* Majör * toplam gövde tonlama için bu 5 hamlede ustalaşın

Well+Good's (Re) Yeni Yıl Mücadelesinin Üçüncü Haftası için üçüncü antrenmana hoş geldiniz! Bunun için Kara Liotta-Flybarre-Has'taki yaratıcı yönetmen, baştan ayağa tonlamanıza yardımcı olacak barre esintili bir rutin tasarladı. En iyi kısım? Her yerde yazılı uzun ömürlü.

“Bu düşük etkili bir egzersiz tarzı” diyor. "Çok fazla atlamıyorsun. [Yani], antmanlarınızda kolay ve çok sürdürülebilir bir şekilde antrenmanınızı derinleştirebilirsiniz. Her şey için eğitmenize yardımcı olan bir şey. Yarışlar yaparsanız veya sert çamurlar yaparsanız, bu küçük kasların tümünü güçlendirmek her açıdan uzun ömür için çok önemlidir."

Başlamak için Oku? Liotta'nın uzun ömürlü uygulaması için okumaya devam edin.

Toplam gövdeli katil egzersiz

Egzersizi bir kez yap. Terli olmak için evinizde biraz alana ihtiyacınız olacak, miniband, mat ve bir dizi 3-5 kiloluk dambıl.

1. Geniş ikinci nabız

90 saniye darbe yapın.

Ayaklarınız geniş ve ayak parmaklarınız çıktı, kuyruk kemiğinizi sıkışmış tutarak. Dizleri dışarı atarken ve 1 inçte kalçalarınızı sıkın. 90 saniye tekrarlayın.

2. Ayakta duran eğim

Yanda 3 set 1 dakika yapın.

Her elinde bir dambıl tutarak omuz genişliği mesafesinde ayaklarla durun. Eşzamanlı olarak sol tarafınıza doğru eğilir, sağ kolu sağ kulağa bastırırken ayaklarınızı yerinde ve çekirdeğinizi tutar ve kolu uzatır. Başlamak için geri dön.

3. Pazı uzantısı

3 set 12 tekrar yapın.

90 derecelik açıda dambıl tutan omuz genişliği mesafesinde ayaklarla durun. Kolları düşük bir “V” e uzatın ve 1 tekrar için başlamak için geri dönün.

4. Modifiye yan tahta ile tricep push-up

Side başına 3 set 10 tekrar yapın.

Dizler yığılmış ve bükülmüş, parıltılı topuklu, alt kol sarılma göğüs kafesi ve vücudun önündeki zeminde üst kol ile yanınızda yatmaya başlayın. Üst gövdeyi bir yan pushup'a itmek için üst kolu uzatarak yere bastırın ve ardından bir temsilci için yere geri dönün. 10 tekrar yapın, sonra 10 saniye boyunca bir yan önkol tahtasına geçin. Bir set için karşı tarafta tekrarlayın.

5. Miniband yan diz sürücüsü

Side başına 1 dakika yapın.

Sol tarafta uzanmaya başla sol önkolda, dizler, dizlerin üstünde miniband. Esnek ayaklarla, üst dizini ön kola doğru çekin ve sonra geri dönün ve bir rep için 45 derecelik bir diyagonal bacağı düzeltin. Akıcı bir şekilde ileri geri hareket ederken miniband'da gerginliği her zaman koruyun.

İyi bir şeyin devam et! 2018'de bina gücü için bu profesyonel ipuçları da dahil olmak üzere tüm kuyu+Good's (Re) Yeni Yıl programına dalın.