Döngününüzün her aşamasında nasıl egzersiz yapılır (ve neden önemlidir)
"Egzersiz söz konusu olduğunda, Infradian ritminizde nerede olduğunuza bağlı olarak, metabolizma daha yavaş olduğunda daha fazla yoğunluk yapabilirsiniz-bu, döngünün ilk yarısı" diyor. Döngünün ikinci yarısında. Kalori ihtiyaçları artar, metabolizma hızlanır ve kortizol seviyeleri yükselir. "Bu, sizinle olanları metabolik olarak optimize etmeniz için antrenmanlarınızı çok daha düşük yoğunlukta modüle etmeniz gerektiğinde" diyor. Bununla çalışmazsanız, yağsız kas kütlesinde kaybedebilir ve depolanmış yağları artırabilirsin.
Şüpheci? Vitti, antrenörlerin u için.S. Kadın Futbol Takımı-I.e., Infradian ritmine göre hüküm süren Dünya Kupası şampiyonu tren. "Erkek sporcular, sirkadiyen paterni takip eden hormonal döngülerine göre yağsız kas kazancı ve yağ kullanımını optimize etmek için onlarca yıldır eğitim alıyor" diyor. "Kadınlar, erkekler için işe yarayan şeyin kendileri için uygulanması gerektiği varsayımı altında çalışıyorlar, ancak bunun tersi etkisi var. Ama Infradian ritminin nasıl çalıştığını anladıktan sonra, Olumsuz onu takip et."
Burada, Vitti'nin optimal sağlık için Infradian ritminizle nasıl çalışacağınıza dair uzman tavsiyesi.
Faz 1: Foliküler (7-10 gün)
Antrenman: kardiyo, grup fitness, kentsel ribaund, yeni bir şey
Döneminiz bittikten hemen sonra düşük enerjiye sahip olabilirsiniz, ancak birkaç gün içinde vücudunuz yumurtlamaya doğru ilerledikçe daha fazla östrojen üretmeye başlayacaktır. "Östrojen bizi enerjik hissettiren bir hormondur," diye açıklıyor Vitti. Tam enerjide olmayacaksınız, ama çok şeyiniz olacak, bu yüzden kardiyo-ağır grup fitness derslerine, özellikle daha önce denemediğiniz kişilere vurmanızı önerir. "Eğlenceli ve ilginç hisseden bir şey yapın," diyor Vitti. Yeni bir şey işe yarıyor. "Bu aşamada daha fazla yeni sinirsel yollar oluşturuluyor ve daha kolay bağlanıyorlar, bu yüzden yeni bir egzersiz planına sadık kalma olasılığınız daha yüksektir" diyor. "Döngünün üçüncü haftasına kadar, daha önce bulunmadığınız hiçbir yere gitmek istemeyeceksiniz."
Faz 2: Yumurtlama (3-4 gün)
Egzersiz: Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi, Eğitim Kampları, Plyometrics
Vitti, "Hormonlarda, östrojende dramatik bir artış ve güzel bir testosteron artışı da dahil olmak üzere keskin bir artışımız var," diyor. Yani, bu gerçekten gitme zamanın. Sizi sınırlarınıza itecek sert çekirdekli, yüksek etkili, tekme fitness oturumları istiyorsunuz. "Bir koşuya gidin veya burpees, çömelme, lunges ve atlama krikolarından geçtiğiniz bir HIIT videosu yayınlayın."
Faz 3: Luteal (10-12 gün)
Egzersiz: MegaFormer Pilates, Barre Sınıfları, Ağırlık Eğitimi
İlk başta, yumurtlama gibi hissedecek ve Barry's Bootcamp'teki koşu bandına hakim olacaksınız. "Sağlıklısanız enerjiniz hala yüksek olabilir" diyor Vitti. Ancak ikinci yarıda, östrojen ve progesteron azaldıkça, biraz ateş kaybetmeye başlayabilirsiniz. Etrafta atlamadan yavaş kuvvet antrenmanına odaklanmayı önerir. MegaFormer ve Barre sınıfları iyi çalışır. Bir eğitmenle aynen ağır kaldırma.
Aşama 4: Menstrüel (3-5 gün)
Egzersiz: Yürüyüş, Yoga
Vitti, "Öncelikli ve adet günlerine doğru ilerledikçe, her şey esneklikle ilgili" diyor. Çünkü östrojen ve progesteron keskin bir şekilde düşer, sizi daha az enerji ile bırakır. "Bu vücut için yoğun bir süreç," diyor Vitti ve muhtemelen yorgun hissedeceksin. Saygı duymamak. Yürüyüşe çıkın (metroya) veya nazik, onarıcı bir yoga sınıfı yayınlayın. (Olumsuz, Dikkat çekiyor, yoğun bir sıcak yoga sınıfı.) "Bu, vücudunuzda olmanın, kalça fleksörlerinizi ve hamstringlerinizi germenin ve omurganızı oturmuş pozisyonda olmaktan çıkarmanın zamanı geldi. Bunu niyetin yap."
