MBSR, stressiz bir hayata tek yönlü biletiniz olan farkındalık programıdır

Başka bir deyişle, stresli olmayı ve ondan kaçmayı denediğimizde, sonuç sadece daha fazla stresin yaratılması, etkili bir şekilde bizi daha kötü hissettirmesidir. Bu bir kısır döngü. MBSR, insanların stres ve acıyı farklı bir ışıkta nasıl göreceklerini öğreterek bu döngüyü kırmalarına yardımcı olur, bu da acı çekmeyi azaltır.

MBSR size zihninizi nasıl kullanacağınızı ve stresinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğretir. Ve üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissettiğinizde, bu sizi daha iyi ve daha esnek hissettirir, bu da sizi mutlu eden şeylere odaklanmanız için zihinsel enerji verir.

Bu özellikle kronik hastalıklarla ilgilenen insanlar için uygundur. Dr. Goldstein, acıdan nefret etmeyi ve ondan uzaklaşmaya çalıştığımızı söylüyor, ancak bunu yaptığımızda, vücuda sadece hastalığı arttıran ve iyileşmeyi daha zorlaştıran başka bir stres katmanı ekliyor.

Çözüm? Kabul. Sadece olmasına izin verirseniz ve daha fazla mevcut olmanıza izin verirseniz ve acıyı nasıl gördüğünüz ve tepki verdiğiniz konusunda bir seçeneğiniz olduğunun farkında olursanız, ağrı kronik, DR'den ziyade dalgalanır. Goldstein diyor.

MBSR'nin size zihninizi nasıl kullanacağınızı ve stresinizi nasıl kontrol edeceğinizi söyleyerek özetliyor. Ve üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissettiğinizde, bu sizi daha iyi ve daha esnek hissettirir, bu da sizi mutlu eden şeylere odaklanmanız için zihinsel enerji verir.

MBSR'nin faydaları nelerdir?

Açıkçası, MBSR'nin bir numaralı yararı stres azaltma (duh, içinde isim). Ancak, bu fayda hakkında atılacak hiçbir şey değil-bu büyük bir şey. Stres olmadan seni aşağı tartmadan hayat boyunca mutlulukla atladığını hayal edebiliyor musunuz?? İnanılmaz.

Bu yüzden Nasıl MBSR tam olarak stresinizi eritiyor? Programın, beynin öğrenme ve hafızaya dahil olan kısmı olan hipokampusta yeni sinirsel bağlantıların büyümesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Goldstein diyor. Aktivite ayrıca, olumlu duyguların yaşadığı beyninizin de daha mutlu ve daha az stresli hissettiğiniz kısmına kaydırılır.

Dahası, farkındalık sinir sisteminizi sakinleştirir, böylece vücudunuz her zaman hiper gergin bir durumda olmaz, aşırı çalışan bir internet tarayıcısına benzer şekilde tüm enerjinizden yanar. “Bir bilgisayarın çok fazla sekmesi açıldığında, aniden çöküyor”. Goldstein diyor. “Bunun nedeni, gerçekten çok çalışıyor ve bu sekmelerden bazılarını kapatıp belki de şu anda önemli olan bir şeye odaklanırsanız, beyniniz zor çalışmıyor, bu yüzden kendinize vergilendirmiyorsunuz."

Kurstan ne bekleyebilirsiniz?

MBSR sınıfları tipik olarak 2.Sekiz hafta boyunca 5 saatlik haftalık seanslar. Program ayrıca bir günlük bir geri çekilme içerir. Ülkenin her yerinde binlerce MBSR öğretmeni var, bu nedenle hızlı bir Google araması yerel bir sınıf bulmanıza yardımcı olabilir. İdeal olarak bizzat alınacak şekilde tasarlanmış olsa da, DR. Goldstein, alabileceğiniz bazı çevrimiçi sürümler olduğunu söylüyor.

Her hafta, hayatınıza uygulamak için hem resmi hem de gayri resmi farkındalık uygulamalarını öğreneceksiniz. Resmi uygulamalar, dr. Goldstein, tamamlamak için biraz zaman ayırmanızı gerektiren egzersizlerdir (genellikle günde 30-45 dakika). Alternatif olarak, gayri resmi uygulamalar ekstra zaman gerektirmez, çünkü gününüze kolayca serpilebilirler.

Ayrıca, öğretmenin katılımcıların uygulamayı anlamalarına ve farkındalıklarını beslemelerine yardımcı olacak bir tartışma ve sorgulama kısmı da var. Goldstein diyor. Ve kurs bir grup ortamında öğretildiğinden, öğrenciler de birbirlerinden öğrenmekten yararlanabilirler.

Ve sekiz hafta, uygulamayı içselleştirebilmek ve günlük yaşama entegre etmek için sağlam bir zaman olmasına rağmen, DR. Goldstein, MBSR'nin gerçekten sadece dikkatli yaşam için bir giriş programı olduğunu söylüyor. Daha derine dalabilir ve farkındalığınızı diğer kurslarla bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz. Ve tıpkı başka bir şeyde olduğu gibi, ne kadar uzun süredir, sürdürülebilir bir uygulama yaratmak için daha iyi donanımlı olacaksınız ve sonuçları daha fazla elde edebileceksiniz.

5 temel MBSR egzersizini deneyin

1. Başlangıç ​​Zihni

Ayak parmaklarınızı, ilk gördüğünüz gibi bir şey fark ederek size görevlendiren yeni başlayanların zihin egzersizi ile farkındalığınıza daldırmaya başlayın, dr. Goldstein diyor. Uzaydan yeni geldiğinizi hayal edin. İlk kez bir kuru üzüm nasıl bakarsınız??

Gerçekten Tüm duyularınızla ilgilenirken, niyet ve merak duygusu ile dikkatinizin nesnesine dikkat edin. Daha önce hiç sahip olmadığınız şeyleri fark edeceksiniz ve onlar için yeni bir takdir büyüteceksiniz, dr. Goldstein diyor. Bu yüksek farkındalığı her gün yaptığımız eşyalara ve şeylere getirmek oldukça derin olabilir. Yemek, yürüyüş, duş veya bulaşık yıkamak gibi basit şeyler düpedüz büyülü görünebilir.

2. Gövde taraması

Bu ritüel, MBSR, DR'de öğreneceğiniz ilk resmi meditasyon uygulamalarından biridir. Goldstein diyor. Vücut tarama egzersizinin amacı, kendinizi vücudunuza topraklamak ve zihninizi daha mevcut olacak şekilde eğitmektir. Ne kadar zamana sahip olduğunuza bağlı olarak, 3 ila 10 dakika boyunca yapabilirsiniz.

Oturarak veya uzanarak, gözlerinizi kapatarak ve vücudunuza farkındalık getirerek başlayın. Ayaklarınızla başlayın ve merakla duyumları fark edin. Sonra dikkatinizi bacaklarınıza kaydırın. Her vücut kısmında durup birkaç dakika boyunca tam dikkatinizi çekerek başınızın tepesine kadar yavaşça hareket etmeye devam edin. Dikkatinizi nefesinize geri getirerek bitir.

3. LovingKindess Uygulaması

Kendinize ve başkalarına iyi hisler göndermek iyi bir fikirdir ve bu tam olarak sevgi dolu meditasyon pratiği budur. Bunu yapmak için, dr. Goldstein gözlerinizi kapatmayı ve birkaç derin nefes almanızı önerir. Sevdiğin birinin önünüzde oturduğunu düşünün Gözlerine bakıyor. Kalbinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olmak için elinizi göğsünüze koyun ve bu sıcak ve bulanık aşk duygularını geliştirin.

Sevdiğiniz kişiye söylemeyi düşünün: "Mutlu olsun. Vücut ve zihinde sağlıklı olun. Güvenli ve iç ve dış zarardan korunabilir misiniz?. Sizi sıkıp tutan korkudan kurtulsun.”(İfadelerle oynamaktan çekinmeyin, böylece sizin için otantik hissediyor.)

Derin nefes almaya ve kalbinizle yeniden bağlantı kurmaya devam edin. Sonra süreci tekrarlayın, bu sefer kendinize sevgi dolu bir sevgi gönderme göndererek. O zaman süreci, her hafta spin sınıfından sonra smoothie yapan kadın gibi, çok iyi tanımadığınız biriyle tekrar tekrarlayın, örneğin, şu anda sinir bozucu veya rahatsız edici biriyle tekrar.

Sevginiz tüm dünyaya genişleterek ve herkese mutluluk, sağlık ve güvenlik dileyerek farkındalık ritüelini kapatın. Ve son olarak, uygulamanız sırasında öngördüğünüz insanlara zihinsel olarak teşekkür etmek için bir dakikanızı ayırın.

4. Uygulamayı Durdur

Durdurma uygulaması (durma, bir nefes alın, gözlemleme ve devam etmesi), biraz sıfırlamaya ihtiyacınız olduğunda gün boyunca serpebileceğiniz kısa ve tatlı iki ila üç dakika uygulamadır. "Mini bir meditasyon gibi,". Goldstein diyor.

Durdurma uygulaması (durma, nefes al, gözlemleme ve devam etmesi), biraz sıfırlamaya ihtiyacınız olduğunda gün boyunca serpilebileceğiniz kısa ve tatlı iki ila üç dakika mini meditasyondur.

Sadece ne yaparsan yap. İçinde bulunduğunuz pozisyonda rahat olun ve birkaç derin nefes alın. Şu anda ne yaşadığınızı gözlemleyin. Vücudunuzu herhangi bir his için tarayın. Hissettiğin duygulara dikkat et. Ve zihnine de danışın. Dikkati dağılmış mı yoksa geleceğe mi yoksa geçmişe mi odaklanmıştır?? Durum ne olursa olsun, farkındalığınızı şu ana geri getirin. Son adım, gününüze devam ederken dikkat etmek için şu anda neyin önemli olduğunu belirlemektir.

5. Farkındalık Uygulaması Gökyüzü

Bu egzersiz yaklaşık altı dakika sürer ve bunu istediğiniz zaman ve her yerde pratik yapabilirsiniz. Gözlerinizi kapatarak ve birkaç derin nefes alarak başlayın. Sonra farkındalığınızı seslere odaklayın. “Zihninizin gökyüzü kadar geniş olduğunu hayal edin”. Goldstein diyor. "Çok büyük bir ferahlık var. Ve gökyüzünde sesler ortaya çıkıyor ve kayboluyor."

İş sadece mevcut olmak ve hayatın ortaya çıkmasına izin vermek ve fark etmek.

O zaman farkındalığınızı bu geniş açık gökyüzünde hissettiğiniz hislere odaklayın. Bu duyumlar olsun ve gelip gittiklerini fark et. Sonra, düşüncelere odaklanın. İş sadece mevcut olmak ve hayatın ortaya çıkmasına izin vermek ve fark etmek, dr. Goldstein diyor. Sonunda, dikkatinizi nefesinize daraltın.

Diğer iyileşme uygulamaları için pazarda? Qigong meditasyonunu veya masaj gibi hissettiren bu yoga hareketlerini deneyin.