Vegan veya süt içermediğinizde nasıl yeterince kalsiyum elde edilir

Vegan kalsiyumun en iyi kaynakları

Süt dışında, önerilen günlük kalsiyum alımına ulaşmasını sağlayacak birçok başka sağlıklı kaynak var. Ve en iyi bölüm? Hepsi ayrıca, listenizden daha fazla beslenme yapılması gerektiğini kontrol etmenize yardımcı olacak diğer önemli vitamin ve minerallerle doludur. Bir fincan yüzde 1 sütte 305 miligram kalsiyum olduğu düşünüldüğünde (ve aynı miktarda tofuda iki kattan fazla), bu istatistikler ciddi şekilde etkileyici.

1. soya peyniri

Sadece bir fincan tofu 870 miligram kalsiyum içerir ve emilim oranı aslında bununla aynıdır. Ayrıca, fincan başına 20 gram protein de eklersiniz.

2. kuru fasülye

Yemeklerinize fasulye eklemeyi seviyorsanız, şanslısınız. Özellikle lacivert fasulye, fincan başına 306 miligramda büyük bir doyurucu kalsiyum kaynağı veya bardak başına 126 miligram. Siyah fasulye ayrıca fincan çiğ 294 mg veya fincan başına 102 miligramda iyi bir seçimdir.

3. Kara lahana

Collard Yeşillerini Sevin? Onları normalde yapmaya başla. Bir fincan doğranmış ve haşlanmış kollar 268 mg kalsiyum, bir fincan çiğ yakalı 84 miligramda geliyor.

4. Lahana

İster smoothie'nize yığılmış, ister pişirir, ister salatada yemek isterse, lahana her zaman iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan çiğ yeşil 101 miligram, bir fincan pişirilmiş 94 miligramdır.

5. Badem

Protein dolu badem üzerinde atıştırmalık için başka bir nedene ihtiyacınız var, işte gidiyorsunuz: Bir fincan bütün badem 378 miligram kalsiyum içeriyor. Ve badem ezmesinden de bol miktarda mineral alabilirsiniz: yemek kaşığı başına 56 miligram ve fincan başına 870 miligram var. Ayrıca, fincan şekersiz badem sütü başına 250 miligram var.

6. Tempeh

Tofu yıldız bir kaynak olsa da, Tempeh-Soya'dan yapılmıştır-fincan başına 184 miligram kalsiyumda birinci sınıf bir seçimdir.

7. Çin lâhanası

Çin lahanası dahil olmak üzere birçok yeşillik kalsiyum yüklenir. Rendelenmiş bir bardak haşlandığında 158 miligram içerirken, bir rendelenmiş fincan çiğken 74 miligramdır.

8. Susam taneleri

Yemeklerinizi susam tohumlarıyla doldurmayı seviyorsanız, devam edin: Sadece bir çorba kaşığı 88 miligram kalsiyum içerir. Ve kızarmış öğütülmüş gövdeli susam-contains 64 miligramdan yapılmış bir çorba kaşığı tahini.

9. İncir

İncirlerin sadece bir porsiyonu 22 miligram kalsiyum vardır. Bu yüzden bir avuçtan zevk almaktan korkma.

10. Portakal

Güne bir turuncu ile başlarsanız, 50 miligram kalsiyum alacaksınız. Ayrıca, mineralin daha da fazlasını almak için her zaman kalsiyumla güçlenmiş portakal suyu alabilirsiniz.

11. Soya sütü

Portakal suyu gibi, çoğu soya sütleri kalsiyumla güçlendirilir, bu soya fasulyesinden aldığınız miktarı artırır. Örneğin, Silk ürünlerinin bir porsiyonu sizi günlük değerinizin yüzde 30'una doğru, aynı miktarda yüzde 2 süt sütü ile elde edeceğiniz şeylere koyar.

12. Bamya

Bamya da, bayan parmakları artarlar-daha fazla ortaya çıkıyor ve bu sağlığınız için harika: Vejetaryen haşlanmış dilim fincan başına 124 miligram kalsiyum içeriyor.

13. Ravent

Büyükannenizin her zaman yapmak için kullandığı ravent turtalarını hatırla? Sebzeyi hayatına geri getirmenin zamanı geldi. Bir doğranmış bardak 105 miligram kalsiyum içerir.

Düzeltmenizi almak için kalsiyum yüklü yemek seçenekleri

Tabii, hangi bitkilerin kalsiyumla dolu olduğunu biliyorsunuz ama şimdi mineralden yeterince aldığınızdan emin olmak için bunları günlük yemeklerinize nasıl ekleyeceksiniz?? Bu lezzetli ve sağlıklı tariflerle başlayın.

1. Dumanlı Tempeh Burrito Kase

Minimalist Baker'ın bu börek kasesi iki ana kalsiyum kaynağı ile yüklenmiştir: tempeh ve siyah fasulye. Ayrıca, Meksika yemeklerini düzeltmenin besleyici bir yolu.

2. Kakao ve incir Bliss Balls

Bir dahaki sefere bir tedaviye ihtiyacınız olduğunda, kasemin kakao ve incir bliss toplarından birine ulaşın. İncirlerden biraz kalsiyum puan alacaksınız, ayrıca atıştırmalık için nefis bir şey olacak.

3. Vegan kaju tofu

Evde daha sağlıklı bir versiyon yapabileceğiniz zaman Çin'in paketine ihtiyacı var? Tavşan ve kurtların bu tarifi tofu ile yüklenir, böylece kalsiyumunuzu alırsınız Ve Her lezzetli ısırıkla protein düzeltmesi.

4. Çilek ve ravent gevrek

Kahvaltı için veya tatlı için bu sağlıklı çilek ve ravent gevrekliği, basit Veganista'dan yemek isteyin, tüm bu doğranmış saplardan bol miktarda kalsiyum alacaksınız.

5. Akçaağaç biber tempeh ile lahana caesar salatası

Sezar salatasını kim sevmez? Sıyırılmış beslenmeden bu lahana ve tempeh ile yüklenir. Ayrıca, kaju fıstığı ve beslenme maya-olmayan hamsiden yapıldığı için giyinme tamamen vegandır.

6. Çiğ beyaz fasulye kurabiye hamuru

Mükemmel çiğ kurabiye hamurunun gizli içeriği beyaz fasulyedir. Badem yağı ile birleştiğinde, çikolata kaplı Katie'den bu tarifte çılgın iyi, kalsiyum açısından zengin bir tedavi sağlıyor.

7. Tahini sarımsak soslu kıvırcık lahana

Tek-Kale ve Tahini'de iki kalsiyum santrali alıyorsunuz!-Candice Kumai'den bu kolay salatada. Pansuman malzemelerinin hızlı bir karışımından sonra, gitmekte fayda var.

8. Ultimate Portakal Smoothie

Soyulmuş beslenmeden bu tatlı seçim sadece kalsiyum açısından zengin portakallarla yüklenmez, aynı zamanda tatlı patates, mango, zencefil ve limondan da bol miktarda başka vitamin ve mineral içerir.

Bazı vegan demir kaynaklarına da ihtiyaç duyan? Bu dokuz sebze seçeneğiyle tabağınızı yükleyin. Veya vegan bir diyete yapışırken yoğun egzersizlerin nasıl besleneceğini öğrenin.