Carboloading olmadan maraton tren nasıl

Hundt, yakıt için karbonhidrat yakmaya daha az bağımlı hale gelmenin bir savunucusudur. "Vücut yağ yakmada iyi hale geldiğinde, vücut yağını kaybedecek ve şeker ve karbonhidratlardan enerji olarak glikoza çok daha az bağımlı olacaksınız" diyor. "Sonuç olarak, vücudunuz kendi mağazalarını enerji olarak kullandığı için saatlerce yiyeceksiz gidebilirsiniz. Bu, daha dengeli enerji, odaklanma, daha az aç olmak, daha az istek sahibi olmak ve daha fazla enerjiye sahip olmak-hepsinin karbonhidrat yakıtlı maraton eğitimi sırasında etkilenen."Yağ uyarlanmış bir koşucu, açıklıyor, kişinin vücudunun karbonhidratlar düştüğünde yağ yakabileceğini bildiği anlamına geliyor.

Bu şekilde enerji elde etmek için vücudunuzu eğitmek için zaman ayırmak önemlidir. Başka bir deyişle, daha düşük karbonhidratlı bir diyete geçmeyin ve hemen iki saatlik bir koşuya çıkmayın. Hundt, "Maraton antrenman sezonuna bir ila altı haftaya kadar bir saate kadar daha kısa koşu ve vücudu yakıt olarak vücut yağına güvenmeyi öğretmek için daha düşük karbonhidratlı bir diyetle başlamak iyi bir fikir" diyor. "Oruç koşuları, vücuda vücut yağına koşmasını öğretmenin harika bir yoludur."

Altıncı haftadan sonra koşularınız bir saatten daha uzun olmaya başlamalıdır. Hundt, koşunuzdan bir veya iki saat önce yaklaşık 20 ila 30 gram karbonhidrat ile küçük bir öğün yemeyi ve daha sonra iştahınıza bağlı olarak protein, sebzeler ve 30 ila 50 gram karbonhidrat ile yakıt ikmali yapmanızı önerir.

"Tatlı patates gibi nişastalar, iki saatten daha uzun koşudan sonra Glikojen depolarına yakıt ikmali için eklenebilir" diyor. "Daha yüksek bir karbonhidrat yemeğinin geri tepmeyeceği tek zaman yoğun bir antrenmandan hemen sonra. Başka zaman, yüksek karbonhidratlı bir yemek, bir insülin artışı ve yağ depolama oluşturacaktır."

İşte Hundt'tan yağ uyarlanmış bir koşucu için örnek bir yemek günü:

• 1 saatlik sabah koşusu, oruç
• Dondurulmuş karnabahar, dondurulmuş butternut squash ve 20 ila 30 gram protein tozu veya sebzeli üç yumurta omleti ve yarım tatlı patates ile egzersiz sonrası smoothie
• Öğle yemeği: Izgara tavuklu büyük karışık yeşil salata, yarım avokado, brokoli, domates ve zeytinyağı ve limon suyu ile lahana
• Öğleden sonra atıştırmalık (açsa): Aşağıdakilerden biri: Sebzeli smoothie, epik bar, Raw Rev Glo Bar veya yarım avokado ile üç hindi dilimi
• Akşam yemeği: ızgara kuşkonmaz ile kavrulmuş somon

Uzun koşular için herhangi bir karbonhidrat gereksinimi var mı?

Karbonhidrat söz konusu olduğunda, özellikle dayanıklılık eğitimi ile ilgili olarak "geleneksel bilgeliğe" karşı gitmek biraz sarsıcı hissedebilir. Valerio, "Herkesin bedenleri, eğitim yöntemleri ve hedefleri farklı, bu nedenle bir kişinin karbonhidrat ihtiyaçları değişecek" diyor.

Hundt, "Ortalama bir karbonhidrat gereksinimi, birinin hedef vücut ağırlığına ve egzersiz süresine dayanmalıdır.". Örneğin, hedef ağırınız 150 pound ise, antrenmanınız 60 dakikadan azsa günde 100 ila 150 gram karbonhidrat yemeyi önerir. 60 dakikadan daha uzun antrenmanlar için, saat başına 35 ila 45 gram karbonhidrat yaktığınızı tahmin edebileceğinizi söylüyor-bu, yukarıda belirtilen ekstra egzersiz sonrası nişastalı karbonhidratların geldiği yer. (Şimdi, tren çarpışmalarını hesaplamak yerine neden bu matematiği lisede öğrenmedik??)

Ayrıca, eğlenceli gerçek: bir gram karbonhidrat bizi üç gram su tutmamızı sağlıyor, diyor Hundt. Akşam yemeğinde tatlı patates yaptıktan sonra sabah şişirilmiş hissediyorsanız, bu yüzden.

Kurtarma Günlerinde Oluştur

İyileşme, herhangi bir eğitim rutininin önemli bir bileşenidir, ancak yüksek yoğunluklu eğitim ile özellikle önemli hale gelir. Hundt, "Metabolik stresi azaltmak için yeterli iyileşme gününde inşa etmek önemlidir, bu da iştahınızı kontrol altında tutacaktır.".

Altı aylık Ironman eğitimi boyunca, karbo yüklemeden metabolizmasını yok etmeden enerji seviyelerini koruyabildiğini belirtiyor. Ayrıca stres hormonu seviyelerini kontrol altında tuttu, çünkü dinlenme günleri aldığından, bolca uyuduğundan ve toparlanmasının bir parçası olarak masaj, germe ve köpük yuvarlama kullandığından emin oldu.

"Dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yapan ve sonuç olarak daha zinde, daha hafif ve daha güçlü olan müşterilerimde bu tür eğitimin faydalarını görüyorum" diyor.

Bu 26'yı ezmeye hazır.2 mil? İşte NYC'nin en iyi eğitmenlerinden bilmesi gereken ipuçları. Ve koşu mojo'yu kaybettiğinizi düşünüyorsanız, koşucunuzun en üstüne geri dönmesi için 6 ipucu var.