Ben bir hareket uzmanıyım ve bu boyunuza göre en iyi streç

Nasıl yapılır:
1. Elleriniz kalçalarınızın yanlarına ve ayaklarınız paralel olarak dik durun.
2. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirirken derin bir nefes alın.
3. Ardından Perz, kuadrisepslerinizi meşgul etmek için ön uyluk kaslarınızı kasılırken karnınızı içeri çekmeyi söylüyor.
4. İleri katlanırken, ellerinizi parlatıcılara yerleştirin ve büyük ayak parmaklarınızı işaretçi parmaklarınızla bağlayın. (Eğer o kadar uzağa yapamazsan, olabildiğince uzağa ulaşın.) Hamstring'lerinizde herhangi bir çekişme hissediyorsanız, Perz bacaklarınızı bükmenin iyi olduğunu söylüyor.
5. Göğsünüze ileriye ulaşmak için nefes al ve daha derin katlanmak için nefes verin.
6. Her biri sekiz ila 10 nefes tutarak üç ila beş kez tekrarlayın.

Alçak hamle

Kısa olduğunuzda, daha düşük bir ağırlık merkeziniz var ve yanlışlıkla vücudunuzun alt yarısına daha fazla basınç ve ağırlık koyabilirsiniz. Perz, geleneksel bir hamle üzerindeki bu varyasyonun omuzlarınıza, mide, uyluk ve kasıkınıza biraz gergin olacağını ve göğsünüzü açacağını söylüyor.

Nasıl yapılır:
1. İleri katta başlayın.
2. Şimdi Perz, bir ayağını geri çekmeyi ve dizini yere indirmeyi söylüyor.
3. Ayaklardan bastırırken, gövdenizi kaldırmak için ellerinizi uyluğunuzun üstüne yerleştirin.
4. Nefes verirken, alt sırtınızı uzatmak için karnınızı içeri çizin. Solunduğunuzda, parmak uçlarınızı tavana ulaşırken kollarınızı başınızın üstüne alın.
5. Burada kalın, gövdeniz ve kollarınızdan uzanarak. Tekrar nefes aldığınızda, yapabiliyorsanız daha derine batırın.
6. Her biri sekiz ila 10 nefes tutarak üç ila beş kez tekrarlayın.
7. Diğer tarafa geç.

Kendinizi bir profesyonelden tam bir vücut gerginliğine davranın. Daha fazlasını öğrenmek için videoyu izleyin.

5'6 ”ve 5'10 arasındakiler için

Bu aralıktaysanız, ülke çapında ortalama 5'9 ile en büyük Amerikalı erkek grubunun bir parçasısınız ”. Perz, bunun alt sırt ve bacaklarınızdaki sıkılık gibi yerlerde ortak ağrıyı hissedeceğinizi söylüyor. Muhtemelen herhangi bir esneme yapabilir ve daha iyi hissedebilirsiniz, ancak bunlar Perz tarafından önerilir.

Piramit

Kardiyo ve zemin egzersizleriyle dolu sert bir bootcamp'tan sonra, her yerde rahat hissediyor olabilirsiniz. Bu poz, yan vücudunuzu ve dış bacaklarınızı yavaşça uzatacak ve uzatacaktır. Perz, zamanla üst ve alt sırtınızda, kasık, hamstrings ve buzağılarda daha fazla esneklik göreceğinizi söylüyor.

Nasıl yapılır:
1. Aşağı bakan bir köpekle başlayın.
2. Bir ayağı doğrudan iki elin arasına adım atın.
3. Şimdi, ayak tamamen desteklenene ve yere düz olana kadar arka ayağını atlayın.
4. Solurken Perz, omurganızı ileri uzatmayı ve baş ve gövdenin arasından kaldırmayı söylüyor.
5. Nefes verdiğinizde, dik olana kadar ön bacağınızı düzeltmeye başlayın, kollarınız vücudunuzun yanında rahatlamış ve ayaklarınız paralel.
6. Şimdi, nefes alarak ellerinizi adımlarınıza yerleştirin. Adım (veya atla!) üç ila dört metre arayla.
7. Ellerini kalçalarınıza dinlendirin.
8. Sol ayağınızı 45 ila 60 derece sağa ve sağ ayağınızı sağ 90 dereceye çevirin.
9. Sağ topuğunuzu sol topukla hizalayın.
10. Son olarak, uyluklarınızı sertleştirin ve sağ uyluğunuzu dışa çevirin, böylece sağ diz kapağının merkezi dik açının merkezine uygundur.
11. Diğer tarafta tekrarlayın.

Yarı-frog poz

Biraz daha kolay ve sakin bir şey için Perz, bu amfibi esintili hareketi öneriyor. Boyunda, omuzlarda, göğüslerde ve uyluklarda gerginliği serbest bırakan nazik bir kalp açıcı ve backbend diyor. AKA: Çok iyi iyi.

Nasıl yapılır:

1. Midenize düz yat.
2. Önkollarınızı doğrudan önünüze yerleştirin, omuzlarınızın altındaki dirseklerinizi sıralayın.
3. Solurken, göğsünüzü ve gövdenizi kaldırırken ellerinizden ve önkollarınızdan güçlü bir şekilde bastırın.
4. Nefes verirken Perz, alt sırtınızı korumak için karnınızı içeri çekmeyi söylüyor.
5. Bir sonraki solunumunuzda, göğsünüzü yükseltmek için sağ elinizi sol dirseğinize doğru döndürün.
6. Bir sonraki nefesinizde, sol dizinizi bükerken sol kolunuza geri ulaşın ve sol elinizle ayak bileğinizin içini veya dışını alın.
7. Nazikçe, sol kuadrisepin üstünde bir gerginlik hissedene kadar sol topuk kemiğini doğrudan sol kalçaya doğru çekin.
8. Kalbinizi ve göğsünüzü yüksek tutun ve her nefes aldığınızda, başın ve göğsün tacından uzatın.
9. Her nefes aldığınızda, bacağın önünü uzatmak için topuğu yavaşça aşağı çekin.
10. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Bu 5'11 ”ve daha uzun

Daha uzun olmanın çok sayıda avantajı var, ancak Perz'e göre, vücut ağırlığı dağılımı uzun süre egzersiz yaparken oluşturabilir, süper sıkı kalçalar yaşayabilirsiniz. Perz, 5'11 ve sonrası olan herkes için bu esnemeleri önerir.

Aşağıya doğru köpek

Biliyorsun, seviyorsun ve bir nedeni var. Perz, bu go-to yoga hareketinin önü güçlendirirken tüm arka gövdeyi hafifçe uzattığını söylüyor. “Ayrıca, karınları tonlarken omuzları, üst ve bel, hamstrings ve buzağıları serbest bırakır ve uzatır” diye ekliyor.

Nasıl yapılır:
1. Yerde ellerinize ve dizlerine gel. Elleriniz tam omuzlarınızın altında olmalı ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalı.
2. Solurken Perz, ellerinden sıkıca bastırmayı söylüyor.
3. Nefes verirken dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı geri bastırın.
4. Kollarınızı düz tutun ve kalçalarınızı olabildiğince yukarı ve geri iterken ellerinize bastırın.
5. Dikkatle, beliniz hassas hissediyorsa dizlerinizi bükün.
6. Her teneffüsünde Perz, ellerinizden bastırmayı ve her nefeste, gerginliği yoğunlaştırmak için bacaklarınızı geri bastırmaya çalışın.
7. Üç ila beş kez tekrarlayın ve pozu altı ila 10 nefes tut.

Köprü Pozu

Bacaklarınız her zaman ağrılı hissediyorsa, ne yaparsanız yapın, iyileşme rutininizde ekstra dikkate ihtiyaçları olabilir. Uzun boylu olmak daha düşük vücut ağrılarına neden olabilir ve kalçalarınız bir rahatsızlık kaynağı olabilir. Perz bunun yardımcı olduğunu söylüyor.

Nasıl yapılır:
1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış bacaklarınızla sırtına düz yat.
2. Solurken dizlere bükün ve ayaklarını yere düzleştirin.
3. Nefes verirken Perz, kuyruk kemiğinizi dizlerinizin arkasına uzattıkça karnınızı geri ve aşağı çekmeyi söylüyor.
4. Bir sonraki solunumunuzda, kollarınızdan sıkıca bastırın ve pelvisinizi, bel ve üst sırtınızı yerden kaldırın.
5. Ellerinizi arkanızın altına çevirin ve kollarınızı derinlemesine kıpırdatın. Omuz bıçaklarınızın üst sırtta bağlandığını hissetmelisiniz.
6. Şimdi, omuzlarınız, kollarınız, elleriniz ve ayaklarınızdan aşağı bastırın ve vücudunuzu olabildiğince yüksek kaldırın.
7. Nefes verirken, vücudun önünü tamamen rahatlatsın.
8. Üç ila beş kez tekrarlayın ve pozu sekiz ila 10 nefes için tutun.

Pekala, esneme de öyle olabilir Aslında Seni daha uzun yap? Araştırırız. Ve eğer zaman için sarılıyorsanız, işte herhangi bir antrenmana girmenin en kolay yolları.