Bir koşucunun duvarını nasıl iter ve şartlarınızda koşunuzu nasıl bitirirsiniz?

"Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) gibi bazı büyük kurumlar ayrıntılı pozisyonlar açıklamaları ortaya koydu, ancak genel öneri bir kişinin kilogramı başına beş ila yedi gram karbonhidrattır. Dr. Eşref.

Koşunuzdan iki saat kadar önce, ATP etkinleştiren bir kahvaltı şöyle görünebilir:

• Yulaf ezmesi, fıstık ezmesi ve bir muz
• Tost üzerinde badem yağı
• Tahini ile tatlı patates tostu
• Protein krepleri

Beğendiğiniz bir mil öncesi yemeğe yerleştikten sonra, Wolfe antrenmanınız boyunca ona bağlı kalmanızı önerir, böylece vücudunuz daha iyi ve daha akıllı hale gelir. "Hazırlık, hem beslenmeniz için ne aldığınız hem de beslenmenizi kullanmak için vücudunuzu nasıl eğittiğiniz konusunda anahtardır. 'Karbonhidrat yükleme' hakkında çok şey duysak da, vücudumuzun bu karbonhidratları yarış gününde harekete geçirmeyi planladığımız süre boyunca bu karbonhidratları nasıl verimli bir şekilde nasıl kullanacağını bilmesi gerektiğini hatırlamamız gerekir."Ahem, yemek planın bir maraton… Sprint değil.

Peki ya bir koşu sırasında? "Sıvı karbonhidrat formları, o korkunç duvara çarptıktan sonra sindirmenin en kolay oldukları için genellikle tercih edilir" diyor Dr. Eşref. Bunun gibi çalışan bir jel seçeneği hile yapacak. Bununla birlikte, bazı kaldırım payısı birkaç tarih, spor fasulye veya başka bir hızlı yanan atıştırmalık tercih etmek. Öyleyse sizin için neyin işe yaradığını bulun ve daha uzun koşularınızda kullanın. "Genel bir kural olarak, antrenman 60 dakikanın altındaysa, eğitim sırasında karbonhidratlarla 'yeniden kullanma' ihtiyacı gerekmez" diyor Dr. Eşref. Bu sizin, yarı maratoncular ve maratoncular anlamına gelir.

Pekala, tamam-ya zihinsel duvar?

Wolfe, en yetenekli koşucuların her antrenman seansını yarış için bir elbise provası gibi tedavi ederek zihinsel oyunlarında ustalaştığını söylüyor. Bu, yiyeceklerden kilometreye, hıza, zihniyete kadar her şeyle. "Eğitim boyunca, zor çabalar ve kolay, yavaş yanan uzun koşular dengesi, vücudunuza bu glikojeni nasıl verimli bir şekilde kullanacağınızı, ancak daha yavaş yanan bir enerji kaynağı olan yağa ulaşmayı öğretmek için gerçekten önemlidir. Uzun kolay çaba koşusu, vücuda yağ yakıt kaynağı olarak yağ kullanmada verimliliği uyarlama ve oluşturma fırsatı verir "diye açıklıyor Wolfe.

Düşünmenize yardımcı olan bu sihirli kas hafızasını yaratmaya güvenmek için bir eğitim temeline sahip olmak bunu anladım! yarış gününde. Bu tür bir hazırlık, koşucunun duvarının ilk etapta olmasını engelleyebilir, ancak kafanızın üç, 14 veya 23 mil in oyunda olmadığını görürseniz, Wolfe'nin kendinizi hız iblisine geri çekmesi için birkaç öneri var kişi.

"Duvara kalkmak için basit bir düzeltme olmasını dilediğimde, gerçek şu ki, zihinsel fortitude gerçekten duvara çarptığında oyuna çekmek için en iyi araçtır, bu gerçekten zorlayıcı olabilir, çünkü duvar Sizi fiziksel olarak olduğu kadar psikolojik olarak sıkıntılı hissettiriyor ve zihniyetinizi değiştirme yeteneğinize gerçekten meydan okuyor "diyor Wolfe. Kulağa klişe geliyor, ama evet: çok fazla koşmak zihinsel.

Zihinsel İpucu 1: Kendinize Pep Talk

Olumlu düşüncenin tekrar tekrar ev hakkında yazmaya değer stres azaltıcı bir taktik olduğu gösterilmiştir ve Wolfe bunun özellikle koşmak için doğru olduğunu söylüyor. Bir yarışta zorlu bir mil işaretçisine çarptığınızda sık sık karanlık bir yere gidebileceğiniz için, kendi kendine monologunuzu önceden hazırlayın, böylece anında kırbaçlayabilirsiniz.

Zihinsel İpucu 2: Gülümseyin ve bir sonraki milinizi sevdiğiniz birine adayın

İşler koşmaya umduğu gibi gitmediğinde, Wolfe belirli bir ritüeli olduğunu söylüyor. “Gülümsüyorum, 'Teşekkür ederim' diyorum ya da 'bu mil senin için', ilk etapta başlangıç ​​çizgisine ulaşmak için bana sevinç veya ilham getiren bir kişinin adıyla yüksek sesle,” diyor. Aynı şeyi yapabilirsin.

Zihinsel İpucu 3: Yanınızda çalışan birine tezahürat

"Bazen yanımda bir koşucu arıyorum ve gömleklerinde isimleri ile kendimi kendi acılarımdan uzaklaştırmaya cesaretlendiriyorum. Başkasını desteklemek bana yeniden enerji verme eğilimindedir "diyor. Ayrıca, onları kendi koşucusunun duvarından caydırabilirsiniz.

İlk maratonunuzu çalıştırmayı düşünüyorum? Bu plan başlamanıza yardımcı olacak ve bu muhteşem hikaye size doğru bağlanmanız için ilham verecek. Şimdi.