Kan akışı kısıtlama eğitimi sayesinde, yaralanmalar artık egzersiz ilerlemenizi sıkmak zorunda değil

“Başlangıçta bu, ampute'deki kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için tıbbi sınıf turnikeleri olan ameliyathanelerde yapıldı” diyor Rolnick. Ama sonra profesyonel spor takımları bunu bir eğitim stratejisi olarak kullanmaya başladı ve şimdi uzmanlar bunu bir sonraki büyük fitness trendi olarak faturalandırıyor.

"BFR eğitimi, eklemlerinize daha ağır kaldırma stresinden bir mola vermenin iyi bir yoludur."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Araştırma, BFR eğitiminin potansiyel avantajlarını destekliyor. Bir 2017 çalışması Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi, Örneğin, BFR sırasında, bir REP maksinin sadece yüzde 20'sinin kaldırılmasının “kas gücünde önemli gelişmelerle sonuçlanabileceğini buldu."Bu W-I-D-D, eğer düşünürseniz. Diyelim ki bir havai pres için tek bir REP Max'iniz 100 pound. (Git!) Bununla birlikte, BFR manşeti açıkken, dört veya beş sette bir ton tekrar-75 tekrar için 20 pound bastırarak, tam olarak, daha ağır kaldırma ile aynı miktarda kas büyümesi üretmek için.

Kan akışı kısıtlama eğitiminden kim yararlanabilir??

BFR size nispeten hafif ağırlıklarla #gainz verdiğinden, Rolnick, BFR eğitiminin yaralanma, son cerrahi veya osteoporoz nedeniyle daha ağır ağırlık kaldıramayanlar için inanılmaz bir araç olabileceğini söylüyor.

John Gallucci, JR., DPT ve Jag-One Fizik Tedavi CEO'su, yaralanmadan geri dönenlerin BFR'den şiddetle faydalanabileceğini kabul ediyor. “Bir yaralanmanın ardından, sporcular genellikle gücü korumak veya yeni kas kütlesini teşvik etmek için gereken seviyede yükleri kaldıramazlar” diyor. "BFR, fizyoterapistin rehabilitasyonun gücünü ve hipertrofi fazlarını daha önce başlatmasına izin verir."

Sağlıklı insanlar da, özellikle dizlerini ve dirseklerini yıpratmadan kas kütlesini takmaya çalışanlar-BFR ödüllerini toplayabilirler. “BFR eğitimi, eklemlerinize daha ağır kaldırma stresinden bir mola vermenin iyi bir yoludur” diyor Rolnick. Bu yüzden özellikle vücut geliştiriciler arasında popüler.

Yine de BFR herkes için uygun değil. Teknik kan akışını azalttığı için Rolnick, kan pıhtısı, pıhtılaşma bozuklukları, kardiyovasküler hastalık veya dolaşım sorunları geçmişi olanlar için güvenli olmadığını söylüyor.

BFR Eğitimine Nasıl Başlanır

Dövmeler ve IV vitaminleri gibi, kan akışı kısıtlama eğitimi, en azından DIY-AT'ye denemeniz gereken bir şey değildir, ilk başta değil. Dr. Gallucci, BFR'nin ilk etapta sizin için iyi bir strateji olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapistin veya başka bir sertifikalı uzmanın denetimi altında öğrenmenin güvenli olduğunu söylüyor.

Eğer öyleyse, muhtemelen bir kan basınç okuyucusu eklenmiş özel bir turnike sistemi kullanacaklar. “Monitöre sahip olmak, kan akışını tamamen kesme veya herhangi bir sinir veya kas hasarına neden olma şansını azaltır” diyor Rolnick. Instagram'daki vücut geliştiriciler bazen BFR için kas ipi veya elastik bantlar kullanırken, Rolnick bunun bu konuda en güvenli yolu olmadığını söylüyor. "Sorun işe yaramıyor değil-diş ipi kanını kısıtlayacak. Sorun şu ki, uzuv üzerine ne kadar baskı koyduğunuzu güvenilir bir şekilde değerlendiremiyorsunuz."Ve eğer kan akışını tamamen keserseniz, bir kan pıhtısı oluşturma riski taşırsınız. Yikes.

Keleplendikten sonra, Rolnick genellikle tek bir REP maksinin yüzde 20-40'ından herhangi bir yerde büyüklükte olan ağırlıkları seçeceğinizi söylüyor. Ardından, bir egzersizin 75 tekrarını 30-15-15-15 tarzında gerçekleştireceksiniz: ilk sette 30 tekrar, ardından setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile üç set 15. Tüm hebang genellikle 10 dakikadan az sürer, ancak Rolnick bunun rahatsız edici olduğu konusunda uyarır. (Bir kan basıncı okuması sırasında elde ettiğiniz ağrıyan hissi düşünün, sonra ağırlık ekleyin.)

Rolnick, tekniğin benzersiz stresine (ve hissi) alışmak için iki ila üç hafta boyunca beş denetimli BFR seansının yapılmasını önerir. Ne yaptığınızı öğrendikten sonra, sağlayıcınız size bir BFR makinesi satın almak ve manşeti bağımsız olarak kullanmak için yeşil ışık verebilir. Görünüşe göre her mevsim yakında spor salonunun sezonunu kelepçeliyor olabilir, yani.

İlk BFR eğitiminden sonra Sesh ağrıyor olacaksınız, bu nedenle bu CBD kurtarma ürünlerini isteyebilirsiniz. Veya bir yazarın egzersiz sonrası masaja benzediği Normatec kurtarma kollarını kullanmayı deneyebilirsiniz.