Klinik psikologlara göre, keditrofik düşünceler nasıl tespit edilir ve durdurulur
Bu durumda, felaket düşünceleri çok olası bir tehlikeyi yansıtıyordu (yakın olmasa bile). Ve sonuç olarak, bir amaca hizmet ettiler: “Çocuklarımın ellerini tutmaya karar verdim ve planlayabildim ve 'Tamam, bu yönde yürümeyeceğiz' ve 'Bunu takip edeceğiz iz, 'diyor. "Felaket düşüncesi herkesi güvende tutmama yardımcı oldu."
Bu tür bir durum, felakete sahip olma yeteneğimizde doğal değeri kanıtlar. “Bu, kimsenin yanlış gittiği bir şey değil ve beyindeki bir hata değil” diyor Dr. Smith. "Gerçekten beynin tek bir temel işini yapıyor, bu sizi güvende tutacak ve hayatta kalmanıza yardımcı olacak."
Sorun, felaketin aslında bir duruma yanıt olarak olmaya başladığında ortaya çıkar değil güvensiz veya oldukça riskli ama zihnin böyle görmekte ısrar ettiği. Bir uçurumdan düşme olasılığı kadar tehlikeli olmayan bazı olumsuz senaryoları düşünün. Birincisini eşinizin kanıtı olarak algılamak mutlak Sizden ayrılmak istiyorum ya da aldatıyorsanız, ikincisini geçen yılki tüm çalışmalarınızın korkunç veya değersiz olduğuna dair bir gösterge olarak görecek şekilde, felaket düşüncesinin açık bir örneği olacaktır.
Bu olumsuz düşünme kalıpları psikolojik olarak zarar verici olabilir. “Her günün başında felaketle, kendime yapmam gereken her şeyde başarısız olacağımı söylüyorsam, o zaman gerçek bir engel olur” diyor Dr. Smith. Aynı şey, bir ilişkide sürekli olarak felakete uğraşırsanız, bir partnerin artık sizi sevmediği sonucuna atlarsanız, aslında bunun herhangi bir göstergesi olmadığında. Bu tür kıyamet düşüncesi, olası olmayan bir gerçeklikten korkmanıza veya korkmanıza neden olabilir, gece kalbinizi geceleri gönderebilecek veya sabahlarınızı endişeli bir notla başlatabilecek gereksiz stresi tetikleyebilir.
Katastrofik düşüncenin üç bölümü nelerdir?
Klinik psikolog Carla Marie Manly'ye göre, felaketin olumsuz etkisi, tipik olarak ortaya çıktığı üç aşamalı süreçle ilişkilidir Korkudan Joy. İşte felaketin üç bölümü:
- İyi huylu bir düşünce “büyük ve korkunç bir şeye dönüşüyor” diyor Dr. Erkeksi. Diyelim ki sıcak bir günde bir kahve dükkanında bir arkadaşınızla tanışıyorsun ve terlediğinizi fark ettiniz. Bu tarafsız gözlem, çizgiler boyunca bir düşünceye dönüşecektir, Bu çok iğrenç ve korkunç kokusunu almalıyım.
- Büyüklükte büyüyen olumsuz düşünceyi incelemeye başlıyorsunuz. Bu örnekte düşünebilirsiniz, Arkadaşım brüt olduğumu düşünecek, kendime iyi bakmadığımı ve artık arkadaş olmak istemediğimi varsayacak. (Durumun bu olduğuna dair hiçbir kanıtınız yok, ancak kendinizi o kadar ikna ediyorsunuz.)
- Çaresizlik, en kötü senaryo dışında başka bir olasılık olmadığı sonucuna varırken,. Bu, bunalma, umutsuzluk ve yenilgi duygularına yol açar. Yukarıdaki örnekte, felaket düşünceleriyle başa çıkma becerileriniz olmadığı veya bunu yapma yeteneğinizi küçümsediğiniz için arkadaşınızla toplantıyı iptal edecek kadar ileri gidebilirsiniz.
İlk etapta felaket düşüncesine neden olan şey?
Beyin dikkatli olma eğilimindedir ve ilk tehlike algısında felaket düşüncesine düşmeyi kolaylaştırır. Özellikle yüksek stres zamanlarında, zihninizin felaket eden bir yere gitmesine izin verme olasılığınız daha yüksektir.
“Herhangi bir senaryoda, beyniniz iyi olmayabileceğiniz veya kötü bir şeyin olabileceği kırmızı bayraklar arıyor” diyor Dr. Smith. Ve eğer bu işaretlerden herhangi birini algılarsa-değilse gerçek Acil durum sinyalleri-en kötü senaryoları hızla ortaya çıkarabilir.
Sonuçta, bir acil durum gerçekleştiğinde, harekete geçmeden önce meydana gelebilecek tüm olası şeyleri çözmek için genellikle zaman yoktur. “Sizi güvende tutmak için, beyin en kötü şeye odaklanacak ve yönlendirmeleri hızlı bir şekilde değiştirmeniz veya yeniden düzenlemeniz gerektiğinde bu sonucun sizi aşırı farkında kılacak” diyor Dr. Smith.
"[Kaygınız varsa] Felaketine karşı daha savunmasızsınız çünkü beyniniz zaten" Burada olabilecek en kötü şey nedir??"-Dr. Smith
Zaten temel bir kaygı seviyesi ile çalışıyorsanız, bu döngü daha olasıdır-bu da çevrenizde güvensiz veya güvensiz hissetmekten kaynaklanır. Smith: "Felaketlaştırmaya karşı daha savunmasızsınız çünkü beyniniz zaten" Burada olabilecek en kötü şey nedir?""
Kendi başına felaketin bir akıl hastalığı olmasa da, bazen bir semptom olarak ortaya çıkabilir. Özellikle, obsesif kompulsif bozukluk (OKB), depresyon, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) veya herhangi bir anksiyete bozukluğu gibi zihinsel sağlık durumuna sahip olanların kıyamet günü düşüncesine daha yatkın olabileceğini söylüyor. Erkeksi.
Benzer bir jetonla, endişeli bir bağlanma stili veya köklü reddetme korkuları olan kişilerin, özellikle ilişkilerde felakete dönüşme olasılığı daha yüksek olabilir,. “Örneğin, büyüyen öngörülemeyen bakıcılarınız varsa ve terk etme riski erkenden kökleşmiş olsaydı, bunun gelecekteki ilişkilerde olabileceğine ve felaketle düşünmeye başlayabileceğine dair işaretlerin hiper-uyanık olabilirsiniz” diyor Dr. Smith.
Bu durumda, bir ilişkideki herhangi bir küçük değişiklik, bir partner biraz daha az sevecendir veya alarm zillerini başlatabilir. “İlişki konusunda güvensiz hissetmeye başlar başlamaz ya da işler onları tahmin ettiğiniz gibi değil, felakete başlayabilirsiniz” diyor Dr. Smith. Bu, bir partnerin, iş günü boyunca bir metne yanıt vermek için bir saat sürdükten sonra artık sizi önemsediğini merak edebilir (önce meşgul olabilecekleri olasılığını tartmak yerine).
Katastrofik düşünceyi nasıl durdurursun?
1. Katastrofik düşünceleri kabul edin (görmezden gelmeye çalışmak yerine)
Her türlü düşüncede olduğu gibi, katastrofik düşünceler hakkında bir şeyler yapmak için, önce bunlardan haberdar olmalısınız. Başlangıçta, bu farkındalığı geriye dönük olarak geliştirmeye başlamak daha kolay olabilir; Dr. Smith, bir haftanın sonunda bir zaman bulmanızı önerir.
Bunu herhangi bir kendini yargılamadan yapmak önemlidir, bu nedenle belirli düşüncelerinizi felaket olarak tanımlayabilir ve etiketleyebilirsiniz. "İnsanlar kesinlikle onlar olmamalı Felaket düşünceleri var ve eğer yaparlarsa, sadece olumsuz ve daha olumlu olmaları gerekiyor ”diyor Dr. Smith. “Ama sonra kendinizi düşünceye sahip olduğunuz için yargılıyorsunuz, bu da sizi başlangıçta olduğunuz yerden daha kötü bir yere koyuyor; Sadece endişeli değil, aynı zamanda kendin için korkunç hissediyorsun."
Bunun yerine, kökenlerini ve etkilerini rahatça düşünebilmeniz için düşünceyi nötr ve normal bir şey olarak görmeyi hedeflemeyi hedeflemeyi hedefleyin.
2. Kendi önyargınızı arayın
Katastrofik düşünceleri kabul edebildiğinizde, zihninizde işgal ettikleri orantısız alanı tanımak önemlidir.
"Herhangi bir düşüncenin gücü, sadece gerçekliğin gerçek bir yansıması olarak ne kadar satın aldığınızda yatar.”-Dr. Smith
“Tanımaya başladığınızda, 'Tamam, bu olası bir perspektiftir, ancak olabilecek başka senaryolar da vardır ve bu gerçekliğin en iyi yansıması olmayabilir,' İlk düşünce, ”diyor Dr. Smith. “Ve hatırlamak önemlidir: Herhangi bir düşüncenin gücü, sadece gerçekliğin gerçek bir yansıması olarak ne kadar satın aldığınızda yatar."
3. Düşünce-Defüzyon Alıştırması uygulayın
Bazen, felaket düşüncesinin nasıl durdurulacağını anlamadaki zorluk, bu düşüncelere ne kadar bağlı olduğunuzda yatmaktadır. Bu durumda, bir defüzyon egzersizi sizin ve düşünceler arasında biraz mesafe yaratmak için yararlı olabilir.
Dr. Smith dilini değiştirerek başlamayı söylüyor. “Kendinize veya başkalarına olduğu gibi bir düşünceyi sözlüleştirmek yerine, 'Önünde', 'Düşüncesini yaşıyorum' ifadesini ekleyin, 'çocuklarımın üzerinden düşebileceğini düşünüyorum. Bu uçurumun kenarı, 'veya' Düşüp öleceğim düşüncesine sahibim '”diyor. "Bu şekilde, aslında bir kolun uzunluk görünümünü alıyorsunuz, böylece ne olduğu için görebilirsiniz: sadece bir düşünce."
Başka bir strateji dr. Smith hastalarıyla birlikte kullanırlar, felaket düşüncelerini (bir not defterinde veya post-it notlarında) yazmalarını ve bunları bu şekilde etiketlemelerini sağlıyor. “Bu şekilde, oldukları şey için görsel olarak görebilirsiniz ve kafanızda tek olası perspektif olmaya devam etmiyorlar” diyor.
4. Diğer perspektifleri düşünün
Herhangi bir felaket düşüncesinin yansıtılmadığı konusunda yararlı bir sonuca vardığınızda sadece Olabilecek olası şey, bu diğer olasılıkları görselleştirmek için kendinizi zorlamak faydalıdır. "Bu olabileceğinin en kötüsü ne olduğunu zaten biliyorsun, bu yüzden olabilecek en iyisi nedir? Ve olabilecek tarafsız bir şey nedir?"Dr. Smith kendine sormanızı önerir. “Bu perspektifleri dikkate almaya başladığınızda, otomatik olarak en kötü senaryoya daha az odaklanacaksınız ve daha dengeli bir görüşe sahip olacaksınız."
Tabii ki, bu diğer perspektiflerin belirlenmesi, özellikle odaklanabileceğiniz tek şey felaket seçenek olduğunda, özellikle söylenenden daha kolaydır. Perspektifinizi genişletmenin bir yolu, “düşünceyi mahkemeye götürerek” ilk düşünceye meydan okumaktır, diyor Dr. Smith. Bu, düşüncenin “kesinlikle doğru ve kaçınılmaz” olduğuna dair kanıt aramak ve daha sonra farklı bir şeyin olabileceğine dair kanıt bulmak anlamına geliyor, diyor. "Bu, ilk düşüncenin kesinlikle olgusal olmasına olan inancınızı gevşetmenize yardımcı olabilir."
Bu tür düşünce zorlayıcı stratejiye dikkat edilmesi gereken önemli şey, ilk felaket düşüncesinin potansiyelini açıkça inkar etmemenizdir; Bu en kötü senaryo gerçekten olabilir. Bunun yerine, sadece “kendi başına, ondan devam etmek için gerçekten yeterli olabilen tek olası perspektif olduğu fikrini güçsüzleştiriyorsunuz” diyor Dr. Smith.
5. Odağınızı yeniden yönlendirmek için bir farkındalık egzersizi kullanın
"Bizi olumsuz yönlü bir hale getiren düşünce kalıplarına katılmaktan kaynaklanan felaket sonuçları gelecek, Ancak farkındalık, sizi nazikçe getirerek felaketlaştırmayı durdurmanıza yardımcı olabilir Sunmak,"Diyor Dr. Erkeksi.
Bu, kısa bir derin nefes alma veya hızlı bir mikro-meditasyon seansına katılmak gibi görünebilir. Meditasyon yapmak için beyninizdeki düşüncelerin telaşını kapatmak için mücadele ediyorsanız, giyilebilir bir stres kabartma cihazı kullanmayı deneyebilirsiniz; Bunlar, stres tepkisini atlatmak ve zihni gevşetebileceği bir yere kaydırmak için düşük frekanslı sesler, titreşimler ve sıcaklık değişiklikleri gibi fiziksel hisler kullanır.
Dikkatli dikkatinizin hepsini (veya çoğunu) gerektiren bir aktiviteye dönüşmek, tomurcuktaki felaket düşüncelerini natakarlığı yapmak için başka bir zihinsel sağlık ipucudur, Dr. Erkeksi. Gazetmeyi, banyo yapmayı veya yakındaki bir parkta yeni bir rota yürümeyi deneyebilirsiniz-hepsi de felaketle ilişkili negatif enerjiyi nötralize etmeye yardımcı olabilecek faaliyetlerdir.
Kendinize kısa bir olumlu onaylama söylemek, spiral olduğunuzu fark ederseniz, şimdiki zamanda sizi köklendirmeye yardımcı olabilir. Örneğin, yaklaşan bir çalışma sunumu konusunda endişeleniyorsanız ve kendinizi en kötü sonuçlara atlarsanız, "Akıllıyım ve diğer tarafa çıkabileceğim, hayır gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Ne olacağı önemli."Sadece basit bir pozitif düşünme dozu, zihinsel durumunuz için harikalar yaratabilir, kaygıyı azaltmanıza ve şu anda olumsuzluğun üstesinden gelmeye doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.
6. Profesyonel Yardım Arayın
Kendinizi düzenli olarak felaket düşünme ve ondan kurtulmak için mücadele etme döngüsüne yakalanırsanız veya felaket sizi sevdiğiniz şeyleri yapmaktan alıkoyuyorsa, bir terapist veya psikolog görmek iyi bir fikirdir.
Çeşitli psikoterapi yöntemleri, özellikle bilişsel davranışsal terapist (CBT) ve diyalektik davranışçı terapi (DBT), felaket düşüncelerini alışılmış olarak yeniden çerçevelemenin ve bilişsel bozulmayı önlemenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Rasyonel duygusal davranış terapisi (REBT) konusunda eğitilmiş klinisyenler, hastalara felaket düşünceleri de dahil olmak üzere farklı irrasyonel inanç türlerini nasıl fetheteceklerini öğretmede beceriklidir.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
