Ben bilişsel bir davranışsal terapistim ve işte hastaların yarış düşüncelerini durdurmasına yardımcı olmanın 3 yolu

Yarış düşüncelerini nasıl durduracağınızı merak ediyorum? Lisanslı bir terapiste göre denemek için 3 strateji.

1. Bir yere yaz

Yarış düşünceleri günün herhangi bir saatinde yıkıcıdır, ancak birçok insan için gece geç saatlerde özellikle zahmetlidir. "Bazen ertesi gün için bir şeyler hatırlayacağımızdan emin olmak istiyoruz, bu yüzden yatmadan önce aklımızda tekrar tekrar prova ediyoruz" diyor Dr. Kar. Örneğin, birisi uyanık bir düşünerek yalan söyleyebilir, 'Yarın süt almayı, çocuğumun öğretmenini aramayı ve toplantımız hakkında patronuma e -posta göndermek zorundayım."

"Yataklarımızın yanında bir not defteri ve kalem tutarak ve bu eşyaları not ederek başımıza giren düşünceleri hatırlamaktan kendimizi kurtarabiliriz."-Bireliğel davranışsal terapist Selena Snow, PhD

Kendi sonsuz yapılacaklar listenizde ne varsa, kolay bir çözme kağıda koymak olabilir. Dr. "[Kendimizi, yataklarımızın yanında bir not defteri ve kalem tutarak ve bu eşyaları not ederek kafamıza giren düşünceleri hatırlamaktan kurtarabiliriz" diyor Dr. Kar. "Bu şekilde rahatlayabilir, uyuyabilir ve sabahları kendimize kolayca hatırlatabiliriz."

Düşüncelerinizi yazmak, aynı zamanda ilişkili duyguları temizlemek için bir alan sağlarken onları hatırlamanın zihinsel emeğini ortadan kaldırır. Bu hızlı ve basit bir teknik, ancak yazmak gerçekten gece için problemlerinizi yatağa sokmanıza yardımcı olabilir.

2. 5-4-3-2-1 topraklama egzersizini deneyin

Dr, "Topraklama egzersizleri, dikkatinizi yarıştan, kaygı uyandıran düşüncelerinden beş duyunuza kasıtlı olarak dahil ederek şimdiki zamana yönlendirmeye yardımcı olabilir" diyor. Kar. "Popüler bir egzersiz 5-4-3-2-1'dir, burada [fark] etrafınızda görebileceğiniz beş şey, dokunabileceğiniz dört şey, duyabileceğiniz üç şey, koklayabileceğiniz iki şey ve ağzında tadabileceğin bir şey."

Bunları aşağı yazabilir, yüksek sesle söyleyebilir, zihinsel olarak onları not edin-. Örneğin, bunu şimdi uygulamaya koyacak olsaydım, "Tek boynuzlu at not defterini, bardağımı, vintage masa örtüsümü, telefonumu ve kahve makinemi görüyorum. Dizüstü bilgisayarıma, masaya, dizime ve tote çantama dokunabilirim. Kuşları, rüzgarları ve geçerek arabaları duyabiliyorum. Kahvemi koklayabilirim ve saç çamaşır suyu asla tam olarak yıkamadım. Çiğneme. Ve yukarıda belirtilen kahveyi tadabilirim, dürüst olmak gerekirse biraz bayat."

Bu egzersiz, sizi aksi takdirde bir düşünce kasırgası tarafından taşınabileceğiniz zamana sıkıca giriyor.

3. Niyetle Nefes alın

Breathwork, 4-7-8 tekniği ile daha hızlı uykuya dalmak veya orgazmınızı yeni zirvelere yükseltmek anlamına gelir, hayatınızın birçok alanını geliştirebilir. Bu yüzden yarış zihninizi yeniden odaklamanıza yardımcı olabilmesi şaşırtıcı değil.

"Nefes egzersizleri şu anda reaktivitenizi yavaşlatmaya yardımcı olabilir" diyor Dr. Kar. Breathwork'ün karmaşık olması gerekmiyor, ekliyor. Yavaş ve tamamen nefes alırken, duraklatın ve nefes verirken dikkatinizi nefesinize kaydırın. "Nefes alırken, burun deliklerine giren havanın serinliği veya göğsünüzün yükselmesi ve düşmesi gibi bedensel hislerinizi fark etmeye çalışın" diyor Dr. Kar. Bunu yapın ve sadece yarış düşüncelerinizin durduğunu veya en azından önemli ölçüde yavaş yavaş yavaşlamaya geldiğini görebilirsiniz.