31 günlük zihinsel refahımızla zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu gençleştirin
Bu şarj programı ile her gün, Happy Not Mükemmel Kurucu Poppy Jamie, Mama Glow kurucusu Latham Thomas, Psikoterapist Meghan Watson ve Etkili Point dahil olmak üzere bildiğimiz en akıllı ve en ilham verici zihinsel sağlık ve sağlıklı yaşam uzmanlarından küçük, eyleme geçirilebilir bir ipucu sunuyor. Kurucu Tamsin Lee, Daom, Lac.
Zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu şarj etmeye hazır? Bu sayfayı yer imlerine ekleyin ve bir sonraki adımınızı keşfetmek için her gün geri gelin.
Ve ipuçlarınızın her hafta doğrudan gelen kutunuza teslim edilmesini istiyorsanız, aşağıya kaydolun.
1. Gün: Kederinizle yüzleşin
Pandemi, sevdiklerinin farklı keder kaybı (veya onları düzgün bir şekilde yas tutamama) ile hepimizi “normal” yaşam kaybına zaman kaybına vurdu. Terapist Meghan Watson ve Keder anatomisi Yazar Dorothy Holinger, PhD, her ikisi de bu kederi kabul etmenin gerçekten ilerlemenin ilk adımı olduğunu söylüyor. “Bireyler olarak, kederlerimizi adlandırmak, kendimizi hissetmemize izin vermek ve günümüzdeki kederin geçmişten kederi çeken bir mıknatıs gibi olduğunu anlamak önemlidir”. Holinger diyor.
Kederinizle nasıl yüzleşeceğinizden emin değilseniz, vücudunuzda nerede tuttuğunuzu görmek için bir vücut taraması meditasyonu deneyin. Keder sadece duygusal değil; Fiziksel de. Watson, “Keder birçok farklı duygu, utanç, üzüntü, hayal kırıklığı, korku ve tüm bu duyguların bedende fizyolojik bir tepki verebilir” diyor. "Örneğin, kızgın olduğunuzda, kalbinizin daha hızlı attığını hissedebilirsiniz.Watson, kederin de acı, sindirim sorunları veya yorgunluk olarak tezahür edebileceğini söylüyor. Bazen, birisinin bu fiziksel semptomlar yüzeye çıkana kadar yas tuttuklarının farkında olmadığını söylüyor ve o zaman bile, kök nedenini keder için bağlamak zor olabilir. Bu yüzden bir vücut taramasının yardımcı olabileceğini söylüyor.
İşte nasıl yapılır: sırtına uzanın ve gözlerinizi kapatın. Derin nefes alın ve vücudunuzu baştan ayağa bir el feneri parlıyormuş gibi taramaya başlayın. Gerginlik ve masaj hissettiğiniz yerlere dikkat edin veya bu alanlara rahatlatmak için nefes alın; Sana iyi gelen her şey. Vücudunuzdaki gerilim kolaylığını hissettikten sonra oturun. Vücudunuzu bir kez daha tarayın ve nasıl hissettiğinizdeki farkı fark edin.
Eylem çağrısı: Çocukların kayıp ve sıkıntı yaşadıktan sonra esnek olmalarına yardımcı olan kâr amacı gütmeyen bir kuruluş olan iyi keder gibi bir keder yardım kuruluşunu destekleyin.
2. Gün: Sınırlarınızı değerlendirin
“Sınırlar, sorumluluğumuza ve neye erişememeye erişmemize yardımcı olmak için ortaya koyduğumuz sınırlardır ve sınırlarımızın ne olduğunu da tanımlar,” Terapist ve akıl sağlığı eğitimcisi Minaa B, daha önce iyi+iyi ile paylaşıldı, bu kurulum ve ekledi Sınırlar belirlemek zihinsel sağlık için çok önemlidir.
Lisanslı psikoterapist ve Sınır patronu Yazar Terri Cole, kötü sınırlara sahip olmanın kaygı ve strese neden olduğunu söylüyor. Tam olarak “kötü sınırlar” nedir? Cole, “Bu, hayır demek istediğinizde evet demeyi, aşırı taahhütte bulunmayı, aşırı verme, üzgün veya öfkeli olduğunda konuşmamayı, duygusal olarak reaktif olmayı ve şeyleri kişisel olarak almayı,” diyor.
Bugün 15 dakika geçirin, hayatınızdaki aşırı taahhütte bulunduğunuz ve aşırı verdiğiniz alanları düşünerek geçirin. Hayatınızda yeni sınırların nerede yaratılması gerekiyor?? Yeni sınırlarınızı belirledikten sonra, bunları uygulamaya hazır olun. Cole, “İlişkilerde sağlıklı sınırların belirlenmesi ve uygulanması, tercihlerinizi, arzularınızı, sınırlarını ve anlaşma kırıcılarınızı rutin olarak iletme anlamına gelir, bu da doğru bir şekilde görülmeye, bilinmeye ve anlaşılmaya yol açar” diyor Cole. “Bu, iç ve ilişkisel çatışmayı en aza indirir ve daha iyi benlik saygısı, daha fazla memnuniyet ve zihinsel refahı teşvik eder."
3. Gün: Dinlenme Hedefleri Yaratın
Çoğu zaman belirlediğimiz hedefler verimlilik ve “acele” ile bağlantılıdır, ama dinlenmeye ne dersiniz?? Dinlenme herkes için önemlidir, ancak Lauren Ash, özellikle dünyanın yüklerinin çoğunu üstlenmeye şartlanan siyah insanlar ve özellikle siyah kadınlar için önemli olduğunu söylüyor. “Biz [siyah kadınların] dinlenmek için kendimize zaman vermemiz gerekiyor” diyor. “Bazen bu tam anlamıyla kestirmek anlamına gelir, bazen bu sekiz saat uyumak anlamına gelir. Yapılması gereken çok iş olsa bile kendinize öncelik vermek demek."
Psikoterapist Akeera Peterinkin, LCSW, Siyah aktivistler için dinlenmenin sadece gerekli olmadığını, beyaz üstünlüğe karşı bir direniş eylemi olduğunu ekliyor. “Tarihsel olarak baskı ve şiddet ile karşılaşan birçok renk topluluğu için, dinlenme, sürekli olarak yaşanan kuşaklararası travmalardan iyileşmeye ve savaşmaya yardımcı olabilir” diyor.
Google takviminizi veya gündeminizi çekin ve en çok tükenmiş hissettiğiniz günün veya haftanın zamanlarını ve o günlerde hayatınıza daha fazla dinlenmenin yollarını düşünün. Başkalarına yardım etmeden önce oksijen maskenizi giymek, başkalarına vermeden önce dinlenme ve yeniden gruplanma zamanını almak gibi görünüyor.
Eylem çağrısı: Covid-19 nedeniyle finansal zorluklarla karşılaşan evde bakım çalışanlarına, dadılara ve ev temizleyicilerine acil yardım sağlayan kâr amacı gütmeyen bir kuruluş olan Ulusal Yurtiçi İşçi İttifakı'nı desteklemektedir. Hepimiz dinlenmeyi hak ediyoruz, ama bunun gerçekleşmesi için birbirimize yardım etmeliyiz.
4. Gün: Oyun için zaman ayırın
Kültürümüz “meşgul” ve üretken olmak. Ama yapamayız ve her zaman üretken olmamalıyız ve dürüst olmak gerekirse, pandemi bizi çok zayıflattı. Daha üretken olamayız. Latham Thomas, oyunun refahımız için hayati önem taşıdığını söylüyor; Şarj yapmak için buna ihtiyacımız var. “Kendimize rekreasyon için zamana izin verdiğimizde, bize zihinsel ve ruhsal teselli sunuyor, tekrar yaratmamıza ve yeni bir şeyler yapmamıza izin veriyor” diyor. "Oyun, risk almamıza, yeni güçlü yönlere rastlamamıza ve büyümemiz gereken alanların farkına varmamıza yardımcı olur. Oyun, sevdiğimiz bir şey yapmanın şimdiki anında genişlememize ve olmamıza yardımcı olur."
Thomas herkesi her gün oynama izni vermeye çağırıyor. Bu, onun neşesi için bir şeyler yapmak anlamına gelir. “Köpeğinizle bir getirme oyunu, çocuğunuzla saklambaç, bir restoranda entrée'yi beklerken peçetede karalamaya veya bir ping-pong oyunu kadar basit olabilir” diyor.
Oh, ve bu oyun üretken olmamalı, ancak Thomas, oyunun mutlu bir yararı, muhtemelen profesyonel hayatınızda size yardımcı olacağını söylüyor. “Bir girişimci olarak, sık sık bir iş yürütme acelesine kapılıyorum ve sadece toplantılar ve müşteri randevuları, konferans görüşmeleri ve strateji oturumları için zaman ayırıyorum. Gerçek şu ki, aklımı koşuşturma modundan çıkaran bir şey yapmak için kendime zaman ayırdığımda, en verimli fikirlerim doğdu ”diyor. “Bazı durumlarda problem çözmeye veya işimi anlamlı bir şekilde şekillendirmeye katkıda bulunan 'anlar' var. Sadece cezalandırıcı bir çalışma modeli oluşturmak ve oyun yok, rekreasyonu günlük rutininize entegre etmek."
Eylem çağrısı: Başkalarının oyun yoluyla şarj olmasına yardımcı olmakta rol almak istiyorum? Yaratıcı ifadeyi halk sağlığını iyileştirmenin bir yolu olarak teşvik eden kâr amacı gütmeyen bir kuruluş olan Sanat ve Healing Vakfı'nı destekleyin.
5. Gün: Bir şeye hayır söyle
Birkaç gün önce sınır yaratan bir şey yaptığınızda hatırlayın? Şimdi ikinci seviye için hazırsınız: hayır demenin sanatını uygulamak. "Hayır demek sağlığınız için önemlidir. Her şey ve herkes için görünmek imkansız. Hayır demek, sağlıklı sınırları bilmenin bir işaretidir ”diyor Minaa B.
Tabii ki, hayır demek ve aslında bunu yapmak tamamen farklı. Ancak Cole, hayır dediğini, sınırlarınızı yerine koymanın nasıl göründüğünü söylüyor. Belli bir arkadaşla çok fazla zamanın ruhunu boşalttığına karar verdin mi? Açık hava brunch'a davetlerini saygıyla reddediyor. Perşembe günleri, haftanın en büyük toplantısı gününüzdür, bu yüzden kendinize söz verdiniz, 5 P 5 P ile çalışmaya hayır dediniz.M. böylece hava kararmadan dışarı çıkabilirsin? Aslında yapma zamanı.
Helene Brenner, PhD, lisanslı psikolog ve My Inner Sound uygulamasının yaratıcısı, hayır demeye gelince dikkate alınması gereken üç şey veriyor: “Bir, kendinizle kontrol edin. İsteği ilk duyduğunuzda, bağırsağınız size ne söylüyordu?? İki, Duyguyu Durumdan Çıkarın. Gerçekten evet demek zorunda mısın? Hayır dersen ne olurdu? Üç, eğer hala yırtılmışsan, evet dediğini hayal edin. O zaman hayır dediğini hayal edin. Hangisi seni daha rahat hissettirdi?"Üç adımın her birinden geçtikten sonra ne yapacağını bileceksiniz.
6. Gün: Bir rutin bir ritüel yapın
İnsanlar rutin ister, bu yüzden gününüzün birçok bileşeni olması, bunu düşünmeden bile yapmanız muhtemeldir. Ancak rutin ve ritüel arasında bir fark var. Otopilotta rutin bir şeyden geçebilirsiniz, ancak lisanslı ruh sağlığı terapisti Bisma Anwar, LMHC, ritüellerin daha derin bir anlamı olduğunu açıklıyor. “Akıl sağlığımızı yönetmek için günlük ritüeller kurduğumuzda, kendimizi genellikle zor bulduğumuz şekilde önceliklendirmemize yardımcı olur” diyor. Özünde, rutinler yapılması gereken bir şeydir, ritüeller daha çok niyetle yapılır.
Anwar bizi günlük yaşamlarımıza entegre edilebilecek küçük ritüelleri düşünmeye teşvik ediyor, ancak gerçekleşirken aktif olarak keyif alabileceğimiz bir şey. Bir kişi için bu sabah dikkatlice çırpma olabilir. Başka biri için, köpekle birlikte günlüğe kaydetme veya meditatif bir öğleden sonra yürüyüşü olabilir. “Ritüeller, zihinsel sağlığımızı geliştirmemizi sağlayan günlük bir rutin oluşturmamıza yardımcı olur” diyor Anwar. "Bunu, her gün dahil olmak için belirli öz bakım faaliyetlerine öncelik vererek yapabiliriz."
7. Gün: 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
Doğada kısa bir yürüyüş yapmak, zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en basit, en basit, en basit eylemlerden biri olabilir. Yayınlanan bir bilimsel makale Spor Hekimliği Dergisi-“Güneşte Yürüyüş” olarak adlandırılır -Buflights Sekiz Temel Akıl Sağlığı Yardımı Sadece Yürüyüş. Bunlar arasında: kaygı, daha az psikolojik stres ve daha düşük yalnızlık duyguları.
“Tıpkı çiçeklerin ve bitkilerin büyümek için güneş ışığına ihtiyacı olduğu gibi, biz de öyle,” diyor iyi+iyi ChangeMaker ve Hike Clerb'in kurucusu Evelynn Escobar-Thomas. "Biraz temiz hava ve güneş almak için dışarı çıkmak, gün boyunca kendinizi sıfırlamaya yardımcı olmanın harika bir yoludur."Yürüyüşünüzdeyken, çevrenizi gerçekten ıslatın. Şarkı söyleyen farklı kuş çeşitlerini dinleyin, toprağın renklerini ve arka planlarını takdir edin veya gülleri koklamak için (gerçek) zaman alın.
Gününüzde yürüyüşe çıkmak için zaman ayırmak, tam anlamıyla akıl sağlığınız için bir adım atıyor.
Eylem çağrısı: Siyah, yerli ve renk kadınları, doğada toplu olarak iyileştirmeleri gereken araçlar, kaynaklar ve deneyimlerle donatılmış bir kadın yürüyüş kulübü olan Hike Clerb'e bağış yapın. Desteklenecek bir başka harika organizasyon: GirlTrek, U'daki siyah kadınlar ve kızlar için en büyük halk sağlığı kar amacı gütmeyen kuruluş.S.
T'nin bu bölümüne göz atıno iyi+iyi podcast Neden hareket ettiğimiz ve refahla nasıl bağlı olduğu konusunda daha fazla intel için:
8. Gün: Bir Arkadaşa Ulaşın
Birçoğu için, geçen yıl bir buçuk yıkıcı bir şekilde yalnız bir zaman oldu; Bazı insanlar için, ezici bir şekilde. LCSW, Sage Grazer, Frame, Sage Grazer, Kurucu Ortak ve Baş Klinik Sorumlusu, pandeminin neden olduğu sosyal izolasyon türüyle yaşamanın zor olabileceğini söylüyor. “Sosyal izolasyon genellikle depresyon ve yalnızlığa yol açan bir geri bildirim döngüsü oluşturur, bu da başkalarıyla bağlantı kurma motivasyonunu elde etmeyi daha da zorlaştırır” diyor. "Döngüyü bozmak ve bir arkadaşa ulaşmak, bunu yapmak istemeseniz bile önemlidir."
Bugün, bir arkadaşınıza veya sevdiklerine ulaşın. Pandemi sırasında dokunduğunuz ve gerçekten özlediğiniz biri olabilir. Ya da hayatınızda düzenli olarak olan ve her bağlandığınızda size sevinç getiren biri olabilir. Her iki durumda da, uzanmak yalnızlığın antitezidir. Mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız ve şu anda başka biri için nasıl orada olacağından emin değilseniz, birbirlerine katılmanın ve orada olmanın zihinsel sağlıklı yolları var.
Grazer, “Yalnızlığın genel sağlığınız ve refahınız üzerinde derin etkileri olabilir” diyor Grazer. “Sosyal yaratıklar olarak, otantik bağlantı anlarına sahip olmak canlandırıcı olabilir ve bizi bir sıkıntı veya umutsuzluk durumunda olabilecek iç dünyamızdan çıkarmaya yardımcı olabilir ve dış dünyayla yeniden bağlantı kurmamıza izin verebilir."
Eylem çağrısı: Bakıma hazır olarak kıdemli bir insanla kalem arkadaşı olun.
9. Gün: Bir Topluluk Buzdolabına Bağış yapın
Pandemi, ülke çapında milyonlarca kişi için mali sıkıntıyı daha da kötüleştirdi. 54 milyondan fazla Amerikalı, Covid-19'un bir sonucu olarak gıda güvensizliği yaşıyor, yüzde 40'ı bunu ilk kez yapıyor. Ülkenin birçok şehrinde, en çok ihtiyacı olan kişilerin eline daha fazla yiyecek almanın bir yolu olarak topluluk buzdolapları yaratıldı.
“Topluluk buzdolapları taban, insanların temel ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmaya ve yaratıcılık, takım oluşturma, mahalle katılımı, sanat ve yerleşim yoluyla gıda güvensizliğine daha fazla farkındalık getirmeye odaklanmış işbirlikçi girişimlerdir,” 2014 yılında kurulan uluslararası topluluk buzdolapları ağı, daha önce kuyu+iyi anlattı. “Topluluk buzdolabı beden ve ruhu besler,” diyor Change Food kurucusu ve aktivist Diane Hatz. "Bir buzdolabına bağış yaparak, komşularınızın masasına yiyecek koymasına yardımcı olursunuz. Ayrıca topluluk bağlarını güçlendirmeye ve mahallenizi bir araya getirmeye yardımcı olursunuz."
Bir topluluk buzdolabına bağışta bulunmak sadece ihtiyacı olanlara yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu nezaket eylemi süreçte kendi zihinsel sağlığınızı destekleyecektir. Watson, “Nezaket uygulamak, kendi kafalarımızdan çıkmamıza ve başka birine odaklanmamıza yardımcı olan duygusal bir düzenleme aracıdır” diyor. Bunu yapmanın aslında bu süreçte kaygıyı kolaylaştırmanıza yardımcı olduğunu söylüyor, çünkü odaklanmayı size götürüyor ve başka birine yeniden tahsis ediyor-Ve Süreçte birine yardım ediyorsun.
Mahallenizde bir topluluk buzdolabı yoksa, Hatz sizi topluluğunuz için bir tane başlatmaya teşvik eder. (Nereden başlayacağınızı bilmiyorum? Burası iyi bir yer.)
Harekete geç: Ayrıca, Bronx, New York City'de bulunan dost Buzdolabı BX gibi mevcut bir topluluk buzdolabına parasal bağışta bulunabilirsiniz.
10. Gün: Bir mektup yazın veya teşekkür notu
Teşekkür etmek-gerçek olduğu sürece iyi hissettiriyor. İster dua elleri veya büyük bir çiçek buketi ile noktalanan gevşek bir mesaj şeklinde olsun, kabul edilmek güzel. Terapist ve Advekit'in kurucusu Alison Lasov, LMFT'ye göre şükranla ilgili harika bir şey: Aslında başka birine teşekkür etmek de iyi hissettiriyor. “Minnettar hissetme uygulaması, daha düşük stres seviyeleri, daha güçlü ilişkiler, daha iyi uyku ve daha iyi bir genel yaşam kalitesine yol açtı” diyor. “Birkaç kısa an için bile, kendimize minnettar olduğumuz şeyleri hatırlatabilmemiz önemlidir. Bu uygulama, genel zihinsel sağlığı iyileştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır."
Takdir ettiğiniz birine teşekkür notu yazmak, bunu harekete geçirmenin dikkatli bir yoludur ve zihinsel sağlığınızı ve teşekkür ettiğiniz kişiyi destekleyecektir. Lasov, şükran uygulamasının, dünyanın pandemi veya durumu nedeniyle yaşadığınız diğer tüm duyguları iptal etmediğini söylüyor; üzüntü, keder ve öfke içeren duygular. “Bu zor zamanlarda aynı anda iki şey doğru olabilir: meydana gelen zorluklarda geçerli üzüntü ve kızgınlık duygularına sahip olabilirsiniz ve aynı zamanda şükran uygulayabilirsiniz” diyor. Bir mektup şeklinde minnettarlığı ifade etmek, iyileşme, satır satır için çalışmanın eyleme geçirilebilir bir yoludur.
11. Gün: 24 saat boyunca sosyal medyadan çıkış
Bazılarınız bugün için aksiyon ipucunu okumuş olabilir ve otomatik olarak “Oh heck hayır! Tiktok veya Instagram olmadan bir gün?”Ama nöropsikolog Marsha Lucas, PhD, bunu yapmanın kendi zihinsel pilinizi şarj etmenin bir yolu olduğunu garanti ediyor. “Sosyal medya, FOMO'nun ötesinde ve kendinizi başkalarıyla karşılaştıran bir sürü nedenden dolayı ruh hali ve beyin sağlığı üzerinde gerçek bir zarar verebilir” diyor. “Tweet'ler ve Instagramlar arasında gezinirken, [tipik olarak] yerleşik, iç mekanda oturuyoruz ve kendimize ayarlanmak yerine başkalarının söylediklerini ve yaptığını odakladık."
Dr. Lucas, bir gün boyunca sosyal medyadan imzalamanın, ihtiyacımız olan bir şeyi (uyku gibi) yapmak için daha fazla zaman harcamamıza izin verdiğini veya yaratıcı bir şey yapmak, yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşıyla konuşmak gibi bize aktif olarak sevinç vereceğini söylüyor.
Terapist Sima Kulshreshtha, LICSW, bu duraklamanın yeniden şarj edilmesine yardımcı olmasının başka bir nedeninin, pistlerinde aşağı doğru düşünce sarmalını durdurabilmesidir. “Pandemi üzerinde artan bir şey, insanların sosyal medyada kaydırdığı cihazlarına sıkıştıkları kıyametçiliktir” diyor. “Sosyal medya, yaşamın doğru bir görüşünü vermez ve çoğu zaman insanları kendi yaşamlarında ve başa çıkma seviyelerinde yetersiz hissettirir."
Sosyal platformlarınıza o kadar yapıştırılmışsanız, bu ipucunu nasıl harekete geçireceğinizi bile bilmiyorsanız, DR. Lucas'ın başlamak için bazı yararlı yolları var. İlk olarak, neden bu molayı istediğinizi ve ondan ne kazanmayı umduğunuzu yazmayı söylüyor. Bu şekilde, parmağınızın o siyah-beyaz müzik notu simgesinin üzerine geldiğini hissettiğinizde geri dönüp okuyabilirsiniz. Sonra, bunun yerine ne yapacağınızın bir listesini yapmayı söylüyor, önde planlama. Gerekirse, hesap verebilirlik için bir arkadaş seçebileceğinizi söylüyor. Son olarak, arkadaşlarınıza ve ailenize, sizi bildirimlerde etiketlememeyi bildiklerini bildikleri bir şekilde alacağınızı söylüyor. (Siz oradayken bildirimlerinizi kapatın.) Bu kadar. Algoritmaların dışında hayatın tadını çıkarın.
12. Gün: Rahatlatıcı bir banyo (veya duş) alın
Bilimsel çalışmalar, sıcak bir banyoyu depresyonun etkileriyle mücadele etmeye yardımcı olabilir ve gerginliği, stresi ve hatta içselleştirilmiş öfkeyi azaltabilir. Sürekli bir meşguliyet durumunda sıkışmış veya rutin olarak başkalarının ihtiyaçlarını kendinizden önce koyan biriyseniz, küvette ıslatmak zaman harcamak radikal bir eylem gibi hissedebilir. Ama avantajları elde etmek için banyoda uzun zaman geçirmenize gerek yok-20 dakika ya da çok ihtiyacınız olan tek şey. “Lüks bir banyo, aşırı uyarılmış hissettiğinizde yararlıdır,” diyor Kulshreshtha, banyo tuzlarının ve mumların bir sonraki seviyeye taşıyabileceğini de sözlerine ekledi. "Mumlar, zihninizi sakinleştirmeye çalışırken yararlı olabilecek daha düşük bir ışık seviyesine izin verir ve epsom tuzları ağrıları ve ağrıları hafifletmek için yararlıdır."
Adıyla doğal cilt bakım hattının kurucusu Susanne Kaufmann, küvette iyi bir ıslatma, günün stresini yıkmanın yolu olduğunu söylüyor. “Banyo süresini bir deneyime dönüştürmek sadece vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi değil, aynı zamanda zihninizi de verebilir” diyor. (Oh hey, geçen hafta ritüeller oluşturduğumuzda hatırla?) İnsanların, o anda ihtiyaçlarına dayalı özel bir deneyim yaratmak için farklı banyo ürünleri denemelerini önerir. “Örneğin, lavanta esansiyel yağının rahatlatıcı ve anksiyete azaltıcı etkileri olduğu bilinirken, turuncu esansiyel yağlar ve diğer narenciye yağları duyularınıza enerji verebilir” diyor.
Sadece duş al? Kaufmann, yine de meditatif bir deneyim yapabileceğinizi söylüyor. “Derin bir nefes egzersizi deneyin ve ılık suyun ve buharın sizi sakinleştirmesine izin verin” diyor. “Bir vücut ovma ve peeling fırça gibi duş ürünlerini kullanmak, vücudunuza bakmak için zaman ayırmanızı teşvik eder, bu da kişinin zihinsel sağlığının önemli bir parçasıdır.“Duşunuzun rahatlamak yerine enerji vermesini istiyorsanız, Kaufmann soğuk bir bacak duşunu denemeyi söylüyor ve her bacağına soğuk suyun birer birer vurmasına izin veriyor. “Kan dolaşımını artırmanın ve yeniden enerjilendirilmenize yardımcı olmanıza yardımcı olmanın hızlı bir yolu,".
13. Gün: Yapılacaklar listesi yerine bir liste oluşturun
Yapılacaklar listeleri üretkenlik için kesinlikle etkilidir ve üzerinde çalışmak için çok tatmin edici hissedebilir, ancak netlik ve zihniyet koçu Hana Jung, "yapılması" listesinin zihinsel olarak şarj olma konusunda daha iyi bir yol olduğunu, bizi dışarı çıkarmanın daha iyi bir yol olduğunu söylüyor. her zaman üretmeye ihtiyaç duymanın zihniyeti. Jung, “Verimliliği takıntılı olduğumuzda veya değerini çıktılarımıza göre ölçtüğümüzde, bu kaygı, tükenmişliğe ve zihinsel refahımızı dengelememize yol açabilir” diyor Jung.
Bugün nasıl hissetmek istediğinizi ve neyi somutlaştırmak istediğinizin bir listesini yapmak için biraz zaman geçirin; Yapmak için ihtiyacın olan şey değil. Jung, “Birincil bir liste etrafında ortalandı ya da hayatınıza en otantik benliğinizin temel taşı olarak davet etmek istediğiniz hissi ortalandı” diye açıklıyor Jung. "Olmadığınız biri olmaya çalışmakla ilgili değil, sizin için iyi hissettiren enerjiyi takip ederek kendinize bir yol bulmakla ilgili."Örneğin, iyi dinlenmiş hissetmek ister misiniz?? Huzur içinde? Sevdiklerine bağlı? Bir veya iki duyguya odaklanın ve bunu somutlaştırmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz en az bir eylemi düşünün. Bu, üretkenlikle tamamen ilgisiz bir eylemdir. Bunun yerine, olmak istediğiniz kişilerle bağlantı kurmanıza yardımcı olmak için hazırlanmış.
İşiniz bittiğinde, listenizi bir yere sabitleyin, gün boyunca göreceksiniz. Jung, bu, zamanımızı ve enerjimizi desteklemek için nasıl geçirdiğimiz konusunda sabotajdan daha kasıtlı olmaya yol açacağını söylüyor.
14. Gün: Ellerinizi kirletin
Bu kadar uzun süredir yoğun bir şekilde temizliyoruz ve sterilizasyon yapıyoruz, bu önemliydi, ama ne hissedeceğini biliyorsunuz Gerçekten iyi? Ellerinizi biraz kire batırmak. Bahçecilik sadece bahçenizi (veya yangın kaçışını veya balkonunuzu) güzelleştirmenin bir yolu değildir, ancak bilim akıl sağlığı için iyi olduğunu göstermiştir, çok daha mutlu ve anlamlı hissetmeye doğrudan bağlantılıdır. Başka bir bilimsel makale, bahçenin korku, endişe ve üzüntü duygularını azalttığını belirtir.
Klinik psikolog Carla Manly, PhD, bahçeciliğin meditasyon yapmanın bir yolu olabileceğini söylüyor. “Sık sık meditasyon yapmak için hareketsiz ve tamamen sessiz olmalıyız, düşüncelerimizi bu temel meditasyon türünden bırakmayı öğrenmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Kılavuzlu meditasyon ve hareketli meditasyon dediğim gibi başka şeylerimiz oldu ”dedi. “Bahçecilik gibi bir şeye karıştığımızda, meditatif anlamda, düşüncelerimizi bırakabilir ve şu anda ne yaptığımıza odaklanabiliriz."
Bahçecilik sadece şu anda zihinsel olarak şarj olmanıza yardımcı olmakla kalacak, aynı zamanda bitkilerinizin büyümesini ve çiçek açmasını izlerken sevinç devam edecek. Küçük bir çalışma, sadece çiçeklere bakmanın bile daha rahat hissetmeye yol açabileceğini gösterdi. Dolayısıyla, tam olarak yeşil bir baş parmağınız yoksa, doğanın ödülünün zihinsel sağlık yararlarından yararlanmanın başka yolları olduğundan emin olun, yani yerel çiçek dükkanınızdan veya bakkalınızdan bazı çiçekler alın.
15. Gün: Telefonunuz olmadan uyan
IDC ve Facebook'tan yapılan araştırmalara göre, insanların yüzde 80'i uyanmanın ilk 15 dakikasında telefonlarını kontrol ediyor. Bu, iş stresine, olumsuz haber döngüsüne izin verdiğimiz ve daha fazlası bize gerekenden çok daha erken bir halde vurduğumuz anlamına gelir. Arianna Huffington'un kitabından bir sayfa çıkarın ve telefonsuz bir sabah geçirin. (Her gün yapıyor, ama sadece biriyle başlamak iyi bir adım.) Kadın tam anlamıyla uykunun önemi hakkında en çok satan bir kitap yazdı, bu yüzden telefonsuz bir sabahın başarısının bir parçası olduğunu söylüyorsa, kesinlikle bir deneme yapmaya değer.
“Gününüze nasıl başlıyorsun, gününüzü nasıl yaşayacağınıza dair hızını ayarlıyor”. Erkekly daha önce iyi anlattı+iyi. “Dünyayı kontrol edemesek de, kendi düşünce ve davranışlarımız üzerinde büyük bir kontrole sahibiz; Güne neşeli bir tavırla başlamak tüm gününüzün tonunu değiştirebilir."Yani telefonunuza ilk işten bakılmak yerine, kalk ve o teknoloji kutusundan başka bir şey yapın.
Bunun yerine ne yapacağına dair hiçbir fikrim yok? Bir koşuya (veya yürümeye), bir kitap okumayı, günlük tutmayı, bitkilerinizi sulamayı veya minnettarlık listesini oluşturmayı deneyin-ne olursa olsun, günün geri kalanını nasıl fethetmek istediğinize dair ton ayarlamak isterseniz.
16. Gün: Yatıştırıcı bir çalma listesi oluşturun
Happy değil mükemmel kurucu haşhaş Jamie, “Hepimiz bilen ve araştırmalar ruh halimizi kanıtladı” diyor. “En sevdiğimiz melodimiz bizi dans pistine çekebileceği gibi, müzik de zihnimizi ve bedenimizi kolaylıkla yatıştırmaya yardımcı olabilir."Şarj etmek için, ihtiyaç duyduğunuzda daha rahat hissetmenize yardımcı olacak yatıştırıcı bir çalma listesi oluşturmanızı önerir.
“Belli bir çalma listesini rahatlama veya meditasyonla ilişkilendirmeye başladığınızda, beyniniz bu müziği daha sakin bir duruma düşme sinyali olarak kullanmayı hızla öğrenecektir” diyor. Bu, “The Wild” da yatıştırıcı çalma listenizdeki şarkıları ne zaman duyduğunuzda, o zaman sakinleştirici bir etkisi olacak.
Jamie, kişisel yatıştırıcı çalma listesinin, özellikle rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olmak için yaratılan vokal olmayan bir müzik kütüphanesi olan Myndstream'in ve Coldplay, Enya, London Dilbilgisi, Agnes Obel ve Alexis Ffrench'i içerdiğini söylüyor. "Aslında tüm kitabımı yazarken Alexis Ffrench'in piyano müziğini dinledim, MUTLU DEĞİL MÜKEMMEL, En meditatif durumda olmama yardımcı olduğu için ”diyor. Bazı yatıştırıcı titreşimler yaratmak için motivasyon nasıl?
17. Gün: Dokun
Şarjlanmış ve daha az stresli hissetmenin özellikle etkili bir yolu, vücudunuzdaki beş anahtar noktada stres giderici için basınç noktalarına dokunmaya odaklanan geleneksel Çin tıbbı (TCM) akupresür uygulamasıdır. “Dokunma, en sevdiğim Qi gong uygulamalarımdan [koordineli vücut-post ve hareket, nefes ve sağlık amacıyla kullanılan meditasyon sistemidir] Zihnimizi ve bedenimizi yeniden canlandırmak ve yeniden bağlamak için dakikalar süren” diyor Well+Good ChangeMaker ve etkili nokta kurucusu Tamsin Lee, Da [o] m, AEMP. “Bu basit uygulama, vücut boyunca stresi hafifletebilen, kas gerginliğini gevşetebilen, konsantrasyonu artırabilecek ve kan dolaşımını artırabilen akupunktur meridyenleri ele alıyor."
İşte Dr. Lee, akupunktur meridyenlerinin ne olduğu hakkında hiçbir fikriniz olmasaydın: “İlk olarak, nefesinizle yeniden bağlantı kurmak ve biraz sıcak hissedene kadar ellerinizin avuçlarını bir araya getirerek başlamak için bir dakikanızı ayırın. Sonra parmak uçlarınızla, rahat ama kuvvetli bir baskı ile başınızın taçına dokunun. Parmak uçlarınızı iki ila üç dakika boyunca başınızın yanına, önüne ve arkasına doğru hareket ettirin. Dokunurken derin göbek nefesleri aldığınızdan emin olun. Bu uygulamayı gün boyunca şarj etmenin hızlı ama basit bir yolu olarak yapabiliriz."
Dokunma, sabah, öğleden sonra zoom toplantıları arasında yapabileceğiniz bir şeydir… her ne zaman içe doğru ayarlamak ve zihninizi ve bedeninizi yeniden bağlamak istiyorsunuz.
18. Gün: Çalışma Alanınızı Durdurun
Tam olarak Monica Geller'e gitmenize ve tüm evinizi temizlemenize gerek yok, sadece çalışma alanınızı uzaklaştırmanın zihinsel faydalarını toplamak için yeniden şarjlı hissetmeye yol açabilir. “Dünyada çok fazla kontrol edilemez hissettiğinde, kaygı ve stres, kontrolümüz kadar kolay ve ödüllendirici bir şey olduğunda dağılma eğilimindedir”. Erkekly daha önce iyi anlattı+iyi.
Kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını azaltırken, toparlanmanın iyi hissettiren nörokimyasalları arttırdığını açıklıyor. Bu nedenle, kahve kupaları ve su bardak koleksiyonunuzu bulaşık makinesine koyarak beş dakika geçirin, yer kaplayan önemli olmayan kağıtları atın ve ihtiyacınız olmayan şarj cihazlarını, telleri veya ekipmanı saklayın. Ve hey, eğer siz oradayken oldukça yeni bir not defteri satın almak için kendinizi tedavi etmek istiyorsanız, bunun için gidin.
19. Gün: 5-Breath Sıfırlama
Zamanının çoğunu siyah kadınların kolay nefes alması için alan yaratmaya adayan biri olarak, Ash nefes gücüne yakından aşinadır. Sık sık, kısa, sığ nefesler almanın bilinçsiz bir ritmine sıkıştık-dövüş veya uçuş modunda olanları taklit eden nefesler. Ash, sadece beş büyük, derin inhales ve ekshales alma uygulamasının bizi bu panik duygusundan çıkarmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ash, “Breathwork hakkında güçlü olan, vücudu bozma fırsatı olması” diyor Ash. "Nefes deseni, enerjik olarak bir hız değişikliği sağlar."Ash, nefesinizi değiştirmenin de zihniyetinizi değiştirmek için çalışabileceğini ekliyor. “[Yarılmaz] anlatılar veya sınırlayıcı inançlar ne olursa olsun, zihninizden geçiyorsa, nefes alarak serbest bırakabilirsiniz” diyor.
Derin nefes alma, kaygınızın yükseldiğini hissetmeye başladığınızda, bir toplantının ortasında bile her zaman, herhangi bir yerde yapılabilen bir araçtır. Ancak zihinsel olarak sıfırlanacak herkesten ve her şeyden zaman ayırmak, eldeki göreve geri dönmeden önce enerjinizi ve odaklanmanızı değiştirmeye yardımcı olabilir. Stres seviyeleriniz bir dahaki sefere yükselmeye başladığında, durumdan uzaklaşın, biraz su al, bu kısa nefes almayı beş kez derinden içeri ve dışarı çıkarın ve sonra duruma dönün.
Eylem çağrısı: Minnesota, Minneapolis'te Siyah Kadınların İyileşmesi İçin Kasıtlı Bir Alan Yaratma Çabalarında Siyah Girl'i Destekleyin.
20. Gün: Kendinizi-Okuryalıya Sarın
Dün, hareketsiz olmanın ve derin nefes alma gücünü ilk elden yaşadınız, ama bugün bir şeyler sallıyoruz. Ash, yukarı ve aşağı atlamanın ve vücudu sallamanın, bastırılmış travmayı serbest bırakmanın etkili bir yolu olabileceğini söylüyor. “Tüm vücudunuzu üç dakika, 11 dakika veya ne kadar uzun süreyle sallamak için bir kundalini yoga ritüeli var” diyor. “Bu, güvenlik, aidiyet ve sonuçta hayatta kalma duygumuzdan sorumlu olan kök çakradan geçmenin bir yoludur."
Ash, çoğu insanın günlerinin çoğunu durgun geçirdiğine dikkat çekiyor. Bu sinir enerjisi yaratabilir ve gergin hissetmemize neden olabilir. Ama yukarı ve aşağı atladığınızda, bu sinir enerjisini serbest bırakır. “Bu çok güçlü ve bilinçli zihnimizin rahatlamasına izin veriyor” diyor.
Bu yüzden en sevdiğiniz reçellerden bazılarını at ve tam anlamıyla salla. (Cue Floransa ve Makine.) Bu travmayı, kaygıyı veya size hizmet etmeyen başka bir şeyi serbest bırakın. Artık onunla oturmaya gerek yok.
21. Gün: Bir sonraki tatilinizi planlayın
Henüz seyahat etmekte rahat hissetmeseniz bile, Watson bir sonraki tatilinizi planlamanın büyük bir ruh hali artışı olabileceğini söylüyor. “Dört gözle bekleyeceğiniz bir şeyiniz olduğunda, şu anda yaşadığınız şeyin sonsuza dek sürmeyeceğini hatırlatıyor” diyor. “Gelecekteki bir tatil planlamak, beyninizin şu anki anın ötesinde bir şey arzu eden kısmını umut etmenin, hayal etmenin ve etkileşime geçmenin bir yoludur."
İster sadece köpeğinizle bir hafta sonu kaçamağı veya tüm pandemiyi göremediğiniz insanlarla uluslararası bir gezi olsun, şimdi büyük hayal kurma gününüz. Airbnb'de bungalovları arayın veya geçen yıl gittikleri şaraphanenin adını almak için arkadaşınıza mesaj atın. Ne tür bir tatil sizi heyecanlandırırsa, şimdi onu planlama zamanı. O zaman, çantalarınızı paketlediğiniz güne kadar dört gözle beklemeniz gerekir.
22. Gün: Bir kestirin
Pandemi bizi toplu olarak yaktı ve zihinsel olarak yoruldu. Bazen bununla başa çıkmanın en iyi yolu kestirmektir. “Napes güçlü bir uyku aracıdır,” diye uyku doktoru Carleca Weiss, PhD,.
Dr. Weiss, şekerlemenizin yeniden şarj olmanıza yardımcı olmasını istiyorsanız ve daha sonra iyi uyku yoluna girmeyin, 30 dakikadan az ve 3'ten önce tutun.M. “Naps, akşam yemeğinden önce bir atıştırmalık gibidir” diyor. "Çok fazla atıştırmalık, tam bir yemek için iştahınızı kesecek, uzun şekerlemeler uyku kalitesini azaltacak."
Eylem çağrısı: NAP deneyimlerini bir direnç ve tazminat olarak kuran NAP bakanlığına bağış yapın ve destekleyin.
23. Gün: Doğada Dışarı çıkın
“Doğada olmak en topraklama ve merkezleme deneyimlerinden biridir” diyor Kulshreshtha. Bu nedenle, dışarıda vakit geçirmek, herkese yeniden şarj etmenin bir yolu olarak önerdiği bir şeydir. Endişeli veya bunalmış olanlar için, dışarıda olmanın beynin vücudun içinden ziyade dış bir şeyden uyarılmasına izin verdiğini söylüyor, örneğin cildinizdeki rüzgar veya kokulu hava gibi. “Ayrıca canlandırıcı, bu yüzden depresyonda kalırsanız, özellikle de yürüyüş, koşma veya bisiklet yolculuğu gibi hareket eklerseniz yararlıdır” diyor. "Hafif bir depresyonu ortadan kaldırmaya yardımcı olacak ekstra destek verebilir."
Doğada olmanın tam faydalarını deneyimlemek için Kulshreshtha. “Hastalık veya yaralanma nedeniyle egzersiz yapamıyorsanız, dışarı çıkmak hala yararlıdır” diyor. "Güzel manzaralardan bir sürüşe geçebilir veya huzurlu bir parkta oturabilir veya arkadaşlarınızla sosyal olarak uzak bir piknik planlayabilirsiniz."
Parklara erişimi olmayan bir kentsel alanda yaşıyorsanız, bir sonraki en iyi şeye gidin: bir bitki dükkanı. Bu şekilde, bu güzel doğanın bir kısmını evinize getirebilirsiniz.
Eylem çağrısı: Yürüyüş ve bisiklet gibi açık hava etkinlikleri yapan kâr amacı gütmeyen kuruluşlar, siyah, yerli ve Amerikan Yürüyüş Derneği ve Bikepacking Roots gibi renk (BIPOC) topluluklarına yönelik açık hava etkinlikleri yapan kuruluşlar bağışlayın ve destekleyin.
24. Gün: Kontrol edilebilir sevinçlere odaklanın
Pandemiyi yönetmesi bu kadar zorlaştıran şeyin en büyük yönlerinden biri, kontrolümüzün dışında var olan durumlar (veya vurgulanmış durumlar) yaratmış olması, bunun kesinlikle herkesin zihinsel sağlığına zarar verdiğini söylüyor. “Belirsizlik korkuları, güvensizlikleri ve endişeleri tetikleyebilir” diyor, bu belirsizlik olumsuz bir sonuç vermediğinde bile bunun gerçekleştiğini de sözlerine ekledi. İşte söylediği şey yardımcı olabilir: kontrol edilebilir sevinçlere odaklanmak, yani yapabileceğimiz şeyler kendimizi mutlu eden şeyler.
“Belirsizliği kucaklamak faydalı olsa da, bir kontrol duygusunun bireylerin daha güvenli hissetmelerine yardımcı olabileceğini kabul etmenin önemi de var” diyor. “Sürpriz duyguları ve bilmeme gerçekliği ile mücadele edenler için, üzerinde kontrol ettiğimiz sevinçlere odaklanmak yardımcı olabilir."
Bugün seni mutlu edeceğini bildiğin bir şey yap. Petherkin bunun farklı insanlar için farklı görüneceğini söylüyor. Bir kişi için yaratıcı bir şey yapıyor olabilir. Başka biri için aktif bir şey. Sosyal veya yalnız yapılabilir, ama sonuçta, size neşe vereceğini bildiğiniz bir şey olmalı.
25. Gün: Devam et Doodle
Günlük tutma genellikle bir akıl sağlığı uygulaması olarak konuşulur, ancak Watson bunu yapmanın nasıl hissettiğinizi yazmaktan daha fazla yolu olduğunu söylüyor: Biri için çizim! “Yaratıcı günlük tutma, terapötik sürece daha aktif olarak katılmanın bir yoludur” diyor. "Duygularınızın sanatsal temsilleri olan doodle veya kolajlar oluşturmak gerçekten iyileştirici olabilir."Nasıl hissettiğinizi açıklamak için kelimeleri bile bulmakta zorlanıyorsanız, özellikle yararlı olabileceğini ekliyor.
Özellikle gün boyunca kelimelerle çok çalışan insanlar için Watson, doodle günlüğe kaydetmenin, günlüğe kaydetmeyi daha tutarlı bir uygulama haline getirmek için ihtiyaç duydukları yaratıcı çıkış olabileceğini söylüyor, çünkü bazen tüm yazılar iş gibi hissetmeye başlayabilir.
Watson onun büyük bir hayranı olduğunu söylüyor Akış dergisi, olumlu psikoloji ve farkındalıktan kaynaklanan istemlere bağlı yaratıcı ve doodle bağlı olmanın yollarıyla dolu. Ama sadece boş bir kağıt parçasına sahip olmak da. Devam et, zihninizin sizi nereye götürdüğünü görün.
26. Gün: Minnettar olduğunuz bir şeyi yazın
Bazen, güneşin parladığı günlerde olduğu gibi ve en iyi park yerini hedefe taktığınız gibi, minnettarlık uygulamak kolaydır. Diğer zamanlarda, her şey gerçekten berbat göründüğünde, sadece imkansız değil, aynı zamanda rahatsız edici olabilir. Watson, “Minnettarlık uygulamak olumsuz şeyleri silmiyor” diyor. "Şu anda oldukça korkunç şeyler olduğunu kabul ederken minnettar olabilirsiniz."
Bugün, minnettar olduğunuz bir şeyi yazın. Bir yere yapıştırın, gün boyunca birkaç kez göreceksin. Peterinkin, bu basit eylemin zihinsel sağlık üzerinde sayısız olumlu etkisi olduğunu söylüyor. "Beynimiz olumsuz deneyimleri hatırlamaya daha duyarlıdır. Minnettarlık uygulama alışkanlığı geliştirdiğimizde, zevk hormonlarımızı ve olumlu anıları daha kolay aktive etmek için beynimizi yeniden sarmaya yardımcı oluyoruz ”diyor. “Bu daha sonra başkalarıyla olan bağlantımızı güçlendirmeye yardımcı olur, kendimizle olan ilişkimizi geliştirir ve genel esnekliğimizi artırır."
Her şey iyi bir şeyi kabul etmekle başlar.
27. Gün: (sanal) bir ses banyosu deneyin
Sesin yatıştırıcı çalma listenizden olabileceğini zaten biliyorsunuz, ancak ses banyosu bunu deneyimlemenin bir sonraki seviyesi yolu. Sesli bir banyo hiç duymadım? Bu, (tipik olarak) yere (tipik olarak) bir yoga paspası (isterseniz bir battaniye ile rahat olabilir) ve sadece bir uygulayıcı çeşitli enstrümanlar oynarken ve yatıştırıcı sesler ve titreşimler. O lüks değil mi?
Gonglar, şarkı söyleyen kaseler, ayar çatalları ve davulların hepsi ses banyoları sırasında sıklıkla kullanılır. Los Angeles merkezli sertifikalı bir ses iyileştirici uygulayıcısı olan Roxie Sarhangi, daha önce iyi+iyi, ses frekanslarının daha sonra beyin dalgalarını derin restoratif bir duruma yavaşlattığını ve vücudun kendi kendini iyileştirme sistemini aktive ettiğini söyledi.
Birçok sağlık merkezi yüz yüze ses banyoları sunarken, çevrimiçi sanal ses banyoları da var. Bakır gemisi, asi insan ve queer şifa yolculukları kontrol etmek için birkaç.
28. Gün: Bir onay söyle
Kendimize söylediğimiz mesajlar, aslında güçlü-Nöropsikolog ve Columbia Üniversitesi öğretim üyesi Sanam Hafeez, PSYD, bir olumlama okuduğunu söylüyor-olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek için kullanılan olumlu bir ifade beyninizi tam anlamıyla değiştirebilir. "Beyler, beyninizdeki sizi olumlu ve mutlu hissettiren alanları aktive eder. Özellikle, beyindeki ödül merkezlerini aktive eder-ventromedial prefrontal korteks ve ventral striatum ”diyor.
Dr. Hafeez, bunların beynin zevkli deneyimlere cevap veren ve duygusal tepkilerimizi kontrol eden kısımları olduğunu açıklıyor. “Beyanlar zihinsel refahı etkileyebilir, çünkü onaylamalar kötü alışkanlıkları durdurmamıza, kendi kendini sabote eden düşünceleri ortadan kaldırmamıza, kendimize ve deneyimlerimize iyimser bir bakış açısı geliştirmemize ve diğer faydaların yanı sıra stresi azaltmamıza yardımcı olur."
Denemeye ikna oldum? Bugün, size restoratif hisseden bir olumlama ile gel. Bazı örnekler: "Sağlıyım. güvendeyim."" İşler belirsiz, ama bunu halledebilirim."" Kendi mutluluğumu yaratıyorum. Kontrol edemediğim şeyler için endişelenmeyeceğim."
29. Gün: Alarm vermeyin
Sabah alarmınız Harry Styles'ın tatlı sesi olarak ayarlansa ve elektronik çanları çekmese bile, uyanık olmak hala harika değil. Bil bakalım ne oldu: dr. Weiss, alarmları tamamen ortadan kaldırmanın ve vücudunuzu doğal olarak uyandırmak için eğitmenin mümkün olduğunu söylüyor ve hayır, işe geç kalmayacaksınız.
Anahtar, vücudunuzun yeniden kalibre edilmesine izin veriyor. Burası bir programa bağlı kalmak yardımcı olabilir. “Rutin, biyolojik saatin en iyi potansiyelinde çalışmasını sağlıyor, metabolizmayı, uykuyu ve zihinsel sağlığı etkiliyor” diyor. "Uyandırma, yemekler, egzersiz ve yatmadan zamanlama, hafta sonları bile tutarlı olmalıdır."
Bir uyarı, programların genellikle bebekleri olan ebeveynler için pencereden atılmasıdır. Dr. Weiss'in tavsiyesi, bir rutine bağlı kalmaya çalışmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. Ama gerçekçi bir şekilde, mümkün olduğunca uyumak zorundasınız, bu yüzden bir programa bağlı kalmak imkansızsa, terlemeyin.
Bu hafta sonu, Cumartesi programınızı hafta boyunca nasıl göründüğü gibi tutarak deneyin: Yemeklerinizi kabaca aynı anda yiyin ve normalde yattığınızda yatağa gidin. Sonra bir alarm ayarlamadan yatağa git. Ne olursa olsun, normalde yaptığınız gibi kabaca uyanırsanız da ya da uyuyun (nefes nefese), vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şey olduğunu bilin.
30. Gün: Mevcut Olması 5 Dakika Alın
Aşı piyasaya sürülmesiyle bile, hala belirsiz zamanlarda yaşıyoruz ve bu yorucu. Zihinsel olarak kimin görmeyi güvenli ve kimin olmadığını, gerçekçi bir şekilde yeniden planlanmış düğüne gidebileceksiniz, ofise geri dönmenin nasıl görüneceğini merak etmek… çok fazla. Jamie, “Hepimizin en büyük araç duraklama düğmesi ve mevcut olmak için beş dakika sürüyor” diyor Jamie.
Ne hissedersen ne olursa olsun etkili olduğunu söylediği bir şey. "Vermek zor bir kararınız var? Duraklat. Frazzled hissetmek? Duraklat. Bir şeyden emin değilim? Duraklat. Birinden rahatsız hissetmek? Duraklat. Endişeli? Duraklat. Duraklama ve mevcut olma becerisi, bizim yaşam hayatı otopilotta yaşama, duygularımızla tepki vermek ve bilgeliğimizden kopmak, sezgilerimizi, yürütme işlevlerini-beyin ve yaşam hayatının bilgisayar tarafını kasıtlı olarak kullanarak yanıtlamaya olan farktır. ” diyor.
Bu beş dakikalık bir duraklama sırasında Jamie, derin nefes almayı (bu sinir sistemini sakinleştirecek), nefesinize odaklanmayı ve zihinsel olarak çevrenizi not etmeyi söylüyor. "Ekstra hediye olmanın güzel bir yolu ilk beşi tamamlamaktır: Görebileceğiniz beş şey nedir? Duyabildiğin dört şey nedir? Dokunabileceğiniz üç şey nedir? Koklayabileceğin iki şey nedir? Tadabileceğin bir şey nedir?" diyor. "Bu, şimdiki zamana dönmenize, gerici moddan çıkmanıza ve önünüzdeki herhangi bir sorun veya durumla başa çıkmak için merkezlenmiş kendinize adım atmanıza yardımcı olacaktır."
31. Gün: Kendine Grace Ver
Umarım ayın sonuna şarjlı hissederek ulaşmışsınızdır, ancak kaygı, keder, belirsizlik ve üzüntü hala sizi tüketiyorsa, bunun yüzde 100 iyi olduğunu ve ne hissettiğiniz her şeyin geçerli olduğunu bilin. Geçtiğimiz yıl ve yarım ve hala normal değil, hiçbir şey normal değildi. Kulshreshtha kendimize lütuf vermenin şu anda gerçekten önemli olduğunu söylüyor. “Pandemi sırasında, iç eleştirmenlerimizin çoğu güçlü” diyor. "Dış desteği eksikliğinin artan ev içi talepleri kombinasyonu, en güçlü insanı bile başarısızlık gibi hissettiriyor. Bunun da ötesinde, birçok insan motivasyonu ve enerjiyi azaltan hafif ila orta derecede depresyonla mücadele ediyor. Yapabileceğiniz en iyi şey ona yaslanıp elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı kabul etmektir."
Kulshreshtha, hepimizin hissettiğimiz duygusal zorlanmayı kabul etmenin kişisel suçu ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Yapmak istediğiniz her şey gerçekleşmeyecek ve sorun değil. Hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz. Şimdi derin bir nefes al. Yansıtmak, hareket etmek ve dinlenmek için zaman ayır.
Eylem çağrısı: Ruh Sağlığı Araştırma Bilim Adamlarına fon sağlayan ve akıl sağlığı sağlayıcılarına eğitim kaynakları sağlayan Covid-19 Ruh Sağlığı Araştırma Fonu'nu bağışlayın ve destekleyin.
Yukarıda özetlenen konulara daha derinlemesine dalmak için, burada daha zihinsel refah şarj hikayelerini keşfedin.
