Pro sedye siyatikini rahatlatmak için bu hareketlere yemin ediyor

Bu sinir boyunca her türlü acı-siyatik-şef dediğimiz şey, birkaç farklı şeye atfedilebilir. Profesyonellerin her zaman gördüğü birkaç? Kalça problemleri ve bel tahrişi veya daha cidden, sırtınızda sıkışmış bir sinir veya fıtıklı disk. Hem uzun süre oturarak hem de aşırı eğitim alarak getirilebilir ve en uygun ve en sağlıklı insanların bile bunu elde edebileceğini belirtmek gerekir.

Siyatikayı germe ile nasıl tedavi eder

Sırtınızdaki ateşli his hakkında korkmadan önce, kalçalar ve bacaklar, birkaç basit esnemenin yardımcı olabileceğini bilin. Stretch'd program direktörü Jeff Brannigan, "Düzgün germek, siyatik ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için harika bir yoldur.". "Siyatik ağrının nedeni genellikle lomber omurgada bulunurken, bitişikleri hedeflemek ve bu bölgedeki kas gruplarını desteklemek, rahatlığı sağlayabilir ve siyatik sinirdeki rahatsızlığı yönetmeye yardımcı olabilir."

Ancak bunu göz önünde bulundurarak, siyatik için uzanmalara girmenin bir hakkı ve yanlış bir yolu var. "Statik gerilmeden kaçınırdım," diyor Croce ve Branigan bu hamlelerin sizi kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya bıraktığını doğruladı. “Çoğu zaman insanlar kendi başlarına gerildiğinde, kendilerini hem ağırlık taşıyan hem de yerinde tutulan pozisyonlarda bulurlar” diyor. Esnekseniz ve herhangi bir yaralanma veya ağrınız yoksa, bu genellikle tamamen iyidir. Ancak siyatik gibi bir şeyle uğraşıyorsanız, kaslarınıza iyi olmaktan daha fazla zarar verebileceğiniz konusunda uyarıyor çünkü onlara ek stres koyuyorsunuz. "Bu bölgeye stres ve kilo ekledikten sonra, çok fazla hızlı iterseniz aşırı germe olasılığınız daha yüksektir."Bunun yerine her iki profesyonel de, kaslarınıza aynı tip basınç vermeyecek kontrollü, aktif tekrarlar yaptığınız dinamik gerilmeyi önermektedir.

Önerdikleri birkaç teknik? Kontrollü eklem rotasyonları (kasları tüm hareket aralığından alarak aktive etmek), diş ipi (sıvının vücudunuzda daha iyi hareket etmesine yardımcı olur) ve kalçalarınız, ayak bilekleriniz ve dizleriniz için eklem hareketlilik matkapları. Ama eğer hissetmeye başlarsan Daha Bunları yaptıktan sonra acı, durun ve bir profesyonel.

Siyatik için uzatmalara ek olarak, daha iyi hissetmenizi sağlayabilecek birkaç şey daha var. Artılar, günde bir veya iki kez 15 dakika boyunca siyatik sinirinizin (alt sırtınız, kalçalarınız, glutes ve hamstring'leriniz) etrafındaki alanlarda buz ve ısı kullanmayı önerir ve bazı yumuşak köpük haddeleme işleri yapmayı öneririz. Çekirdek ve kalçalarınızı güçlendirmek ve kalça stabilitesi ve omurga uzantısı üzerinde çalışmak da etkili olabilir. Tam bir iyileşme rutini oluşturmak için, bu uygulamaları Brannigan'ın siyatik için en sevdiği dinamik esnemelerle eşleştirin (birçoğu aşağıdaki esneklik için yoga esnemelerimizde yakalayacaksınız.

Siyatik için uzanır

1. Kalçalar: Her iki bacak uzatılmış olarak sırtına yat. Ayağınızı bir ip veya kayış döngüsüne yerleştirin ve egzersiz bacağını vücudunuza dik olana kadar doğrudan yukarı kaldırarak ipi el ele tırmanarak kalçanızın ve kuadrispinizin önünü kullanın. Pozisyonda olduğunuzda, kayışın uçlarını karşı elinizle alın. Vücudunuzun yuvarlanmasını önlemek için diz ve diğer elinizi uzatan hafif yatak. Halat üzerinde hafif bir gerilim tutun, bacağınızı vücudunuzun orta hattına getirin ve kalçanız yuvarlanmaya başlayana kadar yüzeye doğru getirin. Streç sonunda nazik yardım için ipi kullanın. Kalçalarınızı tahriş eden riski taşıyan bacağınızı pozisyona çekmediğinizden emin olun.

2. Glutes: Her iki bacak doğrudan uzatılmış olarak sırtınıza düz yat. Hiplerini içe doğru işaret ederek egzersiz yapmayan bacağınızı vücudunuzun orta hattına doğru döndürün, bu da kalçalarınızı stabilize ederek. Egzersiz bacağınızı kaldırın ve dizinizi karşı omzuna doğru bükün, pelvisinizi yüzeyde düz tutun. Bacağınız kolay bir erişim için menzile girerken, bir eli uyluğunuzun dışına, diğerini shin dışına yerleştirin.

3. Hamstrings: Ayağınızı bir ip veya kayış döngüsüne yerleştirin. Uyluğunuz vücudunuza dik olana kadar bacağınızı kaldırın ve dörtlülerinize daraltarak bacağınızı yavaş yavaş uzatın-buradaki amaç dizinizi kilitlemek ve bacağınızı tamamen uzatmaktır. Tam uzantıya ulaşamıyorsanız (özellikle ilk başta), bacağınızın açısını kalçadan indirmeniz gerekebilir. Stretch'inizin sonunda nazik yardım için ipinizi kullanın ve dizinizin arkasını tahriş etmekten kaçınmak için bacağınızı yerine çekmediğinizden emin olun.

4. Abs ve bel: Sırtınız düz ve ayaklar düz yerde oturun. Dirseklerinizle ellerinizi başınızın arkasına kilitleyin ve gidebildiğiniz kadar bükünceye kadar vücudunuzu bir yönde döndürün, sonra başlamak için geri dönün. Rotasyonu tutun ve dirseğinizi yere doğru uzatarak öne doğru eğin. Dik bir pozisyona dönün ve diğerine geçmeden önce her seferinde bir taraf çalışarak tekrarlayın.

"Dinamik germe" nin neye benzediğine dair daha fazla intel için aşağıdaki videoya göz atın:

Diğer sıkı vücut parçalarını unutma! İşte sırtınız ve omurganız için yapabileceğiniz en iyi gerilimler ve neden çene gerginliğinizi reg'deki rahatlatmanız gerekiyor.