Kayıtlı bir diyetisiyim ve karbonhidratları asla kesmeyeceğim

Karbonhidratların neden önemli olduğunu doğru bir şekilde takdir etmek için, basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkı bilmelisiniz. Brissette, basit karbonhidratların vücut lideri kan şekeri sivri uçlarına ve sonraki kazalara hızlı bir şekilde emildiğini ve genellikle o kadar büyük olmayan yiyeceklerde ve kek ve soda gibi içeceklerde bulunduğunu açıklıyor. (Beyaz pirinç ve makarna gibi daha az açık yerlerde de görünmelerine rağmen.) Bu arada karmaşık karbonhidratlar, kepekli tahıllar, yoğurt, fasulye, meyve ve sebzeler gibi yiyeceklerde bulunur. Vücut tarafından daha yavaş emilirler ve bu nedenle kan şekerinize daha az isabet alırlar, hepsi yukarıda belirtilen besinleri sağlarken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu.

Brissette, "Tüm bu yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası" diyor. "Yoğurt, kalsiyum, magnezyum ve D vitamininin temel bir kaynağıdır. Ve kepekli tahıllar size B vitaminleri ve antioksidanlar verir. Meyve ve sebzelerinizle antioksidan ve bitkisel besinler alıyorsunuz. Yani karbonhidratlardan tamamen kaçınırsanız, tüm bu büyük faydaları kaçıracaksınız."

Ancak Brissette, basit karbonhidratların bile sağlıklı bir diyette bir yeri olduğunu söylüyor. "Sadece kısıtlamanın uzun vadede çalıştığını sanmıyorum" diyor. "Bir müşteri bana gelir ve makarnayı sevdiğini söylerse, bu yüzden yemeyi bıraksa iyi olur, çünkü çok fazla yemekten ve kilo almaktan korkar, ona makarnayı hep birlikte kesmesini söylemiyorum."Bunun yerine, porsiyon büyüklüğüne dikkat ettiğini söylüyor. "Bir fincan veya yumruk büyüklüğünde karbonhidrat, sağlıklı."Bu yüzden iki veya üç bardak pişmiş spagetti yemek yerine, Brissette bir fincana yapıştığını ve yemeğinizin geri kalanını kabak erişteleri veya diğer sebzelerle yuvarladığını söylüyor. Hala makarna yiyorsun, ama diğer yiyeceklerden de en iyi şekilde yararlanıyorsun.

Dünyadaki en sağlıklı insanlar karbonhidrat yer

Elbette keto harika ve her şey ve gerçekten birçok insan için işe yarıyor ama işte biraz, er, düşünce için yiyecek: karbonhidratların çok yönlü bir diyetin parçası olduğu kültürler en iyi uzun süreli sağlık için bilinir. Sergi A: Okinawa, Japonya, Ikaria, Yunanistan ve Sardina, İtalya gibi mavi bölgeler, 100'den fazla yaşama tamamen normal-karbonhidrat yiyorlar. Brissette, "Karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağların bir dengesi olan Akdeniz diyeti gibi diyetler, zamanla kalp sağlığı ve uzun ömürlülük için iyi olduğu kanıtlandı.".

"Kepekli tahılların, baklagillerin, sebzelerin, yağsız proteinlerin ve sağlıklı yağın yeme paterninin uzun süreli sağlıklı olduğu kanıtlanmıştır."-Christy Brissette, R.D.

Ve Brissette, süper düşük karbonhidrat yemenin henüz nasıl oynadığını bilmediğimizi söylüyor: "Keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler nispeten yeni ve uzun süredir incelenmedi. Uzun vadeli bu şekilde yemenin etkilerini tam olarak bilmiyoruz."Bu arada, 2018'de yapılan bir araştırma, orta derecede bir karbonhidrat alımının (karbonhidratların yüzde 50 ila 55'inde olduğu gibi) süper yüksek veya süper düşük karbonhidrat alımının aksine daha düşük mortalite oranı ile ilişkili olduğunu buldu.

Brissette, "Kepekli tahılların, baklagillerin, sebzelerin, yağsız proteinlerin ve sağlıklı yağın yeme paterninin uzun süreli sağlıklı olduğu kanıtlandığını biliyoruz" diyor. "Ama düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağın ne kadar oynadığını bilmiyoruz."

Karbonhidratlar egzersizlerinizi besleyin

Yakıt egzersiz söz konusu olduğunda, proteinin BFF'iniz olduğunu düşünebilirsiniz. Ama karbonhidratları da unutmamalısın, diyor Brissette. "CrossFit, Koşu veya Bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız, karbonhidrat performansınızı artırmaya yardımcı olabilir" diyor. Vücutta depolanan protein ve sağlıklı yağların aksine, karbonhidratlar daha kolay mevcuttur-hızlı bir şekilde sindirirler ve hemen enerji artışı için kan akışına daha hızlı çalışırlar. "Bu yüzden yarım maraton ve maraton sırasında, koşucuların goos veya karbonhidratlı spor içecekleri olduğunu görüyorsunuz; bu hızlı enerji patlamasına ihtiyaçları var" diyor.

Egzersiz sonrası, karbonhidratların kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Karbonhidratları kan dolaşımınıza almak, yoğun bir ter seansından sonra sadece yağ ve proteinli bir yemekten daha hızlı enerji verecektir, çünkü yine, diğer makrobesinlerden daha hızlı sindirirler. Karbonhidratları atlarsanız, vücudunuz sadece vücudunuzda enerji için depolanan proteine ​​bağlı olacaktır, bu da onu yorgun kasları onarma ve inşa etme önemli işinden uzaklaştırır.

Ama işte iyi porsiyon kontrolünün tekrar geldiği yer. Yumruğunuzun büyüklüğünü veren bir porsiyon, Brissette, protein ve sağlıklı yağlarla dengelenen açıklar, vücudunuza iyileşmek için ihtiyaç duyduğu şeyi verecektir. Vücudunuza çok fazla karbonhidrat verin (evet, "iyi" karmaşık tür) ve antrenmanınızı "geri almaya" gireceksiniz. Bu nedenle, spin sonrası bir çörekten aşağı inmek yerine, fındık ezmesi ve muzlu bir parça tam tahıllı tost için gidin veya fındık ve meyve ile Yunan yoğurt, bu mükemmel yağ, protein ve karbonhidrat karışımını elde etmek için.

Karbonhidratlar kelimenin tam anlamıyla sizi daha mutlu ediyor

Mac ve peynir dolu bir kaseye kazmak kadar büyülü bir his var mı yoksa avokado tostu bir ısırık almak? Bunun için karbonhidratlara teşekkür ederiz. Brissette, "Karbonhidratlar da bizi daha mutlu ediyor ve sadece lezzetli oldukları için değil, aslında kimyasal bir reaksiyonları var, çünkü beyninizin serotonin salınımını artırıyorlar" diyor. (Serotonin, beyindeki sakin ve memnun hissetmenize yardımcı olan kimyasaldır.)

Ve hiç kimse bir çikolatalı kurabiyenin mutluluğu artırıcı güçleri ile tartışamazken, Brissette, glisemik endekste karmaşık karbonhidratları almanın önemli olduğunu vurguluyor, aksi takdirde getirdikleri tüm ruh hali kaldırma etkisi geri tepecek. Brissette, "Kan şekeri artışına neden oluyorlar, bu yüzden ruh haliniz yükselecek, ancak daha sonra çökeceksiniz, bu da huysuz, yorgun ve bu yiyeceklerden daha fazlasını özlemeye yol açacak" diyor Brissette. "Ama glisemik indeks benzeri meyve, fasulye, baklagiller ve hatta makarnada düşük olan karbonhidratlar daha yavaş bir yanıktır ve aslında ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur."(FYI: Çoğu basit karbonhidrat glisemik indekste daha yüksektir, ancak bu hepsi için geçerli değildir.)

Mutluluk için yemek için diğer ipucu: Basit ve düşük glisemik karbonhidratları (merhaba, patates) protein ve sağlıklı yağlarla dengeleyin, böylece kan şekeri ve ruh halini stabilize etmeye yardımcı olan vücuda daha yavaş emilirler. Harika hissedeceksiniz, daha sonra sinir bozucu kaza (ve sonraki ruh hali flop).

Gördüğünüz gibi, karbonhidratları sevmek için birçok neden var-sadece hangi türlerin dikkatinizi hak ettiğini bilmelisiniz. Brissette, "Kilo kaybı sonuçlarını görürken kesinlikle karbonhidrat yiyebilir veya sağlık hedefleriniz ne olursa olsun," diyor Brissette. Şimdi git, kendinize büyük bir dilim avokado tostu yap.

Karbonhidratlardan bahsetmişken, işte neden pirinç sağlıklı. Artı, karbonhidratları sevmek için bir bonus daha.