Kanepeden çıkmadan dörtlülerinizi nasıl uzatabilirsiniz?

Kalçalardan yararlanmanın yanı sıra, kanepe streç de dörtlülerinize yardımcı olur. Özellikle kalça fleksör kaslarından biri olan dört dört kastan biri olan rektus femoris.

Dockins, "Rektus femoris kronik olarak sıkı olduğunda, aşırı aktif rektus femorisine uyum sağlamaya çalışırken diğer dört kaslarda disfonksiyon yaratabilir" diyor. "Aşırı sıkı rektus femoris ayrıca, kalçadan ayak bileğine kadar tüm alt ekstremitede daha fazla yakıt ağrısı ve disfonksiyonu daha fazla yakıtlayabilen diz kapağının bozulmasına yol açabilir."

Kanepe esnemesi, özellikle glute güçlendirme egzersizlerini rutininize dahil ederken, tüm bu sorunların oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. "Birini diğeri olmadan yapmak daha fazla dengesizliğe yol açabilir" diyor. Ve özellikle kanepe streç gelince, bunu güvenilir mobilya parçanızda veya yerde değişen hamle pozisyonlarında yapabilirsiniz. Seçim senin.

"Bu esnemeyi yapmak, her biri 15 ila 30 saniyede iki ila üç tur için haftada üç ila dört kez yapmak iyi bir yer. Streç sadece yumuşak dokuların mekanik bir salınımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda motor nöron uyarılabilirliği statik 15 ila 30 saniyelik tutuşla azaldıkça nörolojik bir tepki meydana gelir, "diyor Dockins. "Her zaman olduğu gibi, vücudunuzun benzersiz olduğunu unutmayın. Bir kişi için işe yarayan şey sizin için işe yarayan tam formül olmayabilir. Vücudunuzun çabalarınıza nasıl yanıt verdiğine ve değişen güçlendirme ve germe kombinasyonlarıyla oynadığını ayarlayın."

Kanepe streç nasıl yapılır

1. Bacaklarınızın sırtları kanepeye dokunarak uzağa bakın. Ayakkabı olmadan en iyisi olacak.
2. Bir diz kanepeye yerleştirin ve ayağınız ve shin arka yastıkta dikey olarak dinlenene kadar geri kaydırın.
3. Ön uyluğunuzda destek için ellerinizi gerektiği gibi kullanın.
4. Kaldırılmış bacak kalça kırışıklığınızdaki streç araziyi hissedene kadar kuyruk kemiğinizi aşağı ve altına çizin (Rectus femoris). Bunu yaparken alt karınlarınızla meşgul.
5. Omurganızdan uzun bir asansör tutun ve burnunuzdan içeri ve dışarı derin nefesler alın. Ekshalasyondaki streç biraz derinleştirin.
6. 15 ila 30 saniye tutun. Her iki tarafı da 2 ila 3 tur için tekrarlayın.

İsteğe bağlı: Gerilen taraftaki glute'unuzu sıkın. Bu katılım, kalça fleksörlerinin salınmasını ve genel gerginlik bütünlüğünü daha da kolaylaştıracaktır. Bu, zemin versiyonu sırasında da yapılabilir.

Yerdeki kanepe streç nasıl yapılır

1. Sağ ayağınız ileride diz çökmüş bir pozisyona gelin.
2. Destek için iki eli sağ uyluğunuza yerleştirin.
3. Sol dizinizi birkaç inç geriye kaydırın ve sol kalça kırışıklığında ve Center Quad'de (Rectus femoris) gerginliği hissedene kadar kuyruk kemiğinizi aşağı ve altına çekin.
4. Omurganızdan uzun bir asansör tutun ve burnunuzdan içeri ve dışarı derin nefesler alın. Ekshalasyondaki streç biraz derinleştirin.

İsteğe bağlı: Kollarınızı dikey olarak kaldırın, ardından gövdenizi sağa ve hafifçe arkaya doğru bükerken sağ kolunuzu yanına bırakın. Soluna daha fazla erişim için sol eliniz sol kalça fleksör alanına ulaşacak ve uzanacak.

Gerildikten sonra iyi hissediyorum? Bunun nereden geldiği daha fazlası var. Ayrıca bel ağrısını hafifletmek için nasıl gerileceğini ve her gün bir masajı yenen ayak gerilmelerini deneyebilirsiniz.