyicilerinin tutarlı kullanımının günde atılan adımları bir milden fazla artırabileceğini buldu. “Saat oraya varmanıza yardımcı oluyorsa, saat yardımcı olur” diyor. Sadece 10.000 işaretleyiciyi her zaman terlemeyin.
10.000 adım bir kardiyo egzersiziyle aynıdır?
Bir gün boyunca 10.000 adım yürümek temel olarak Tam bir kardiyo egzersizi ile aynı şey, doğru? Uh, gerçekten değil. "Hedefinizin ne olduğuna bağlı," diyor Dr. Aguiar, spor salonunda kardiyo rutininizin yerini 10.000 adımın yerini alıp alamayacağı sorulduğunda. "Hedefiniz kardiyo zindeliğini artırmaksa, 10.000 adımınızı, özellikle de daha düşük bir yoğunluktalarsa, fitnessinizi önemli ölçüde artırma hedefinizi ele almaz."Yani, örneğin, daha hızlı bir 5K koşmak istiyorsanız, 10.000 adım yürümek, oraya ulaşmanıza yardımcı olacak çok şey yapmayacak.
Gold's Gym'de Eğitim Direktörü Jeff Monaco, Aguiar'ın her şeyin hedeflerinizle ilgili olduğunu, özellikle de vücudunuzun verdiğiniz her türlü normal etkinliğe hızlı bir şekilde uyum sağlayacağını düşünür. "Vücut adapte olduğunda, bu genellikle bir plato olarak adlandırılan şeydir," diye açıklıyor, bu olduğunda, yaptığınız herhangi bir fiziksel aktiviteden göreceğiniz sonuçların azalmaya başlayacağını da sözlerine ekledi. İlerici aşırı yük prensibine işaret ediyor-ki "kişinin şartlanmasını iyileştirmek için, sistemi alışılmadıktan daha zor bir şekilde eğitmeli."Başka bir deyişle, daha hızlı veya daha güçlü olmak istiyorsanız, her zamanki 10.000 adımda yürümekten daha çok eğitmeniz gerekir. Monako, "Günlük fiziksel aktivite için minimum 10.000 adımı ve fitness ve genel sağlığı geliştirmek için haftalık egzersiz olarak ek kardiyo eğitimi düşünün" diyor.
"Gün boyunca düzenli hareket, tam gelişmiş egzersizler kadar önemlidir," diyor Austin Martinez, CSCS, ATC, Strenchlab Eğitim Direktörü. "Amaç, her gün tutarlı hareketi dahil etmek olmalı, sadece etrafta dolaşıyor veya masanızda birkaç uzanıyor olsa bile," diyor.
Sadece spor seansınız sırasında yerine gün boyu hareket ettiğiniz bu tür "esnek fitness", "mavi bölgeler olarak bilinen dünyanın en uzun yaşayan toplulukları arasında uzun zamandır bir sağlık direği olmuştur."Ve son birkaç yılda, liderliklerini aldık ve onu kendi rutinlerimize entegre etmeye başladık, 2020 sağlıklı yaşam trendlerimizden biriydi. İzleyicilerimiz, 24 saatlik bir süre boyunca gerçekleştirdiğimiz kümülatif uygunluğu izlememize yardımcı olur ve bu sabit davranışlarla mücadele etmek için gün boyunca hareket veya daha spesifik olarak adım atma aralıklarını almamıza teşvik eder.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Lee, I-Min ve ark. “Adım hacmi ve yoğunluğunun yaşlı kadınlarda tüm neden mortalitesi ile ilişkisi." Jama Dahiliye, vol. 179, hayır. 8, 2017, https: // doi.Org/10.1001/Jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E ve ark. "Günlük adımların kardiyovasküler hastalıkla prospektif ilişkisi: uyumlu bir meta-analiz." Dolaşım, vol. 147, hayır. 2, 2022, https: // doi.Org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W ve ark. “Adım önerilerinin üniversite birinci sınıf öğrencilerinde vücut kompozisyonu ve fiziksel aktivite modelleri üzerindeki etkisi: randomize bir deneme." Obezite Dergisi, 2019, https: // doi.Org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop ve ark. “Sedanter zaman ve yetişkinlerde hastalık insidansı, mortalite ve hastaneye yatış riski ile ilişkisi." Dahiliye Annals, vol. 162, hayır. 2, 2015, https: // doi.Org/10.7326/m14-1651.
- Healy, Genevieve N. ve ark. "ABD yetişkinlerinde hareketsiz zaman ve kardiyo-metabolik biyobelirteçler." Avrupa Kalp Dergisi, vol. 32, hayır. 5, 2011, https: // doi.Org/10.1093/Eurheartj/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. “Sedanter davranış ve anksiyete riski arasındaki ilişki: sistematik bir inceleme." BMC Halk Sağlığı, vol. 15, hayır. 513, 2015, https: // doi.Org/10.1186/s12889-015-1843-x.
- Huang, Yuchai ve ark. “Sedanter davranışlar ve depresyon riski: prospektif çalışmaların meta-analizi." Çeviri psikiyatrisi, vol. 10, hayır. 26, 2020, https: // doi.Org/10.1038/s41398-020-0715-z.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
