Sonsuza kadar çömelirken diz ağrısına veda et, fam

Her iki eğitmen de doğru formla çalışıyorsanız squat sonrası ağrının azalması gerektiğini belirtiyor (hepsi form için geri geliyor, fam!) ve eğer işler hala tweaks hissediyorsa, bir kareye geri dönmek ve hareketi yaptığınız şekilde yeniden değerlendirmek isteyebilirsiniz. Çömelmenizi neyin sabote ettiğini nasıl anlayacağınız hakkında daha fazla bilgi için kaydırmaya devam edin.

Formunuzda neyin yanlış olduğunu belirleyin

Diz ağrınıza neyin neden olabileceğini anlamak için geriye doğru çalışmalısınız. "Kendinize sorun: Neden dizimde gerilim hissediyorum? Dizimde gerginlik yaratan nedir? Nasıl düzeltebilirim?"Eylül açıklıyor. Rahatsızlığa neyin neden olabileceğini anlamak için eklemden alana bakın. "Diz acı çekerse, genellikle diz üstü bir şey dizde tüm bu gerilimi zorluyor ve üretiyor" diye açıklıyor. Dizlerinizle bir şey olup olmadığını anlarken aşağıdakileri düşünün.

1. Glutes'unuzla bağlantı eksikliğiniz var: "Çoğu insan çok dört baskın veya uyluk baskındır, bu yüzden gluteslerine nasıl erişeceklerini ve her şeyi dörtlülerinde veya uyluklarının ön kısmında nasıl yapacağını bile bilmiyorlar, ". "Ama bir süre sonra uyluklarınız çok şey yapabilir ve aşağıdaki eklem, yani dizleriniz, yükün yükünü alma eğilimindedir."

2. Sıkı buzağılarınız ve ayak bilekleriniz var: Ayak bilekleriniz ve buzağılarınız sıkıysa, kasların tamamen esnemesini önleyebilir. "Bazen insanların biraz öne doğru eğildiğini göreceksiniz ve ayak parmaklarına binecekler, bu da dizlerinin gerçekten ileriye işaret etmesini ve ayak parmaklarının üzerinden geçecek ve bu formlarının yanlış olduğuna dair ilk işaret" diyor Smith. Buzağıları germek, şeyleri dengelemeye yardımcı olabilir, bu nedenle düzenli olarak köpüklü rulo ve alt bacaklarınızı ağır ağız kavgası önünde uzatabilir.

3. Sıkı dörtlü, kaçıranlar, adduktörler veya BT bantlarınız var: Tıpkı buzağılarınız ve ayak bileklerinizle olduğu gibi, harekete dahil olan diğer kaslar sıkı ise, tüm hareket aralığını alamazsınız.

Mükemmel çömelmeye kadar çalışın

İster ilk kez çömelmeyi öğreniyor olun veya tekrar-Bir yaralanmadan sonra nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını öğrenmek, hareketi düzgün bir şekilde yapmak için gücünüzü oluşturmak için temellere geri dönmek önemlidir. "Herkese katlanıyorum-başlamak için en güvenli yer burası" diyor Septh. "Yerde doğru hissetmiyorsanız, 10 üzerinden 9 kez, aynısı ayaklarınızda geçerli olacaktır."Burada, mükemmel bir şekilde nasıl çalışacağınızı ortaya koyuyor.

Temel Glute Köprüleri: "Bunu, kalça işini doğru şekilde yapıp yapmadıklarını anlamak isteyen herkes için bir test olarak kullanırım" diyor. "Glute köprüleri yapıyorsanız ve hala dörtlülerinizi hissediyorsanız, bu hemen sizin için kırmızı bir bayrak olmalı çünkü kalça uzantılarının veya gluteal köprülerin gerçekleşmesi gereken yer değil-glutes'inizden, hamstringlerinizden, çekirdeğinizden olmalılar. ve bagajınızın ve pelvisinizin etrafındaki her şey."Bunları vücudunuzun farklı kısımlarını güçlendirmek ve kaslarınızda neler olup bittiğini geri bildirmek için kullanabileceğinizi belirtiyor.

Tek bacak veya ağırlıklı glute köprüleri: Düzenli Glute Bridges Pat aldıktan sonra, ağırlık veya tek bacaklı bir eleman ekleyerek işleri renklendirmenin zamanı geldi. Septh, "Glutes'inize bu bağlantıyı güçlendiren her şey, bir yaralanmadan geri dönüyor olun, ister sadece kalçalarınızı nasıl bulacağınızı öğrenmek isteyin, başlamak için kesinlikle iyi bir yer" diyor Septh.

Bench-Sit Vücut Ağırtı: "Glute Bridges'da oldukça yeterli olduysanız ve yük eklediyseniz, direnç eklediniz, her iki bacakta da çalıştınız ve işin doğru yerden geldiğinden eminsiniz, bu muhtemelen daha fazla olur Tekrar ağızıntınızla başlamak için işaretiniz, "diyor Septh, bir uyarı ile. Yine de sadece unutulma. Aşağı inmek ve geri dönmek arasındaki geçişi hafifletmeye yardımcı olmak için bir tezgah veya bir sandalye (bir referans noktası) kullanın. "Oturmak için o kutuya veya tezgahlara sahip olmak, kendinizi sıfırlamak için bir saniye verir, çömelmenizin altında neler olup bittiğini bulmak, düzeltin ve kendinizi geri getirin."

Çömelme pozisyonunuzu nasıl mükemmelleştirirsiniz

Daha önce birçok kez kurduğumuz gibi, form gerçekten her şeydir. Dizlerinizi bükerek doğru şekilde bükerek hareketi başlatmadığınızı anlamak önemlidir. Bundan daha kaslı bir anlayış gerektirir. "Fikir, tümünü zorluyorsun kalçalar geri. Karnınızı omurgana geri itiyorsun, hareketi başlatmak için elinden gelenin en iyisini yapıyorsun "diyor Septh. "Ve sonra, oradan dizleriniz doğal olarak bükülmeye başlayacak-onu başlatmak için dizlerinize bükerek hareketi üretmeyeceksin."

Hareketin çoğunluğu, gerginliği ve ağırlığı kalçalarınıza ve topuklarınıza yüklemek ve itmekten gelmesi gerektiğini açıklıyor ve sonra dizlerdeki bükülme izlemeli. Birincil değil, hareketin ikincil bir kısmı olmalı. Burada, çömelme sanatında bir kez ve herkes için nasıl ustalaşacağını yıkıyor:

1. Ayak kalçaları ile başlayın Ayaklarınızı kalçalar hakkında ayırın veya zeminle en güçlü bağlantıyı hissettiğiniz ve en istikrarlı olduğunuz her yerde.

2. Pelvisinizi sıkıştırın: Pelvisinizi bir tür ön eğime sokun. "Neredeyse bir fermuar gibi: Bellybutton'unuzu omurganıza geri çekiyorsun" diye açıklıyor septh.

3. Ayakların dış kentlerine oturun: Pelvisinizle bu bağlantıyı ayarladıktan sonra, ağırlığı dizlerinizden ve ayak parmaklarınızdan uzaklaştırarak, ayaklarınızın topuğuna ve dış kısmına oturarak.

4. Bacaklarınızı ayırın: Ağırlığı topuklulara ve kalçalarınıza iterken, dizleriniz takip etmeye başlayacak. "Kendinizi çömelmenin dibine doğru çalışırken, zemini aktif olarak parçalamak istersiniz, yani dizlerinizin birbirine doğru seyahat etmesini istemezsiniz, neredeyse birbirinden biraz parçalanmayı istersiniz. Çömelmenin dibine vurdun, "diye açıklıyor septh.

5. Geri Dön: Aşağı doğru büyük bir nefes alın, sonra nefes verin ve kalçalarınızdan ve topuklarınızdan geçerken geri giderken sürün.

Çömelme'den diz ağrısı nasıl giderilir

Umarım çömelme sins'inizden sonra diz ağrısı yoktur, ancak biraz rahatsızlığınız varsa, Caley Crawford, NASM CPT ve Row House'da Eğitim Direktörü Dörtlü, Hamstrings ve BT Band'ınızı uzatmanızı önerir. Kendi başınıza yapmak için aşağıdakilerden bazılarını deneyin:

Diz çökmüş dört streç: Sağ dizinizde diz çök ve sol dizinizin 90 derecelik bir açı yaratması için sol ayağınızı yere koyun. Arkanıza ulaşın ve sağ ayağınızı alın ve ayağınızı vücudunuzun orta hattından uzağa iterek kalçalarınızı yavaşça döndürün. Kalçanızı ileri sürün, düz bir sırt tutun ve gövdenizi öne eğin. Streçliği yoğunlaştırmak için, pelvisinizi geriye doğru eğin ve göğsünüzü dik tutun, kalçanıza yaslanın. 30 saniye tutun ve her bacağınızı her seferinde artırmaya çalışarak her bacakta iki ila beş kez tekrarlayın.

Şelale streç: Ayak parmaklarınızın işaretlenmesi ve topuk ekilmesiyle bir ayağı önünüze yapıştırın, diğer dizinizi hafifçe bükerek. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, vücudunuzu ön topuğunuzun üzerine katlayın. Birkaç saniye tutun, sonra şelale esque hareketinde geri hareket edin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Lastics Quad ve BT Band Stretch: Önünüzde bir bacakla oturun. Diğini diz ileri işaret edecek ve ayağınız poponuzun arkasında olacak şekilde bükün. Arkanda eller ve arkaya yaslanın. Streçliği yoğunlaştırmak için, omuzlarınız yerde olacak şekilde dirseklerinize yaslanabilir veya yere kadar uzanabilirsiniz, böylece bükülmüş dizinizin yerde kaldığından emin olun.

Veya bu alt vücut uzanmalarından birini deneyin:

Normal çömelmeyi mükemmelleştirdikten sonra, Meghan Markle'ın en sevdiği hareketle (ya da en azından hayal etmeyi sevdiğimiz şey Meghan Markle'ın en sevdiği hareket), "Curtsy Squat."Ve dizleriniz hala inciniyorsa, eklem ağrısı için bu takviyelerden birini deneyin.