Gerçek Konuşun Sağlıklı bir insan bir günde ne kadar şeker yemeli?

Jessica Cording, “Bu noktada, eklenen şekerin bize kendi başına herhangi bir iyilik yapmayacağını destekleyecek kadar araştırmamız var” diyor. Eklenen şekerlerin eşit tabanda olduğunu, çünkü size yüksek kan şekeri tepkisi verdiklerini belirtiyor. "Hangi tür tatlandırıcı tüketirseniz çekin, biraz uzun bir yol kat ediyor."

İyi Bir Kural: Günde 25 gramdan fazla veya altı çay kaşığı değerine eklenen şekerleri tutun.

2015-2020 diyet yönergeleri, günlük kalorili alımınızın yüzde 10'una kadar ilave şekerlerden gelebilir. Kablolama, özellikle doğal şekerleri açıklamadığı için biraz fazla liberal olduğunu düşünüyor. Günde 2.000 kalori yediğinizi söyle. Bu yönergelere dayanarak, yaklaşık 50 gram ilave şeker veya yaklaşık 12 çay kaşığı tüketebilirsiniz. Bunun yerine, kablolama, Amerikan Kalp Derneği'nin ek şekerleri günde 25 gram veya altı çay kaşığı ile sınırlandırma önerisini destekliyor. “Mümkün olduğunca az şeker tükettiğini söylerken rahat hissediyorum” diyor. "Numaralar yararlısa, günlük kalori alımınızın yüzde 5 ila 6'sının iyi bir basketbol sahası olduğunu söyleyebilirim."

Aslında lezzetli tadı olan daha düşük şekerli bir tatlı arıyorum? Sizi şu limon çubuklarıyla tanıştırayım:

Bekle, ya doğal şekerler?

Eklenen şekerlerden farklı olarak, yiyeceklerde doğal olarak mevcut olan ne kadar şekeri tüketebileceğiniz konusunda belirlenen kılavuzlar yoktur. Cording, “Buna takıntılı olmak ve gerçekten karışık ve bunalmış olmak gerçekten çok kolay” diyor.

Çoğu sağlıklı insan için, Whole Foods kaynaklarından geliyorsa ne kadar doğal şekeri yediğinize dair çok fazla sabitlemek gerekli değildir. (Diyabet veya diğer sağlık koşulları olan kişiler, tüm şeker kaynaklarına alımlarına daha dikkat etmeli ve ihtiyaçlarına uyan iyi bir diyet planı bulmak için doktorlarıyla birlikte çalışmalıdır.) Meyve gibi oluşan şekerlere sahip yiyecekler, şekerin sisteminiz üzerindeki etkisini dengelemeye yardımcı olmak için genellikle lif, vitamin, mineral ve diğer faydalı besinler içerir. Bir şeyleri daha da düzleştirmek için protein veya yağ kaynakları ile yenildiğinde daha da iyidir. Cording, “Farklı makrobesinlerin bir dengesi yediğimizde, stabil kan şekerinin teşvik edilmesine yardımcı oluyor, çünkü doğal olarak mevcut şekerlerin daha yavaş bir şekilde dökülmesi yapıyoruz” diyor. Daha yavaş bir sindirim oranı ile kazalardan ve ruh hali değişimlerinden daha iyi kaçınabilir ve daha uzun süre doyurucu kalabilirsiniz.

Hala bunun gerçekte neye benzediğini kafanı kaşıyor? Öğle veya yemek tabağınızı hayal edin. Kablolama, tabağın yarısını nişan dışı sebzelerle doldurmayı, çeyrek protein seçiminizle ve son çeyreğin doğal şekerlerle gıda olabileceğini önerir. Hızlı bir atıştırmalık örneği için, eklenen yağ ve protein için bir parça meyveyi fındık ezmesi veya tahin ile eşleştirin.

İlave şekerlerde nasıl kesilir

Şeker sayısız gıdaya girmesine rağmen, bu 25 gram önerisini kesmek, göz korkutucu hissetmek zorunda değil ve gramları titizlikle saymak zorunda değilsiniz. İlk olarak, kordon, ilave şekerle olan ilişkiniz konusunda netlik kazanmayı önerir. “Nereden geldiğini anlamak, şeker alımınızı azaltmaya çalışırken hangi yaklaşımın sizin için işe yarayacağını anlamanıza yardımcı olacak” diyor. Soğuk hindi olmak yerine, Cording, aromalı şeyler yerine sade yoğurt tercih etmek veya bakkal raflarında şekerli soslar ve çeşniler bırakmak gibi, alımınızı azaltmak için küçük yaşam tarzı ayarları yapmayı önerir. Etiketleri okumak ve en sevdiğiniz yiyeceklerin bir porsiyonunda ne kadar şeker olduğunu görmek (ve bunun ne kadarının şeker eklendiğini) görmek de iyi bir fikirdir. Biraz ekstra gayretle, ilave şekere çok fazla güvenmeden hala oldukça tatlı bir hayatınız olabilir.

Yemin ederim, bu keklerde rafine şekeri kaçırmayacağını söylediğimde abartmıyorum. Ve daha yaygın beslenme sorularınız varsa, bu diyetisyenlerin cevapları var.