Spor salonundaki her hareketi nakavt etmek için bilekleri nasıl güçlendirir

Septh, ittiğiniz veya çektiğiniz egzersizlerin doğrudan bileklerinizin ne kadar güçlü olduğuna dair doğrudan ilişkili olacağını not eder, bu yüzden halterler veya dambıllarla deadliftleri, barbell veya dambıl ile sıraları ve yardımlı veya yardımsız pull-up'ları düşünün. "Daha güçlü ve daha istikrarlı bileklere sahip olmak, işin aslında olmaması gereken alanlara karşı gelmesi gereken alanlara odaklanma yeteneği verir" diyor . "Günün sonunda, bilek ve kavrama gücü genel olarak hareket aralığınızı geliştirecek."

Bileklerinizi ve kavramanızı güçlendirerek, vücudun diğer kısımlarını güçlendirmek için daha donanımlı olacağınızı açıklıyor. Septh, "Bileğinizi ve kavrama gücünüzü eğitmek, önkollar, latlar, rhomboidler, arka deltler ve serratus posterior yoluyla kavrama gücünü korumaya yardımcı olan tüm kas zincirini etkiler" diyor Septh. "Daha ağır asansörleri daha uzun süre yönetebileceksiniz, böylece deadliftler sırasında doğru kasları yorgunluğa odaklanabilirsiniz-kalçalarınızı ve hamstring'lerinizi yorgunlaştırmanın."

Temel olarak, güçlü bilekler güçlü, her şey inşa etmeye yardımcı olur, bu yüzden ağırlıklara çarptığınızda onlara bireyselleştirilmiş dikkatden adil paylarını vermelisiniz.

Bilek gücünüzü nasıl test edebilirsiniz?

Tam güç bilek eğitimine girmeden önce, Tripp başlangıç ​​noktasını bulmanızı önerir, böylece ne kadar iş yapmanız gerektiğini bilirsiniz. "Bilek gücünün düşük olup olmadığını test etmek için kavrama gücüne bakın. Kavrama gücünüz zayıfsa veya bir şeyi yakalayıp tutamazsanız, bilek gücünüz düşüktür "diyor. Oradan, insanların bir halter, kettlebell veya dambıl üzerinde tutma eğilimindedir, sonra kavrama gücüne ve bilek açısına bakar. "Eklem açınız doğru değilse ve çok fazla bilek fleksiyonu veya uzantısı varsa, o zaman çok fazla kavrama gücünüz olmayacak" diye açıklıyor.

Bileklerinizi nasıl güçlendireceğinizi düşünürken endişelenmeniz gereken iki şey var: güç ve hareketlilik. Birincisi oldukça açıktır, ancak Eylül'e göre, "Sağlıklı fleksiyon ve bileğinizin uzantısı, kendi içinde bir güç artışı gösterecektir."Yani, size tamamen sıvı bir hareket aralığı verecek bazı hareketlerde çalışmanız gerekecek. "Bileklerinizde hareketlilik olmadan, ekstansörlerinize ve fleksörlerinize tam olarak erişemezsiniz, bu da yaralanma olasılığını artıracaktır" diye açıklıyor.

Bunu tespit etmenin birkaç yolu: Push-up pozisyonundasınız ve yorgunlukların bilekleriniz olduğu ilk şey. Bir tezgah baskısı veya havai pres gerçekleştiriyorsunuz ve nötr bir bilek tutmakta zorlanıyorsunuz. Deadlifts, Kettlebell salıncakları ve pull-up gibi hareketler sırasında ilk veren elleriniz.

Bileklerinizi nasıl güçlendirebilirsin?

Tripp, "Bileklerinizde güç kazanmanın harika bir yolu, bir kaldırma hareketi gerçekleştirirken veya taşırken uygun eklem açılarına sahip olduğunuzdan emin olmaktır" diyor. "Bileğinizi nötr tutun, bu yüzden bileğinizi esnemek veya uzatmaktan kaçının, güçlü bir kavrama koruyun ve omuzlarınızda gücü koruyun. Yardımcı olacak basit önkol fleksiyonu ve uzatma egzersizleri var, ancak bir müşteri iyi bir bilek açısının nasıl göründüğünü öğrendiğinde bilek mukavemeti ve yaralanmayı önlemedeki en büyük gelişmeleri görüyorum. Bir hareket gerçekleştirirken eklemlerinizi birbirinize uyumlu tutmak, genel güç için anahtardır."Burada, bunun gerçekleşmesi için birkaç hamle.

1. Yüklü Kettlebell veya Dumbbell Taşıma: Bir çift dambıl veya kettlebell alın (TRIPP, iyi eklem hizalamasını ve kas alımını zorlamak için orta ila ağır bir ağırlık kullanmanızı önerir). Nesneyi kavrarken ve çekirdeğinizi çekerken ve omuzlarınızı aşağı ve geri paketlerken bileğinizi nötr tutun. Sonra duruşunuzu ve nefesinizi koruyarak 15 ila 30 feet yürüyün. Yeterince güçlü hissettiğinizde, bir kettlebell veya dambıl üzerinde tutun, ancak yürürken yaslanmadığınızdan emin olun.

2. Hafif dambıl desteklenen bilek fleksiyonu ve uzatma bukleleri: Hafif bir dambıl alın ve destek için önkolunuzun altında bir havlu bulunan bir tezgahın sonunu kullanın. Kolunuz bankta ve bileğinizle birlikte, avucunuzla sadece bileğinizi kullanarak küçük bir fleksiyon kıvırma hareketi yapın. Ardından, avucunuz aşağıdayken uzatma buklelerine geçin. Tripp, her yönde sekiz ila 15 bukleden oluşan bir ila iki set önerir.

3. Üst askı yukarı çekin: Bu hareket bir makine veya bir bantla yapılabilir. Bir çekiş yapın, ancak beş ila 10 saniye boyunca üstte asın. Güçlü bir kavrama odaklandığınızdan emin olun ve bileğinizin kıvrılmasına izin vermeyin.

4. Çene üst askı: Pull Up Top Hang'e benzer şekilde, bu hareket bir makine veya bantla da yapılabilir. Bir çene yukarı ve güçlü bir kavrama ile tepeye asın. Bileklerinizi nötr tutun ve beş ila 10 saniye tutun.

5. Ters Önkol Bukleleri: Bu hareket bir EZ kıvrım çubuğu veya bir dizi dambıl ile gerçekleştirilebilir. Önkolunuzla 90 derecede başlayın (yere paralel olarak da bilinir) ve ağırlığı omzunuzun üstüne kadar kıvırın. Ardından, inişini 90 dereceye kadar kontrol edin.

6. İzometrik Deadlifts: "Standart Deadlift'inizden hiçbir şey değişmez, ancak birden fazla tekrar yapmak yerine, bunun yerine bir temsilciyi gerçekleştirir ve üç saniye tutarsınız, ". "Normalde deadlift yaptığınız ağırlığın altmış ila yetmişini kullanarak başlayabilir ve sonra oradan yukarı çıkabilirsiniz."

7. Çiftçi Taşınır: Vücudun her iki tarafında iki dambıl tutarak başlayın-sanki iki valiz taşıyorsanız ve dambıllara tutarak ileri geri yürüyün ve giderken bilekleri güçlü ve nötr tutun.

8. Savaş halatları: Ayaklarınızın omuz genişliği ve her elinde bir savaş ipi (biraz gevşek olan) ile kalça mızraklı bir pozisyonda, 30 saniye boyunca davul atma hareketi yapın, ardından 10 saniyelik bir dinlenme. Beş kez tekrarlayın ve ilave bir doz kardiyo ile bilek mukavemeti elde edersiniz.

9. Bilek daireleri, fleksiyon ve uzatma hareketleri: Bir dahaki sefere trafiğe takıldığınızda veya masanızda sıkıldığınızda, bu kolay bilek güçlendirme hareketini deneyin. Tripp, "Basit bilek çevreleri, fleksiyon ve uzatma, bilek ekleminizde hareketliliği korumak ve çok uzun süre bir noktada sıkışmamak için gün boyunca yapmak için harika hareketlerdir" diyor. Sıfır ekipman (veya gerçekten çaba, gerçekten) gerekli.

Bilek egzersizleri, haftalık spor salonu rutininizi planlarken muhtemelen unuttuğunuz güç oluşturma unsuru değildir. İşte bu yüzden güçlenmek için iyileşmeye öncelik vermelisiniz (ve başlamanıza yardımcı olmak için bir sürü güç eğitimi hareketi). Artı, sonuçları görmek için antrenmanlarınızı düzenlemeniz gerekir.