'Ben bir endokrinologum ve bunlar hormon sağlığım için yaptığım 4 şey'

Dr. Akhunji, kısmi uyku kaybının stres hormonu kortizolünün erken akşam seviyelerini arttırdığını gösteriyor. Uyku kaybı sürekli bir sorun haline gelirse, bu uzun vadeli sağlık için büyük etkileri olabilir. “Akşam kortizol seviyeleri ve kronik uyku yoksunluğunun yükselmeleri, hem diyabet hem de ilişkili komorbidite obezitesi için bir risk faktörü olan insülin direncinin gelişimini teşvik etmesi muhtemeldir” diye açıklıyor.

Uyku eksikliği, vücut tarafından beynin doygunluğunu işaret etmek ve iştahı bastırmak için serbest bırakılan bir hormon olan leptini de etkileyebilir-bu da potansiyel olarak birisinin sağlıklı beslenme modellerine bağlı kalmak için mücadele etmesini sağlayabilir. Dr. Akhunji, yayınlanan bir dönüm noktası 2004 çalışmasına atıfta bulunuyor Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi Gecelik sekiz ila dört saat uykunun kesme uykusunu gösterdi, leptin'de belirgin bir azalma. Aynı çalışmada (ancak farklı bir katılımcı grubuyla), araştırmacılar sadece iki günlük ölen uykunun, iştahı teşvik etmek için mide tarafından salgılanan bir hormon olan Ghrelin'de önemli bir artışa (yaklaşık yüzde 30) neden olduğunu buldular. “Açıkçası, uyku sadece beyin için değil, aynı zamanda vücudun geri kalanı için de”. Akhunji diyor.

2. Stresi yönetmenin daha sağlıklı yollarını bulun

Bu sinir bozucu “stres hormonu” kortizol dr unutmayın. Akhunji az önce bahsetti? Evet, endokrin sisteminin o kadar ayrılmaz bir parçası, onu tekrar gündeme getiriyor. 2011 yılında yapılan bir çalışma, zamanla endokrin bozukluklar, adrenal disfonksiyon, tiroid koşulları ve obezite riskinin artmasına neden olabileceği hormon seviyelerinizde değişikliklere yol açabileceğini gösterdi.

"Modern yaşam stresli!"Dr. Akhunji diyor. "İster iş stresi, ev hayatı, çocuklar veya faturalar olsun, hepimiz sürekli hareket halindeyiz.”Ancak, buharı stres atmanın ve üflemenin yollarını bulmanın bir zorunluluk olduğunu tamamen“ alırken ”, sağlıklı başa çıkma mekanizmaları bulmak önemlidir. “Her gece cilt bakım rutinimde 10 ila 20 dakika harcamanın ve telefonumda rehberli meditasyon dinlemenin yatmadan önce açmam gereken şey olduğunu düşünüyorum” diyor.

Ayrıca, stresin yönetilmesine ve onu olumlu bir şekilde tutmaya yardımcı olmak için her gün hedeflerini görselleştirmenin faydalı olduğunu görür. "Bunun çok Kaliforniya-hokey kulağa geldiğini biliyorum, ancak günlük ve uzun vadeli hedeflerinizi tanımlayın. Onları yazın ve kendinizle yaptığınız bir sözleşme gibi imzalayın."Sizi hızda tutmaya yardımcı olursa, DR. Akhunji bir zamanlayıcı ayarlamanızı önerir ve bu 20 dakika için bunun sizinle ilgili olduğunu ve kendinizi yeniden merkezlendirdiğini unutmayın. “Sana söz veriyorum, dış ve iç - benliğin sana teşekkür edecek” diyor.

3. Vücudunuzu besleyen bir diyete sadık kalın

Hormonları dengeleme vaat eden çok sayıda yiyecek ve diyet varken, DR. Akhunji, çoğu sağlıklı yetişkin için gerekli olmadığını söylüyor. Bunun yerine, dikkatli, sezgisel yemeyi tercih ediyor.

“Bence bugünün modern diyetiyle ilgili sorun, rahatlığı vurgulamamız ve bu yüzden bu genellikle bu kadar besleyici olmayabilecek daha yüksek yağ, daha yüksek kalori gıdalarla sonuçlanıyor” diyor. Akdeniz diyetine doğru eğilirken, hastaların kendileri için çalışan sağlıklı bir beslenme planı bulmasını önerir.

“Kliniğimde ketojenik diyet, aralıklı oruç ve vegan diyeti gibi diyetlerle ilgili birçok soru var, ancak dürüst olmak gerekirse, çoğunlukla sizin için çalışan [bir yeme planı] bulmakla ilgilidir” diyor. Ayrıca her zaman bir diyetisyenden profesyonel rehberlik aramayı önerir.

4. Sevdiğiniz fiziksel aktiviteleri seçin

Stresi yönetmenin en etkili yollarından biri (hormon sağlığı için anahtar) egzersiz yapmaktır. Ama dr. Akhunji'nin görüşü, nefret ederseniz biraz stresle çalışabileceğiniz en zor egzersiz sınıfına kaydolmanın bir anlamı yok. Bu yüzden onu bir dans sınıfında görme olasılığınız mahalle etrafında koşmaktan daha fazladır. "Neden kendimi bir maratona hazırlayarak kendime işkence edeyim?" diyor.

Mesele, elbette, DR. Akhunji, fiziksel aktiviteye sağlıklı kalmak için inanır, ancak bundan hoşlandığınız bir şey seçmenizi önerir, böylece ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir (ve böylece sağlığınız ve hormonlarınız için tüm faydalardan yararlanır). Bununla birlikte, tüm zamanların en sevdiğiniz etkinliğinizi sıkamadığınızda biraz esnek olmalısınız.

“Bazen hayat telaşlı olduğunda ve kendimi bir dans dersine götüremediğimde, onu karıştırmak için eğirme ve kilo kaldırma gibi şeyleri dahil ediyorum” diyor ve haftada yaklaşık 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik aktivitenin sağlıkla önerildiğini de sözlerine ekledi. Endokrin Derneği ve Amerikan Klinik Endokrinoloji Derneği dahil profesyoneller. "Doktorunuzla sizin için neyin güvenli olduğu hakkında konuşun ve daha da önemlisi, kalp atış hızınızı bu kanepeden çıkaran sizin için eğlenceli bir aktivite bulun."Stres seviyeleriniz (ve hormonlarınız) size teşekkür edecek.

Daha fazla uzman tavsiyesi arıyorum? İşte bir kardiyolog kalbini sağlıklı tutmak için her gün ne yapıyor ve işte bir terapist daha iyi zihinsel sağlık için yaptıklarını söylüyor.