Mutfakta saatler geçirmeden bir haftalık sağlıklı, kolay, Akdeniz yemekleri nasıl pişirilir

Gellman, Pazar günü yapılması gereken iki bitki bazlı proteininin tariflerini paylaşıyor ve bunları hafta boyunca diğer akşam yemeklerine nasıl dahil edeceğiniz konusunda beş yemek fikri veriyor.

Kolay Akdeniz yemeklerinin tam hafta yemek planını görmek için okumaya devam edin ve ihtiyacınız olan her şeyin bakkal listesi.

Hafta için satın alınacak malzemeler:

Üretmek

• 2 Soğan
• 1-2 sarımsak ampulü
• 8 oz. Cremini mantarları, doğranmış
• 1 orta tatlı patates
• 1 büyük kabak
• 1 torba bebek ıspanak
• Kavurma için tercih edilen sebzeler
• 1 limon
• Taze maydanoz
• Taze nane

Günlük

• 1 7 oz kap düz Yunan yoğurt
• Rendelenmiş İtalyan karışımı peyniri

Soslar, çeşniler ve otlar

• Kekik
• Adaçayı
• Kırmızı pul biber
• Tahin
• Marinara sosu
• Dijon

Kiler malları

• Sebze suyu
• 1 Can Beyaz Fasulye
• Chia
• Kinoa
• Kurutulmuş pinto fasulyesi
• Seçilmiş kızarmış fındık
• Kepekli pide ekmeği

Kilerinizden ne ihtiyacınız olacak:

• Sızma zeytinyağı
• Beyaz şarap sirkesi
• Kosher tuzu
• Öğütülmüş karabiber

Anında potunuzu kullanarak Pazar günü yemek pişirmek için iki yiyecek:

Tarif 1: Vegan köfte

Yemek Hazırlık İpucu: Bu tarif dört porsiyon yapar, Pazar günü akşam yemeğinin tadını çıkarmanız ve geri kalanını haftanın ilerleyen saatlerinde yemeklere dahil etmeniz yeterlidir.

12 köfte verir (porsiyon başına 3)

İçindekiler
1 çorba kaşığı ekstra virgin zeytinyağı
2 soğan, doğranmış
6 karanfil sarımsak, kıyılmış
8 oz. Cremini mantarları, doğranmış
1 çay kaşığı koşer tuzu
1/4 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
1/2 su bardağı sebze suyu
2 çay kaşığı kurutulmuş kekik
1/2 çay kaşığı kurutulmuş adaçayı
1/2 çay kaşığı kırmızı biber pulları
1/2 su bardağı maydanoz, doğranmış
1 kutu (15.5 ons) beyaz fasulye, boşaltılmış ve durulanmış
1 yemek kaşığı chia
2 bardak pişmiş kinoa

1. Fırını 375 ° F'ye önceden ısıtın. Bir fırın tepsisini parşömen kağıdı veya folyo ile hizalayın veya yağ spreyi ile düzenli çörek teneke kutuları püskürtün.

2. Orta-yüksek ateşte bir tavada yağı ekleyin. Soğanları ekleyin ve yarı saydam olana kadar soteleyin, yaklaşık dört dakika. Sarımsak ekleyin ve 30 saniye soteleyin. Mantar, tuz ve karabiberi ekleyin. Nemin çoğu salınana ve mantarlar pişene kadar 15 dakika sote edin.

3. Sebze et suyunu ekleyin ve kahverengi bitleri kazıyarak tavayı deglaze. Beş ila 10 dakika daha pişirin. Kekik, adaçayı, kırmızı biber pullarını, maydanozları ve fasulyeleri ekleyin. Isıyı kapatın ve hafifçe soğumaya bırakın.

4. Küçük bir kasede, chia'yı iki buçuk yemek kaşığı su ile karıştırın. Karışımın ayarlanması için yaklaşık beş dakika bekletin.

5. Bir mutfak robotuna, tava karışımının tüm içeriğini ekleyin. Daha pürüzsüz olana kadar işleyin (biraz tıknaz olabilir) ve bir kaseye geçin. Chia su karışımını ekleyin ve iyi birleştirin. Kinoa ekleyin ve iyice karıştırın.

6. Golf toplarının büyüklüğünde 12 top oluşturun. Her birini bir çörek teneke noktasına yerleştirin veya bir fırın tepsisine tek bir kat halinde yerleştirin. Altın kahverengi olana kadar 25 dakika fırında pişirin.

7. Yarım fincan kavrulmuş sebzelerle (aşağıdaki talimatlara bakın) ve en sevdiğiniz kavanozlu marinara sosu ile bu gece üç köfte bir porsiyonun tadını çıkarın. Ekstra köftelerinizi bir haftaya kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.

Tarif 2: Anında Pot Pinto Fasulyesi

Yemek Hazırlık İpucu: Aşağıdaki tarif dört porsiyon yapar. Hepsini öğle yemeğine dahil etmek veya ekstralara sahip olmak için kurtarın. Fasulyeleri bir haftaya kadar buzdolabında bir kapta saklayın.

4 porsiyon verir

İçindekiler
1/2 lb. çanta kurutulmuş pinto fasulyesi
2 su bardağı tuzsuz sebze stoğu veya su
1/2 çay kaşığı koşer tuzu
1/4 çay kaşığı öğütülmüş karabiber

Anlık bir pot kullanıyorsanız:

1. Kurutulmuş fasulye ve stokları anlık tencereye ekleyin ve iyice karıştırın.

2. Kapağı kapatın, valfi "sızdırmaz hale getirin" ve 30 dakika boyunca manuel yüksek basınçta pişirecek şekilde ayarlayın.

3. Zaman bittikten sonra, doğal bir salınım 10 ila 15 dakika bekleyin, sonra kalan buharları hızlı bir şekilde serbest bırakın.

4. Tuz ve karabiber ekleyin ve iyice karıştırın.

Onları ocakta yapıyorsanız:

1. Fasulyeleri durulayın ve boşaltın. Mümkünse, fasulyeleri gece boyunca suya batırın. Zamanınız yoksa, onları bir tencereye ekleyin. Tencereyi ört. Fasulyelerin bir dakika kaynamasına izin verin. Isıyı kapatın ve bir saat bekletmelerine izin verin. Sonra fasulyeleri tekrar boşaltın.

2. Fasulye ve sebze et suyunu büyük bir tencereye dökün. Tuz ve karabiberi ekleyin.

3. Tencereyi örtün ve iki ila dört saat pişirin.

Önceden yapmak için diğer öğün hazırlık zımbaları

Fırınlanmış Sebzeler: Haftanın ilerleyen saatlerinde dört yemeğe dahil edilecek en sevdiğiniz sebzelerin dört fincanını doğrayın ve kızartın. Vegan köfte ile aynı zamanda fırında pişirebilirsiniz. Sadece zeytinyağı, tuz ve karabiberle atın, bir fırın tepsisine yerleştirin ve fırına koyun. Kullanıma hazır olana kadar onları yeniden kapatılabilir bir kapta buzdolabında saklayın.

Kavrulmuş tatlı patates: Bir tatlı patatesleri folyoya sarın ve diğer sebzeler ve vegan köfte ile birlikte kızardırmak için fırına yerleştirin. Bunu buzdolabında yeniden kapatılabilir bir kapta da saklayın.

Bu yiyecekleri, tüm hafta boyunca bitki bazlı, Akdeniz'den ilham alan akşam yemekleri yapmak için nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Pazartesi Akşam Yemeği: Tahini soslu fasulye, sebzeler ve tatlı patates

Kalanlar: 1 porsiyon pinto fasulyesi, tatlı patates, 1/2 su bardağı kavrulmuş sebzeler

Yeni malzemeler: 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 1/2 yemek kaşığı tahini, 1 yemek kaşığı limon suyu, tuz tutma

Haftanızı başlatmak için tatlı patatesleri açın ve sebze ve fasulye ile doldurun. Yoğurt, tahin, limon suyunu ve tuzu küçük bir kapta birlikte birleştirin ve kremsi bir tahin sosu oluşturmak için iyice çırpın. Sosu doğrudan tatlı patatesin üstüne çırpın.

Salı akşam yemeği: Vegan köfte marinara

Kalanlar: 3 Vegan Köfte

Yeni malzemeler: 1/2 su bardağı jarred marinara sosu, 2 su bardağı spiralleştirilmiş kabak

Geleneksel makarna erişteleri yerine spiralleştirilmiş kabak kullanın ve bitkiler üzerine bitki için bir akşam yemeği için vegan köftelerinizle eşleştirin. Marinara sosu, bu yemeğin tadı spagetti gibi yapmak için gerçekten anahtardır. Daha fazla lezzet eklemek için en sevdiğiniz baharatları da ekleyin.

Çarşamba Akşam Yemeği: Fasulye ve Vegan Köfte Güveç

Kalanlar: 1 porsiyon pinto fasulyesi, 3 vegan köfte, 1 su bardağı kavrulmuş sebzeler

Yeni malzemeler: 1 1/2 su bardağı sebze suyu, tutam tuz ve karabiber

Lezzetli, doyurucu bir hafta içi güveç yapmak için fasulye ve vegan köfteleri birleştirin. Tüm malzemeleri orta ateşte küçük bir tencereye yerleştirin, daha fazla güveç dokusu yapmak için vegan köfteleri parçalayın ve ısınana kadar yaklaşık beş ila yedi dakika pişirin.

Perşembe Akşam Yemeği: Narenciye Vinaigrette ile Fasulye ve Vegan Köfte Ispan Salatası

Kalanlar: 1 porsiyon pinto fasulyesi, 3 vegan köfte, 1 su bardağı kavrulmuş sebzeler

Yeni malzemeler: 1 su bardağı bebek ıspanak, 2 yemek kaşığı doğranmış maydanoz, 2 yemek kaşığı doğranmış nane, 2 yemek kaşığı kızarmış fındık, pansuman (1 yemek kaşığı ekstra virgin zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1 çay kaşığı dijon, tutam tuz ve biber

Bu lezzetli pişirilmemiş yemek, dakikalar içinde masada olacak. Büyük bir kaseye fasulye, vegan köfte, kavrulmuş sebzeler, ıspanak ve otları ekleyin. Pansuman malzemelerini küçük bir kasede çırpın, ardından fasulye, köfte ve sebzelerle atın. En sevdiğiniz kızarmış fındık ile doldurun.

Cuma akşam yemeği: Pide Pizza

Kalanlar: 1 porsiyon fasulye, 1 su bardağı kavrulmuş sebzeler

Yeni malzemeler: Tam buğday pide ekmeği, 1/4 su bardağı İtalyan karışım peyniri, 1 su bardağı bebek ıspanak, 1 yemek kaşığı ekstra zeytinyağı, 1 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi, tutam tuz ve karabiber

Cuma gecesi pizza gecesi! Kavrulmuş sebzelerinizin geri kalanını peynirle bir pide üstüne koyarak kullanın, sonra altın kahverengi olana kadar beş dakika boyunca alçakta kızartın. Bebek ıspanak ve fasulyenin son bir kısmını kullanarak bir yan salata yaparak zeytinyağı, beyaz şarap sirkesi, tuz ve karabiberle çırparak yemeği yuvarlayın. Vegan köfte kaldıysa, bunları parçalamak ve salataya da eklemekten çekinmeyin.

Daha sağlıklı yemekler yapmak için anında tencerenizi kullanmak istiyorsanız, bu kolay başlangıç ​​tariflerine göz atın. Ve daha sağlıklı yemek ilhamı için bizimle birlikte iyi+good's hope bizi facebook topluluğuna katılın.