Uykusuzluğumu bir bebek gibi uyumak için eğiterek iyileştirdim

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, sirkadiyen ritminiz-24 saatlik biyolojik saatiniz değilse, vücudunuzu doğal olarak takip eder, örneğin, sorunlarınıza neden olan Satürn dönüşünüzden daha fazla. New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'ndeki Uyku-uyanık Bozukluklar Merkezi için Davranışsal Uyku Tıbbı Direktörü.

"Sirkadiyen ritiminiz her hücreye yerleştirildi," diye açıklıyor. "Yani hayatınızda yatağa gitmek ve uyanarak düzenli bir program tutmuyorsanız, aslında hücresel vücut saatlerinizi atarsınız."

Çoğu insanın günde altı ila dokuz saat dinlenmesi gerekir ve DR. Harris, ZZZ'nin vücudunuzun ihtiyaçlarını anlatmanın en iyi yolunun "bir hafta boyunca her gece aynı saatte yatağa gitmek, ancak çalar saat olmadan uyanmak olduğunu söylüyor. Dördüncü, beş, altı güne kadar, ortalama ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu görmeye başlayacaksınız."Bir program oluşturmak için bu numarayı kullanın ve sonra hafta sonları bile yapıştırın. (Bebekler yerine yetişkinler için uyku eğitimi gibi.) Ve her beden farklı olduğu için. Harris hayır olduğunu söylüyor ideal yatma vakti.

"Sirkadiyen ritiminiz her hücreye yerleştirilmiş. Yani hayatınızda düzenli bir program tutmuyorsanız, aslında hücresel vücut saatlerinizi atarsınız."

Örneğin, her gece saat 9: 20'de dönmeye ve 5: 20'de uyanmaya karar verdim.M.-Düşüncem, ertelesem bile sabahlarıma 5: 30'a kadar başlayabileceğim. (7 P'den sonra alkol ve kahve içmeyi de bıraktım.M. Ve artık, uyku kalıplarını bozduğu gösterilen çarşaflarım arasında süründüğümde telefonumu veya dizüstü bilgisayarımla yanımda değil.)

Dr. Harris, tüm bu adımların uykusuzluk veya CBT-I için bilişsel davranışsal terapi adı verilen daha büyük bir şeyin parçası olan uyku hijyeni kategorisine girdiğini söylüyor, bu da uzun vadede ilaç almaktan daha etkili olan uyku bozukluklarını tedavi etmek için bütünsel bir yaklaşım. "Bu sadece Daha kolay bir hap almak için, "diye açıklıyor.

Ve bu yöntemle bağımlı olma konusunda endişelenmeniz gereken tek şey kesintisiz bir REM döngüsü olsa da, "Sadece uyku hijyeninizi temizlemek kronik uykusuzluğu iyileştirmek için yeterli olmayabilir", DR. Harris, bu durumda profesyonel yardım almak için en iyisidir. Ancak sadece belirli bir programı koruyarak, vücudunuz ne zaman uykuya dalacağını ve her gün ne zaman uyanacağını bilmeli.

Uykusuzluğum uyku hijyenimi temizledikten yaklaşık üç hafta sonra kayboldu. Her geceyi atmaya ve dönmeye gittiğimden bu yana neredeyse iki yıl geçti, sekiz saatlik sağlam bir göz almaya ve her iki sirkadiyen tempomum (ve sabah dansı molalarım) artık tamamen ritmde geri döndü.

Kendi uyku hijyeninizi elden geçirme yardımı için bir uyku doktoru gece rutinini paylaşıyor. Ve işte uyuyamadığınızda yapılacak 7 şey.

Bu hikaye başlangıçta 18 Nisan 2017'de yayınlandı; 13 Temmuz 2018'de güncellendi.