Sonunda topuklarınızı aşağı köpek içinde yere götürmek için bu uzanmalara hakim olun

2. İğne omuz uzanır: Omuzlarınızı gerçekten germek ve açmak için Grove, iğneyi geçirmeyi söylüyor. Hareketi ayarlamak için ellerinize ve dizlerinize girin ve sağ kolunuzu sol tarafınızın altına geçirin, giderken bükülür. Yoğun bir streç için, sağ omzunuz yerde olacak şekilde, kilonuzun yükünü tutacak şekilde aşağı inmek için. Stretch'i yürütürken kalçalarınızı ve gövdenizi mümkün olduğunca kare tutun. Sol tarafta aynısını yapmadan önce 30 saniye tutun.

3. Geniş bacaklı ileri kat: Albert, “Bu streç hamstringler için uzunluk yaratıyor, aynı zamanda iç uyluklar da” diye açıklıyor Albert. "Hareket etmek için, paspasınızın yanına bak ve ayaklarınızı geniş bir şekilde hareket ettirin."Yaklaşık üç ila dört feet mesafe ile başlamayı ve oradan özelleştirilmesini önerir. “Daha uzun bir duruş daha fazla iç uyluk streç sunacak, daha kısa bir duruş hamstringleri hedefleyecek” diye açıklıyor. "Ragdoll'da olduğu gibi, kalçalarınızdan menteşe ve parmak uçlarınıza paspas'a doğru ulaşın."

4. Çocuğun Pozu: Ah, kişisel favorilerimden biri. Bu, dinlenme pozu, ama aslında omuzlarınız, sırt ve omurganız için iyi bir dünya yapabilir. Dizlerinin üstüne çık ve onları parçalayın. Omurganızı, başınızın üstünden çıkan bir ip varmış gibi uzatın, seni yukarı ve sonra paspas'a doğru çeker. Buradaki amaç, alnınızı paspas üzerine almaktır, ancak bu esneklik noktasına ulaşana kadar kollarınızı geçici olarak önünüzde uzatabilirsiniz.

5. Yanal Lunge: Albert, “Bu poz buzağıları her iki bacaktaki farklı bir şekilde germe fırsatı sunuyor” diye açıklıyor. Bu pozu ayarlamak için geniş ayaklı bir ileri katla başlayın. “Diğer bacağı düz tutarken bir diz bükmeye başlayın kalçalar bükülmüş dizinize doğru hareket edecek” diyor. Burada, kalçalarınızı kaldırma veya alt bacağınıza oturma seçeneğine sahip olduğunuza dikkat çekiyor. "Düz bacağınızın ayağını esnetin ve ayak parmaklarınızın tavana doğru işaret edebilmesi için topukınıza yuvarlanın,". "O baldırda germek için düz bacağınızın ayak parmaklarını gösterebilir ve esneyebilirsiniz. Kalçalarınızı otururken bükülmüş bacağınızın topuğu kaldırdıysa, orada da uzunluk oluşturmak için yere doğru yere doğru bastırırsa."

Bu hareketleri teste koymaktan heyecan duyuyor? Siz oradayken, çalışan harekete göz atın aynı anda kollar, omuzlar ve çekirdek. Ve nasıl olduğunu öğren Ayaklarınızın konumunu değiştirmek Egzersizinizi tamamen dönüştürebilir.