Alt sırtınızı nasıl güçlendirir ve ömür boyu iyi duruş sağlayabilirsiniz

Philips, "Bu gün ve yaşta oturarak çok zaman geçirme eğilimindeyiz" diyor. Bu, belimizi iyi duruşun ayrılmaz bir parçası olan ve güçlü bir çekirdeği koruyan kasları zayıflatan belirli bir fleksiyon miktarına sokar. Sırt ağrısından muzdaripseniz veya orta ağırlık kaldırma veya günlük görevleri ağrı olmadan tamamlama sorunları yaşıyorsanız, zayıf bir sırtınız olması muhtemeldir. Gerçekten herkes bu alanı güçlendirerek faydalanabilir."

Aşağıda, herhangi bir ekipman veya bir ton alan gerektirmeyen hareketler bulacaksınız, böylece bunları evde veya otel odanızda yapabilirsiniz. Duruşun çok iyi olmak üzere.

Alt sırtınızı nasıl güçlendireceğinizi bilmek istiyorum? Hareketler için okumaya devam et.

1. Vakum

Bu tür vakumlamanın evinizi temizlemekle ilgisi yoktur, ancak alt sırtınızı işe koyacaktır. Dunlop, "Alt sırtını güçlendirmek söz konusu olduğunda, vücudunuzun orta çizgisine sarılmış enine abs'e odaklanarak-bunu yapmanın en iyi yollarından biri" diyor. "Bu kaslar, omurganızı ve belinizi desteklemede gerçekten anahtar."İnsanlar sık ​​sık enine abs için çatlaklara doğru ilerlerken, insanların çekirdeği yeterince güçlü değilse, alt sırtlarını yanlışlıkla atabileceğini söylüyor. "Vakuma girin."

Nasıl yapılır: Ayakta bir pozisyonda, derin bir nefes alın ve göbek düğmenizi omurganıza doğru çekin, "AB kaslarınızı sizin gibi kasılma ve etkileşime geçin" diyor Dunlop. "Birinin gelip sizi mideye yumruklayacağını ve bağırsağınızın zor olmasını ve alabilmesini isteyip istemediğinizi hayal edin; böyle hissetmeli."Tutun ve yavaş bırak. Birkaç kez daha tekrarlayın.

Daha fazla geri güçlendirme hareketi arıyorum? Bu * kesin * konuyla ilgili ayın eğitmenimize göz atın:

2. Köprü Pozu

Dunlop, glute'unuzu çalıştırmak, sırt kuvveti için de çift hizmet çekiyor diyor. "Gluteus Maximus, kalçalara saran üç kastan biridir ve gerçekten tüm vücuttaki en güçlü ve en büyük kastır" diyor. "Tüm hareketimizden sorumludurlar, bu yüzden onları güçlendirmek gerçekten belinize yardımcı olur."Tipik olarak, çömelme gidip glutes hareketidir, ancak Dunlop, alt sırt kuvvetlerini oluşturan insanlar için köprü pozunu tercih eder.

Nasıl yapılır: Sırtına yat, dizler bükülmüş ve ayaklar sıkıca yere dikilmiş. Alt sırtınız tamamen yerden çıkana ve pelvisiniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Dikkatlice geri çekilmeden önce birkaç saniye tutun. Tekrarlamak. Dunlop, "Bu, parıltılı sırtınıza çömelme kadar basınç vermeden gafını güçlendiriyor." Diyor Dunlop.

3. Kuğu pozu

Philips, "Swan Pose, arkanın tüm kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersiz, başta sırt boyunca çalışan büyük kaslar olan ertor spinae" diyor.

Nasıl yapılır: Alnınızın altına katlanmış ellerinizle midenizde yatmaya başlayın ya da zorlukları artırmak için başınızın arkasında. "Çekirdeğinize hafif bir destek oluşturmak ve ayaklarınızı demir tutmak. gövdeyi yaklaşık üç inç zeminin üstünde dolaşarak kaldırıyorsunuz "diyor Philips. "Bu egzersizi 10x tekrarlamayı ve 10 için küçük nabız eklemeyi seviyorum."

4. Eşek tekmeleri

Bu, Dunlop'un alt sırtlı bir yardımcı olarak çiftlerin söylediği başka bir glute egzersiz hareketi.

Nasıl yapılır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerindeyken ellerinize ve dizlerinize inin. Bacağınız yere paralel olana kadar dizinizi 90 derecelik bir açıda tutarak sağ bacağınızı kaldırın. Yavaş yavaş yere indir. 90 saniye tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

İşte uygun bir eşek vuruşu IRL gibi görünüyor:

5. Yan ön kol tahtası

Bir yan bitki, sırtınızı içeren tüm çekirdeğinizi çalıştırır, ancak gerçekten yanlarınızı saran eğimlerinize odaklanır. Philips, "Yan vücuda çalışmak genellikle göz ardı edilir ve sırtını güçlendirmenin ve acıyı hafifletmenin önemli bir parçası olabilir" diyor Philips.

Nasıl yapılır: Bir ön kol ile yanınızda yatmaya başlayın. Bacaklarınız diğerinin üstüne (en zorlu) istiflenebilir, üst ayağınız alt ayağınızın önünde (ara) veya alt shin'iniz yerde kalır. Omzunuzu soketten yukarı ve dışarı kaldırarak, içine eğilmek yerine, kalçalarınızı 10 kez kaldırın ve indirin "Baş, kalçalar ve bacakların uzun bir çizgide olması için bir duvara karşı olduğunuzu hayal ederek" diyor Philips.

6. Ters Lunges

Dunlop, "Duruşunuz doğru olduğu sürece, ters lunges alt sırtlı güç için bir başka iyi hamle" diyor.

Nasıl yapılır: Ayaklarınızla omuz uzunluğunda durun. Sol dizinizi öne doğru bükürken sağ bacağınızı geri hareket ettirir ve kalçalarınızı indirir, sırt diziniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde durur ve ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada. Bir saniye tutun ve sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 90 saniye tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

7. Süpermen

Dunlop'un son büyük alt sırt güçlendirme hareketi, egzersiz rutininize eklemeyi önerir. "Kesinlikle belinizde hissedeceksiniz ve aynı zamanda kalçalarınızı, omuzlarınızı ve üst sırt kaslarınızı da ele alıyor" diyor.

Nasıl yapılır: Karnınıza düz bir şekilde uzan, kollarınız önünüzde ve bacaklarınız doğrudan arkanızda geri dönüyor. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Geri gelmeden önce 30 saniye tutun. Tekrarlamak.

Akılda tutulması gereken bir şey

Tüm bu hareketler söz konusu olduğunda, Dunlop vücudunuzu dinlemenin önemli olduğunu ve beliniz ağrıyorsa çok fazla zorlamamanın önemli olduğunu söylüyor. "Bu hareketler bellere oldukça naziktir, ancak her zaman olduğu gibi, vücudunuzun size gönderdiği mesajlara dikkat etmek önemlidir" diyor. Bu hareketleri yaparken bunu aklınızda bulundurduğunuz sürece, ödülleri daha iyi duruş ve hareket şeklinde toplayacaksınız.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.